Los aditivos alimentarios no han tenido buena prensa últimamente, sobre todo los emulsionantes, los ingredientes ocultos que ayudan a mantener el helado cremoso y los aderezos para ensaladas suaves.
Últimamente han aparecido en los titulares gracias a investigaciones que los vinculan con una variedad de problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.
Entonces, ¿deberías pensártelo dos veces antes de comprar un bote de tus chips de chocolate favoritos?
Se agregan emulsionantes para ayudar a unir los alimentos que no se mezclan naturalmente, como el agua y el aceite. Los usamos en la cocina casera; por ejemplo, los huevos batidos en aceite actúan como emulsionante para hacer mayonesa. Pero los fabricantes de alimentos los utilizan para evitar que los alimentos se separen, hacer texturas suaves y cremosas y mantener los productos frescos por más tiempo, y los emulsionantes utilizados no son tan simples como un huevo batido.
Prosperan con muchos alimentos ultraprocesados. A menudo verá lecitina en la etiqueta, que se usa para evitar que las grasas se separen en el chocolate y la margarina, o monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos (generalmente listados como E471 en la etiqueta), que se agregan al pan, los pasteles y la mantequilla de maní para mantenerlos suaves y tersos.
El gran problema es que, si bien los aditivos alimentarios se someten a rigurosas pruebas de seguridad antes de ser aprobados, estas pruebas suelen ser estudios en animales. Sabemos mucho menos sobre lo que sucede en los humanos, especialmente cuando los aditivos se consumen día tras día, durante muchos años.
Estas pruebas con animales analizaron una variedad de posibles signos de daño (desde efectos en el crecimiento hasta daño a órganos y cáncer) y no encontraron problemas ni siquiera en dosis muy altas. (Las cantidades permitidas en nuestra dieta se establecen al menos 100 veces por debajo del nivel máximo que no muestra ningún efecto).
Pero lo que esos controles no nos dicen es qué le hacen los emulsionantes a los billones de microbios en nuestro intestino. Y ahí es donde los científicos están empezando a identificar problemas potenciales.
La Dra. Emily Leeming dijo que los efectos a largo plazo de los aditivos alimentarios en los seres humanos no se comprenden completamente debido a la falta de investigación.
El helado a menudo contiene emulsionantes que le ayudan a mantener su forma, pero ¿podrían ser perjudiciales para nuestra salud intestinal?
Debido a que el intestino está tan estrechamente conectado con el resto del cuerpo, los cambios allí pueden afectar todo, desde nuestro sistema inmunológico hasta el metabolismo e incluso nuestro riesgo de enfermedad a largo plazo. Por ejemplo, un nuevo estudio en el que 60 voluntarios sanos primero siguieron una dieta sin emulsionantes durante dos semanas y luego agregaron brownies diarios que contenían uno de los cinco emulsionantes comunes (o ninguno) durante un mes, encontró que algunos emulsionantes provocaban cambios en el intestino.
La carboximetilcelulosa (usada en helados) y el polisorbato-80 (a menudo agregado a las salsas) reducen los niveles de ácidos grasos de cadena corta, subproductos elaborados por nuestros microbios que respaldan la salud intestinal y el sistema inmunológico.
Otro emulsionante común, la carragenina (que se encuentra en alimentos como la leche aromatizada y las carnes procesadas con rodajas de pavo) hace que el revestimiento del intestino sea “permeable”, lo que significa que las moléculas no deseadas pueden deslizarse más fácilmente y, en teoría, desencadenar inflamación (aunque el estudio se informó en el Journal of Gastrology y hay evidencia de que un estudio de Gastrology C. encontró esto).
La lecitina de soja (el emulsionante más común, utilizado en todo, desde chocolate hasta margarina) y el almidón de arroz (utilizado a menudo como espesante para salsas y pudines) no causaron ningún problema obvio.
Los productos más señalados en las investigaciones emergentes por sus posibles daños a la salud (carragenano, carboximetilcelulosa y polisorbato-80) en realidad rara vez se utilizan en el suministro de alimentos del Reino Unido.
Se encuentran en sólo el 4,4 por ciento, el 1,4 por ciento y sólo el 0,06 por ciento de los alimentos, respectivamente.
En cuanto al polisorbato-80, se trata de solo ocho alimentos de casi 13.000 productos de supermercado encuestados en el Estudio sobre nutrición de salud pública de 2023.
La carragenina suele recibir la mayor atención, principalmente porque se confunde con la carragenina degradada, una sustancia diferente que no se utiliza en los alimentos y que se ha demostrado que causa inflamación intestinal en los animales.
Por ahora, la evidencia de que los emulsionantes causan daños a largo plazo a los humanos es limitada, aunque solo contamos con unos pocos estudios de gran tamaño.
Un estudio, publicado en el BMJ en 2023 y basado en datos de unos 95.000 adultos en Francia, analizó 37 emulsionantes, pero encontró sólo unos pocos: celulosa (E460, E466), monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos (E471, E471, E472, E472 y trifodio). (E339): un vínculo potencialmente dañino fue el efecto de que aquellos que comían más tenían entre un 3 y un 11 por ciento más de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Otro estudio del mismo grupo, publicado el año pasado, encontró que las personas que comían alimentos de alta densidad, como la goma xantana y la goma guar, tenían entre un 8 y un 15 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los investigadores sugieren que estas encías pueden afectar el intestino y, a su vez, la forma en que el cuerpo maneja el azúcar en sangre.
Esto se relaciona con el ensayo ADDapt, dirigido por el King’s College de Londres, que analizó los efectos de eliminar los emulsionantes durante ocho semanas en personas con enfermedad de Crohn, un tipo de enfermedad inflamatoria intestinal. Los resultados preliminares, publicados en enero, fueron sorprendentes: aproximadamente la mitad de los que siguieron el plan bajo en emulsionantes experimentaron una mejoría en sus síntomas, en comparación con menos de un tercio del grupo con la dieta con emulsionantes añadidos.
¿Qué significa esto para ti ahora? El mensaje general es que no todos los emulsionantes son iguales (y no es necesario preocuparse por muchos de ellos).
Y la buena noticia es que la mayoría de las personas no comen suficientes cantidades como para que esto sea una gran preocupación (por lo que un helado ocasional todavía está bien).
Un buen enfoque en qué agregar. Llevar una dieta rica en frutas, verduras, frijoles y cereales integrales no solo favorece a los microbios intestinales con su alimento favorito (la fibra), sino que, naturalmente, también deja menos espacio para los alimentos ultraprocesados.
Entonces, en lugar de eliminar cosas, piense en incluir más alimentos integrales. Es mucho más fácil que revisar las etiquetas de los alimentos.
Pregúntale a Emily
Mi madre va a ser operada de la cadera, ¿qué debe comer después de la operación?
La comida puede ser una parte importante de la recuperación: si bien no reemplaza el descanso, la fisioterapia o la atención médica, le brinda al cuerpo las materias primas que necesita para sanar.
La primera prioridad es la proteína, ya que proporciona los componentes básicos para el tejido nuevo y ayuda a preservar la fuerza muscular, lo cual es importante, ya que su madre puede depender inicialmente de muletas.
Trate de incluir proteínas en cada comida; por ejemplo, huevos en el desayuno, sopa de lentejas o pollo en el almuerzo y carne en la cena.
Si tiene problemas con el apetito, los refrigerios ricos en proteínas por la mañana y por la tarde, como yogur con nueces o queso y galletas saladas, pueden ayudar. Los productos lácteos proporcionan nutrientes como calcio, vitamina B y zinc que ayudan a la curación.
Una revisión de 2023 de una investigación publicada en Sports Medicine & Health Science encontró que los pacientes que recibieron proteínas adicionales después de una cirugía de cadera o rodilla perdieron menos músculo y recuperaron la función más rápido.
Si su madre no puede comer una gran cantidad en una comida, se puede utilizar una bebida proteica como complemento (pero no como sustituto de una comida).
La ingesta de calorías también es importante: si come muy poco, es probable que la pérdida de peso incluya músculos, lo que será importante para que se recupere.
El estreñimiento puede ser un efecto secundario común de los analgésicos, por lo que la fibra y los líquidos son importantes. Además de los cereales integrales, los frijoles y las frutas, es importante mantener la ingesta de líquidos (de 1,5 a dos litros al día) para mantener los intestinos en movimiento después de la cirugía.
