El horario de verano termina este fin de semana, lo que es una clara señal de que el invierno llegará pronto. Con la temporada de resfriados y gripe en pleno efecto, y el trastorno afectivo estacional asomando su fea cara, nuestro sistema inmunológico es más vulnerable que en los meses más cálidos. Un nutriente particularmente eficaz para combatir los ataques del sistema inmunológico. vitamina d.
A medida que los días se vuelven más oscuros y más largos, resulta más difícil obtener vitamina D absorbiendo la luz solar. Esto significa que tenemos que trabajar un poco más para obtener lo que necesitamos de fuentes distintas al sol. La vitamina D tiene varios beneficios.Ayuda a la absorción de calcio en los huesos, apoya la función muscular y nerviosa y, por supuesto, estimula el sistema inmunológico. Si no está obteniendo suficiente vitamina D, independientemente de la estación, las 11 fuentes de alimentos que se enumeran a continuación son opciones viables para agregar a su dieta.
Los mejores alimentos ricos en vitamina D
Salmón
La cantidad de vitamina D puede variar según el pescado que consumas. Por ejemplo, una investigacion El salmón de piscifactoría tiene un 25% del contenido de vitamina D del salmón silvestre. Por ejemplo, si obtiene vitamina D del pescado, intente elegir pescado silvestre en lugar de pescado de piscifactoría. El USDA dice que el salmón rojo proporciona un promedio de 670 UI de vitamina D por porción de 3,5 onzas.
Pez espada
Otro pescado graso que es una excelente fuente de vitamina D es el pez espada. El USDA enumera una porción de 100 gramos que contiene 666 UI de vitamina D. Eso es más de la recomendación diaria de 600 UI para personas de 1 a 70 años, por lo que cocinar un poco de pez espada para la cena puede ayudarlo fácilmente a satisfacer sus necesidades de vitamina D.
el atún
Este alimento básico para el almuerzo también puede proporcionar una fuente importante de vitamina D. Aunque no es tan rico como el salmón o el pez espada, el atún aleta amarilla fresco todavía contiene 82 UI de vitamina D por porción de 100 gramos, según el USDA. Puede ser un alimento para incluir como parte de una dieta general rica en vitamina D. Sin embargo, el atún rojo contiene 227 UI de vitamina D por ración de 100 gramos, así que comprueba también qué tipo de atún estás comiendo.
Yema
Según el USDA, una yema de huevo entera contiene 218 UI de vitamina D. Una frittata con dos huevos por la mañana o unos huevos revueltos pueden darle un impulso de 436 UI. Es una buena manera de empezar cualquier mañana.
zumo de naranja
Aunque las naranjas son más conocidas por su vitamina C, el jugo de naranja a menudo ayuda a mejorar nuestra salud al agregar vitamina D. Revise la etiqueta de su jugo de naranja para ver si está fortificado con vitamina D. Un estudio encontró que las vitaminas D2 y D3 son igualmente Biodisponible Tomar cápsulas de vitamina D en jugo de naranja significa que el cuerpo aún puede absorber mejor las vitaminas.
leche fortificada
La leche es otra bebida que suele estar fortificada con vitamina D para ayudarnos a obtener este valioso nutriente. Al igual que el jugo de naranja, la leche no es una fuente natural de vitamina D, pero la FDA lo permite fabricantes Opcionalmente añadir 84 UI de vitamina D3 por 100 g de leche y hasta 84 UI de D2 por 100 g de sucedáneos de la leche de origen vegetal.
Serie segura
Otra buena forma de acceder a la vitamina D es elegir cereales enriquecidos con ella. Hay diferentes tipos de cereales y todos añaden vitamina D. Debes revisar la etiqueta de lo que estás comprando. D Clínica Mayo Enumera los cereales fortificados como una buena fuente de vitamina D. También puede buscar marcas de cereales más saludables, como opciones de cereales integrales, que tienen más probabilidades de estar fortificadas con niveles más altos de vitamina D y son mejores para usted en general. Trate de evitar los cereales con alto contenido de azúcar y baja nutrición.
hígado de res
El hígado es un alimento que lo amas o lo odias, pero si te gusta el hígado de res, esta es otra buena manera de obtener vitamina D. Puedes cocinarlo, popularmente con cebolla, o la salchicha de hígado puede ser una buena fuente de vitamina D. Según el USDA, el hígado de res cocido frito contiene 40 UI vitamina d en una sola rebanada.
sardinas
Este es otro alimento que la gente realmente ama o realmente odia. Sin embargo, si eres fanático de las sardinas, estas también son ricas en vitamina D. El USDA dice que 100 gramos de sardinas enlatadas contienen 193 UI de vitamina D. Disfrútalas con algunas galletas saladas o agrégalas a tu pizza favorita.
arenque
El arenque es otro tipo de pescado graso que es popular para comer en frasco y con galletas saladas, o puedes cocinarlo para la cena. Según el USDA, el arenque contiene 214 UI de vitamina D por porción de 100 gramos. De hecho, el arenque es un plato popular para comer durante las fiestas en el Medio Oeste. Durante los meses más fríos y oscuros, es un alimento festivo conveniente y popular, y cuenta con niveles bastante altos de vitamina D.
setas silvestres
Si buscas vitamina D que no provenga de fuentes animales, los hongos son perfectos. Al igual que nosotros, los hongos también vitamina d Cuando se expone a la luz ultravioleta del sol. está lleno de hongos Vitamina D2 (Las fuentes animales contienen vitamina D3) y una taza de hongos silvestres puede equivaler aproximadamente a 136 UI de vitamina D.
