Al comienzo de cada año, innumerables personas acuden al gimnasio llenas de ambiciones de fitness.
Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil realizar cambios duraderos en sus rutinas de bienestar y, tan pronto como comienzan, pueden recurrir a sus propósitos del nuevo año.
Los expertos en fitness le dan a DailyMail.com sus principales consejos para realizar cambios respaldados por la ciencia en su rutina de ejercicios que durarán más allá de enero.
Los fisioterapeutas y los médicos en medicina deportiva enfatizan la importancia de dar pequeños pasos hacia sus objetivos y asegurarse de tener una mente y un entorno positivos.
La Dra. Milica McDowell, fisioterapeuta y vicepresidenta de Get Happens, dijo al sitio web: “Existen tres estrategias clave respaldadas por la ciencia para seguir con éxito un nuevo régimen de acondicionamiento físico, de modo que siga en su programa (una vez) el Año Nuevo”. la resolución desaparece.’
Para empezar, el Dr. Michael Ormsby, científico del ejercicio de la Universidad Estatal de Florida que escribió el libro Cambiando la composición corporal a través de la dieta y el ejercicio, recomienda cuatro pasos concretos para lograr un cambio duradero.
Todo comienza, dice, con una evaluación honesta de cuánto puedes manejar personalmente. Lo mejor es empezar poco a poco y aumentar poco a poco.
Esto incluye hacer cambios aparentemente pequeños, como caminar 10 minutos por día o agregar dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Milika McDowell, fisioterapeuta de Montana, recomienda utilizar un rastreador, ya sea un dispositivo digital o un diario, para catalogar y organizar su rutina de ejercicios.
Dijo: “Los pequeños pasos reducen el agobio y crean hábitos duraderos”.
A continuación, el Dr. Ormsby dice que para seguir el ritmo de su plan, es importante concentrarse en su rendimiento, no solo en su peso corporal.
Centrarse en la facilidad con la que se puede empezar a levantar pesos cada vez más pesados, por ejemplo, es más productivo que poner números en la báscula.
Otras métricas que puedes incluir en tu plan incluyen los tiempos de kilometraje o completar una cierta cantidad de entrenamientos por semana.
Dice: “Los objetivos basados en el rendimiento generan confianza y motivación al sacar el foco de la balanza”.
Como tercer consejo, el Dr. Ormsbee recomienda observar su entorno. Si ha abordado su rutina solo en el pasado, podría considerar unirse a un grupo en línea, unirse a una clase grupal de ejercicios o inscribirse en un gimnasio.
Rodearte de personas que te apoyen de manera similar puede ayudarte a ser responsable, dijo. Esto asegurará que puedas seguir tu rutina durante mucho tiempo.
Finalmente, el Dr. Ormsby sugiere centrarse en la energía por encima de todo. Esto no significa que te unirás a levantadores de pesas o culturistas.
El entrenamiento de resistencia incluye sentadillas con el peso corporal, ejercicios de equilibrio como planchas y el uso de bandas de resistencia. Dice que incorporar dos o tres de estas sesiones a la semana puede ayudar a desarrollar músculos y acelerar el metabolismo, brindándote la energía para mantenerte en forma.
McDowell recomienda realizar un seguimiento de los objetivos de acondicionamiento físico con un rastreador digital u otro dispositivo. Esto puede ayudar a reducir el estrés de recordar su rutina y permitirle realizar un seguimiento de su progreso con datos.
En conclusión, dijo: “La coherencia, la rendición de cuentas y la autorresponsabilidad son claves: comprométete a dar lo mejor de ti mismo y céntrate en el progreso, no en la perfección”.
Los consejos del Dr. Ormsbee reflejan algunos de los consejos que destaca McDowell. Fisioterapeuta ortopédico Hay un enfoque triple.
Comienza con datos. Ella recomienda usar un rastreador, ya sea un dispositivo digital o un diario, para catalogar y organizar su rutina de ejercicios.
Hacer un seguimiento de su plan puede ayudarle a sentirse más organizado y claro acerca de un objetivo, lo que hará que sea más probable que lo cumpla.
Además, dice, “hay innumerables estudios de investigación que dicen que simplemente registrar tu entrenamiento usando un dispositivo digital puede aumentar tu entusiasmo por el siguiente entrenamiento, así como tu adherencia al programa”.
Para lograr esto, puede utilizar aplicaciones de seguimiento integradas en su teléfono inteligente, puede crear un planificador de actividad física en papel o puede invertir en tecnología personalizada, como un reloj inteligente Garmin.
Tanto McDowell como el Dr. Ormsbee recomiendan prestar atención a los factores que influyen en la motivación y el bienestar emocional. Tener una base mental sólida hace que sea más fácil mantener la coherencia con los objetivos físicos.
Después de eso, McDowell dijo que es importante “ser consciente de tu entrenamiento”.
Esto incluye centrarse en cómo su entrenamiento beneficia a su cuerpo y qué tan bien está funcionando su cuerpo.
Apreciar lo que su cuerpo puede hacer, incluso cuando se sienta débil en los primeros días de su viaje de acondicionamiento físico, es clave para mantenerse motivado.
‘Eso puede sonar un poco “woohoo”, pero no lo es. Varios investigadores científicos se están centrando en este ámbito, un ámbito interesante que se puede promocionar en los días en los que no se siente entusiasmo.’
Esto incluye un estudio de 2023. Universidad de baño. Revisó 35 estudios más antiguos y descubrió que tanto la atención plena como un régimen de ejercicios mejoraban el bienestar general más que cualquiera de los dos ejercicios por separado.
En última instancia, McDowell recomienda hacer todo lo posible para motivarse con un ejercicio que sea bueno para usted, no como un medio para lograr un fin.
Dijo que las personas están motivadas por el deseo de cuidarse a sí mismas en lugar de una validación externa (como perder peso para ajustarse a estándares de belleza más estereotipados, pero poco realistas) cuando se apegan a sus objetivos de acondicionamiento físico o bienestar. Es más probable que se quede.
Este se muestra Estudio de 2018 de Oxford, que encontró que los participantes de la encuesta con niveles más altos de automotivación tenían más probabilidades de tener una rutina de ejercicios regular.
McDowell dice: “Publicar en las redes sociales para recibir estímulo y comentarios es genial, pero si lo haces por razones externas, es más difícil cumplir con el programa”.
