Si se está preparando para correr el maratón TCS de Nueva York, el maratón de Filadelfia o si acaba de correr el maratón de Chicago, sabe que prepararse para la recuperación es tan importante como entrenar. He corrido varias medias maratones y una maratón, por lo que estoy familiarizado con el trabajo que implica entrenar y recuperarme después de una carrera de larga distancia.
Una cosa importante que debes recordar es que tus hábitos diarios son importantes si quieres tener carreras y períodos de recuperación exitosos. Algunas funciones adicionales que puedes incluir, si tienes acceso a ellas, son tecnologías de recuperación. Hablamos con expertos para obtener más información sobre lo que debe priorizar durante la recuperación después de un maratón y cómo utilizan algunas de sus técnicas de bienestar favoritas para acelerar la recuperación.
Técnicas de recuperación física a tener en cuenta después de una maratón
Una manera fácil de recuperarte en los días posteriores a una maratón, además del descanso y la recuperación nutricional, es implementar algunas técnicas de bienestar que apoyen tu recuperación. Tenga en cuenta que estos no son necesarios para la recuperación, pero pueden resultar útiles si tiene acceso a ellos.
“Los dispositivos de recuperación pueden ser beneficiosos cuando se usan con atención, pero nunca deben reemplazar los conceptos básicos del sueño, la nutrición y el descanso”, dice Anya Kuling, Entrenador de carreras en RunnaUna aplicación de entrenamiento para correr. Siempre que siga estos protocolos, podrá aprovechar algunas técnicas populares de recuperación física. A continuación se muestran nuestros favoritos y algunas selecciones recomendadas por expertos.
1. Pistola de masaje
Una pistola de masaje puede ser útil para calmar los músculos adoloridos de las piernas después de una carrera de larga distancia. Chris Kaplanis, Cofundador de RTA Triatlón y entrenador de carreras y triatlón con sede en Nueva Jersey, recomienda usar una pistola de masaje para apoyar la recuperación después del maratón. “Las pistolas de terapia de percusión pueden ayudar a aflojar los músculos tensos y aliviar la tensión”, dice.
Algunas de las pistolas de masaje favoritas de CNET incluyen: Elite de Therabody, Teracuerpo Pro Y Atletismo Acreine B37. A Kuling le gusta usar la pistola de masaje justo después de correr. “Las pistolas de masaje son excelentes para aliviar los músculos tensos entre 24 y 48 horas después de correr, pero tenga cuidado de no exagerar”, dice.
2. Botas de compresión
El uso de botas de compresión como mis botas Hyperice Normatec Go favoritas o las JetBoots Pro Plus de Therabody puede ayudar a la recuperación gracias a su técnica única de compresión neumática. Hyperis ha lanzado recientemente Caderas de élite Normtechque se dirige a las caderas y la espalda baja, perfecto para el alivio después de una maratón.
“Las botas de compresión neumáticas pueden ayudar a promover la circulación y eliminar los productos de desecho metabólicos que se acumulan en los músculos después de una carrera”, explica Christy Thompson, entrenadora maestra de StretchLab, entrenadora personal certificada e instructora de nivel 1 de nutrición de precisión. Debido a que estas botas comprimen gradualmente las piernas, comenzando por los pies y subiendo hacia los muslos, funcionan para mejorar la hinchazón y la circulación.
usando thompson Hiperis Hiperesfera Y VíborasBolas de masaje vibratorias y rodillos de espuma dirigidos a grupos de músculos más grandes, como los isquiotibiales y los cuádriceps.
3. Saunas de infrarrojos
Las saunas de infrarrojos son diferentes de la sauna estándar que se encuentra en el gimnasio local. Las saunas de infrarrojos calientan su cuerpo directamente, mientras que las saunas normales calientan el aire que lo rodea. “Las saunas de infrarrojos e incluso el entrenamiento con calor estructurado pueden mejorar la circulación y ayudar a tu cuerpo a adaptarse después de la carrera volviendo al entrenamiento”, dice Ross McGrath, triatleta del equipo de EE. UU. y vicepresidente y director global. el núcleoUna empresa de tecnología deportiva que desarrolla sensores de temperatura corporal para deportistas
Si tiene acceso a una sauna tradicional, McGraw dice que puede ayudarlo a aliviar y relajarse los músculos. “Algunos atletas de élite también incorporan entrenamiento con calor para aumentar la intensidad al reducir el estrés muscular mecánico”, dijo McGrath, y agregó Algunos estudios demuestran que el calor puede ayudar a reducir el dolor muscular y ayuda a los deportistas a continuar con su entrenamiento.
4. Usable
si eres un Anillo de auraHoof, Samsung Galaxy o Apple Watch, sabes que estos dispositivos portátiles rastrean tus datos de salud. Cooling prefiere usar estas herramientas para determinar qué tan preparado está el cuerpo para entrenar nuevamente después de una gran carrera. “Muchos de estos dispositivos portátiles pueden ayudar a medir la preparación para el entrenamiento”, afirma.
Se sabe que este tipo de dispositivos portátiles detectan qué tan relajado está su cuerpo y cualquier estrés al que pueda estar sometido. Aunque no son 100% precisos, pueden darle una idea de dónde se encuentra en su recuperación. “En última instancia, la recuperación es diferente para cada persona, así que escuche a su cuerpo y, si no está seguro de cuándo reanudar los entrenamientos extenuantes, consulte con su entrenador o un profesional médico para determinar qué funciona mejor para usted”, aconseja Culling.
Consejos de expertos para la recuperación post-maratón
Si bien es bueno tener tecnología mientras te recuperas de un maratón, no es esencial. Los expertos recomiendan centrarse en las siguientes cosas para apoyar su cuerpo después de correr cualquier maratón.
Hidratación y nutrición
Antes de recurrir a una pistola de masaje o a su otra herramienta de recuperación favorita, es importante priorizar su nutrición. Amanda Katz, instructora de Equinox y Entrenador de fuerza y carreraseñala que es crucial que los post-maratonistas se concentren en la nutrición inmediatamente después de cruzar la línea de meta porque el maratón Daña el cuerpo a nivel celular..
“El cuerpo puede tardar hasta nueve días en volver a la normalidad, y eso incluye algunos daños en el corazón, los pulmones y los músculos”, dice Katz. Después de obtener la medalla de finalista, su objetivo debe ser consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, y es importante hidratarse con agua y electrolitos.
Katz admite que la idea de comer después de una carrera puede parecer imposible y aconseja a sus atletas que no confíen en sus señales de hambre durante este tiempo. “La nutrición líquida, como la leche con chocolate, es fácil y favorecerá la reparación muscular”, dice. Thompson está de acuerdo y quiere que usted dé prioridad a los carbohidratos y las proteínas para poder tolerarlos en el momento.
“Consumir algo fácil de digerir que contenga proteínas y carbohidratos, como un batido de recuperación, ayuda a reponer las reservas de glucógeno (carbohidratos) del cuerpo de inmediato y, al mismo tiempo, proporciona los componentes básicos necesarios para iniciar la reparación de músculos y tejidos”, dice Thompson.
Thompson recomienda que los corredores busquen orientación de un dietista registrado o un entrenador de nutrición durante el entrenamiento de carrera para obtener orientación sobre cómo alimentar sus cuerpos durante y después de la carrera.
Descanse en consecuencia
Kaplanis advierte contra priorizar la recuperación como parte de su plan de maratón. El mayor error que ve en algunos deportistas es que vuelven a entrenar demasiado pronto. “Mentalmente, pueden sentirse preparados, pero físicamente, sus cuerpos y sistemas nerviosos no lo están, lo que los lesiona, los enferma o simplemente los agota porque sus cuerpos todavía no pueden soportar más estrés”, dice.
Kaplanis admite que aprendió esta lección de la manera más difícil después de uno de sus triatlones Ironman, cuando se sintió muy bien y decidió volver al levantamiento de pesas. “Durante el día enfermé de culebrilla y esa experiencia me enseñó que la recuperación no es opcional, es parte del entrenamiento”, explica, y añade: “Si no lo respetas, tu cuerpo encontrará la manera de obligarte a hacerlo”.
El tiempo de descanso también dependerá del deportista. McGrath dice que factores como el nivel de condición física, las condiciones de carrera y la salud general influyen. “Sin embargo, para la mayoría de los corredores, una recuperación completa suele tardar entre una y dos semanas antes de reanudar el entrenamiento estructurado”, dice.
Culling tenía diferentes estrategias para sus atletas según la distancia que corrían. Para un maratón, recomienda de dos a cuatro semanas de recuperación. “Recuerde, su ritmo cardíaco puede ser más alto de lo normal durante varias semanas después de un maratón; algunos dicen que se necesita tanto tiempo como los kilómetros que ha corrido para recuperarse”, dice.
Caplanis dice que la recuperación también será diferente según la etapa de la vida en la que se encuentre. “Los padres con niños pequeños, las personas con trabajos exigentes o aquellos que padecen una falta crónica de sueño tardarán más en recuperarse”, explica.
Al mismo tiempo, no querrás simplemente descansar en tu sofá todo el día. El movimiento sigue siendo importante para la priorización. “La semana siguiente, los maratonistas deben centrarse en movimientos suaves como caminar, nadar, trotar o hacer yoga, si lo desean”, dice Katz.
Además, correr una maratón tiene un aspecto de recuperación mental. Culling dice que es común que surja la tristeza posterior a la carrera, incluso si logras tu mejor marca personal. “Ha sido tu enfoque durante semanas o, a veces, meses, y la ausencia de ese objetivo puede ser un ajuste difícil”, explica. Si ha tenido una carrera frustrante, puede tener un costo emocional. Recomienda reconocer la fatiga mental posterior a la carrera, pero no permitir que obstaculice tu motivación y el disfrute de correr a largo plazo.
Duerme un poco
Dormir es una de las cosas más importantes que puedes hacer después de una hazaña como correr un maratón. “Descansar lo suficiente permite que el cuerpo pase por las etapas del sueño en las que libera naturalmente la hormona del crecimiento humano, lo que ayuda a la reparación de los tejidos y la curación general”, dice Thompson.
Kaplanis está de acuerdo y señala que mientras duermes, tu cuerpo realiza sus reparaciones más profundas. McGrath recomienda dormir toda la noche después de la carrera y dormir un poco si es posible. “Usar calcetines o botas de compresión mientras duermes también puede potenciar este efecto y ayudar a mejorar la circulación”, añade.
Los expertos coinciden en que dormir es uno de los pasos de recuperación más importantes que no debe tomarse a la ligera. “Prioriza 8 horas o más por noche, apaga las pantallas temprano y escucha cuando tu cuerpo quiera descansar más”, aconseja Culling. No te escatimes y descansa todo lo que necesites durante tu período de recuperación.
