Si pasas tiempo en las redes sociales, pensarías que todos sufrimos una deficiencia masiva de proteínas. Es una tendencia de bienestar que nunca muere y que empuja a todos a comprar polvos, barras y batidos caros como si nuestras vidas dependieran de ello. Así como el conteo de calorías puede volverse demasiado serio, los objetivos de ingesta de proteínas también pueden salirse de control.
Esta es la verdad que su billetera necesita escuchar: probablemente esté consumiendo muchas proteínas.
Hablamos con un cardiólogo que dijo que es “casi imposible” tener una deficiencia de proteínas en los EE. UU. Entonces, si todos estamos recibiendo lo suficiente, ¿por qué todos los influencers siguen gritando al respecto? Es hora de dejar de obsesionarte (y de pagar de más) por lo que te estás perdiendo y descubrir qué es lo que tu cuerpo realmente necesita.
Probablemente estés consumiendo suficiente proteína sin siquiera intentarlo
Siempre y cuando no te restrinjas demasiado y consumas suficientes calorías para alimentar tu cuerpo, probablemente estés alcanzando tus objetivos de proteínas al seguir una dieta estadounidense típica. Si bien algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o para hacer crecer sus músculos en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses es que satisfacen sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, ese requisito puede ser inferior a 100 gramos, lo cual es difícil de alcanzar. Objetivos de proteínas Preguntas frecuentes con el equipo de bienestar aquí en CNET.
“La gente está absolutamente obsesionada con las proteínas”, dijo Freeman, señalando el hecho de que puedes alcanzar tus “objetivos de proteínas” incluso si sigues una dieta basada en plantas, siempre que sea variada y completa. Un posible factor que influye en la tendencia hacia el objetivo de proteínas es el mayor interés por las dietas carnívoras, que favorecen el consumo de carne.
“Lo que la mayoría de la gente olvida es que los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra son todos de origen vegetal”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que viste un gorila o un elefante con deficiencia de proteínas?”
Los estadounidenses, en particular, tienen una relación complicada y a veces caótica con la comida: cuando no nos obsesionamos con obtener suficiente cantidad de algo (#proteingoals), limitamos algo más (piense en la villanización de las grasas y los carbohidratos). Algunos ejemplos de dietas que oscilan entre estos extremos incluyen dietas cetogénicas, dietas carnívoras, aplicaciones para contar calorías y tomarse más tiempo para preparar bebidas complejas en nombre de la pérdida de peso.
Sería más conservador si cosecháramos los beneficios para la salud de seguir estas dietas, pero en cambio, Los estadounidenses son líderes en enfermedades crónicas. como enfermedades cardíacas y diabetes (prevenibles y a menudo reversibles mediante la dieta). Muchas personas experimentan una calidad de vida reducida porque se restringen o siguen hábitos alimentarios que pueden o no mejorar significativamente su salud o inspirar vergüenza o un trastorno alimentario.
Sin mencionar que la mayoría de nosotros Realmente déficit Una buena parte de nosotros tenemos bajos niveles de fibra y otros nutrientes muy importantes como el hierro y la vitamina D. De hecho, todo el enfoque en las proteínas termina haciendo que las personas ignoren otros nutrientes que sus cuerpos necesitan y que no pueden obtener de las proteínas. Por ejemplo, la fibra es un carbohidrato clave que se encuentra principalmente en las plantas y debe priorizarse, especialmente Tasas crecientes de cáncer colorrectal En personas menores de 50 años.
Por supuesto, eso no quiere decir en absoluto que la proteína no sea importante o que algunas personas necesiten más que otras según su nivel de actividad o el músculo que buscan. Aquí, solo nos tomamos un minuto para defender el caso de que con las proteínas es posible enfriarlas un poco.
¿Cuánta proteína deberías comer realmente?
Mire, la introducción a este tema fue un poco fuerte, por lo que es importante tomarse un momento y enfatizar que la proteína es un nutriente muy importante: Contiene proteína Aminoácidos, que forman nuestro cuerpo y lo ayudan a funcionar. Si no comiéramos proteínas, moriríamos.
Para obtener una base de referencia de cuánto cubrir nuestras necesidades, afortunadamente existe uno Cantidad diaria recomendadao CDR, de proteína. Se trata de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Un kilogramo contiene alrededor de 2,2 libras). Eso significa que una persona de 200 libras necesita alrededor de 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y no sufrir una deficiencia.
Lo que se vuelve complicado es comprender exactamente cuánta proteína se necesita no sólo para sobrevivir sino también para prosperar. Como ocurre con todo “cosa” de salud, lo que sea mejor para usted dependerá de su cuerpo y de su nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso con eso en mente, no tienes que esforzarte tanto para obtener suficiente proteína, incluso si vas al gimnasio con regularidad.
En 2023 Podcast presentado por JoeChristopher Gardner, profesor de la Universidad de Stanford e investigador en nutrición, de una empresa de ciencias de la nutrición y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal para el hogar, explica por qué a menudo prevalece el miedo a quedarse corto en el departamento de proteínas.
“Cuando Estados Unidos presenta las cantidades diarias recomendadas de proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es tomar dos desviaciones estándar por encima de la media”, explicó Gardner en el podcast. Para 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dice, “se ha elegido una cifra que debería ser adecuada para el 97,5% de la población”.
¿Pero qué pasa si estás por encima del promedio? Lo más probable es que no lo hagas.
“Para mí, es la idea estadounidense de ‘Esta es la RDA, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjenme asegurarme de poder obtener algo extra aquí'”, explicó Gardner.
“Fue creado para reconocer que algunas personas necesitan más (proteínas)”, dice, y agrega que cuando haces demasiado ejercicio, naturalmente sentirás hambre, lo que te impulsará a comer más, lo que significa (para la mayoría de las personas), comer más proteínas de forma natural.
¿Pero realmente quieres ganar músculo? Su logro, y un giro refrescante en la escena de la comida estadounidense, es la tendencia de apuntar a las proteínas. es La atención se centra en agregar en lugar de limitar. Y si te gusta el levantamiento de pesas intenso o si quieres ganar músculo, necesitarás más. Pero lo más probable es que “más” no sea tanto como podría pensar, al menos si está considerando conscientemente agregar proteínas a través de batidos y otros suplementos.
Si realmente desea desarrollar músculo o levantar pesas en serio, las estimaciones de cuánta proteína “extra” necesita varían, y el mejor (y más seguro) consejo es hablar siempre con su médico o nutricionista para tener en cuenta su salud general y su estilo de vida. Pero algunas estimaciones rondan entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso. otros aún más altoHasta 2 gramos por kilogramo.
Sin embargo, esta discusión supone que estás disfrutando contando tus macros. Coma cuando tenga hambre, reponga energías después de un duro entrenamiento y elija alimentos ricos en proteínas y También Como parte de una dieta bien equilibrada, debería estar listo para comenzar.
Además del levantamiento de pesas, Freeman dijo que las personas con problemas médicos, como someterse a una cirugía o recuperarse de quemaduras, necesitan más proteínas. embarazo Y edad adulta mayor Otros casos son cuando las necesidades de proteínas de las personas son ligeramente superiores a su ingesta calórica.
¿Se puede consumir demasiada proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de las proteínas?
Produce un alto consumo de proteínas. Los riñones trabajan duroEsto puede ser una preocupación para algunos, y los padres deben tener cuidado de no darles a sus hijos demasiados suplementos proteicos, según la Clínica Cleveland.
Sin embargo, alcanzar sus objetivos de alto contenido de proteínas o incluso superarlos no debería ser perjudicial para la mayoría de las personas, aunque recuerde que una vez que se descomponen en esos aminoácidos esenciales y se gasta energía, Proteína extra Se almacena como grasa si no se utiliza como energía.
Ahora, un beneficio: además de la función general del cuerpo y el desarrollo muscular, las proteínas Muy abundante y satisfactorio.. Esto significa que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a perder peso (si ese es su objetivo) porque lo mantienen lleno durante más tiempo, en comparación, por ejemplo, con los alimentos que son más ricos en carbohidratos y carecen de proteínas.
¿Antojos de proteínas? Puede que tengas un nivel bajo de hierro
Alrededor del 95% de los estadounidenses no comen suficiente fibra, según Investigación de 2016. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales y semillas.
Aproximadamente uno de cada tres de nosotros también tiene niveles bajos de hierro, que es donde las cosas se ponen interesantes en la discusión sobre proteínas, ya que las excelentes fuentes de proteínas suelen ser excelentes fuentes de hierro. (Bistec y otras carnes rojas, por ejemplo). Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal, como las verduras de hojas verde oscuro, que también son ricos en hierro y fibra.
Vitamina D, un nutriente que podemos obtener tanto del sol como de nuestros alimentos También hay un americano menos. Esto se nota especialmente en los meses más fríos.
Desafortunadamente, los consejos sobre cómo satisfacer mejor sus necesidades nutricionales no son llamativos e imitan pautas anteriores: coma una dieta completa, llena de variedad y color, priorizando alimentos como verduras, grasas saludables y, sí, proteínas.
Simplemente no necesitas obsesionarte con eso.
