6 vitaminas y minerales para adultos mayores, según los expertos

Aquí está la dura verdad: “Envejecer con gracia” no es sólo un estado mental; Es un estado de nutrición. A medida que envejeces, tu cuerpo se acostumbra y no puede escapar de ellos. Deficiencia de vitaminas ¿Alguna vez has pensado de repente en algo muy importante?

A estudio 2021 Confirmó lo que ya sospechábamos: no obtener lo adecuado puede empeorar los problemas existentes e incluso desencadenar otros crónicos. Así que cuida lo que comes. Después de los 50 Realmente no negociable.

No solo estamos adivinando lo que necesitas. Fuimos directamente al médico para descubrir qué vitaminas y minerales específicos son más importantes. Envejecimiento saludable. (Pero, obviamente, no empiece a tomar un montón de suplementos nuevos; hable primero con su médico.

No se pierda nuestro contenido tecnológico imparcial y reseñas basadas en laboratorio. Añadir CNET Como fuente preferida de Google.

1. magnesio

El magnesio es un mineral que proporciona varias funciones clave en el cuerpo. Mantiene los músculos fuertes, regula los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la salud del corazón. Dr. Jacob TeitelbaumUn internista certificado en medicina integrativa nos dice que “el magnesio es importante para más de 300 reacciones en el cuerpo”.

Dijo que una dieta no procesada contiene alrededor de 600 miligramos de magnesio por día, pero la dieta estadounidense promedio contiene menos de 250 miligramos de magnesio después del procesamiento. Como referencia, la cantidad diaria recomendada de magnesio 400 a 420 mg por día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para las mujeres, pero las que están embarazadas o amamantando necesitan más.

Teitelbaum advirtió que los efectos de niveles bajos de magnesio pueden incluir uno Mayor riesgo de síndrome metabólico.. Esto puede provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral y demencia. Si no obtiene suficiente magnesio, puede sentirse cansado o experimentar dolor muscular generalizado.

Puede encontrar magnesio en una amplia gama de alimentos. Dr. Peter BrucknerLos expertos en medicina deportiva y del ejercicio dicen que el magnesio se encuentra en nueces, semillas, cereales integrales y vegetales verdes como las espinacas. Una noticia extra deliciosa es que también puedes obtener magnesio del chocolate amargo.

“Algunos adultos mayores o aquellos que toman ciertos medicamentos (como diuréticos o medicamentos para el reflujo ácido) pueden no obtener suficiente magnesio de su dieta y pueden necesitar un suplemento“Pero demasiado magnesio puede causar problemas estomacales, así que tenga cuidado”, dice.

2. Vitaminas B

Para mantener su salud a medida que envejece, necesita una variedad de vitaminas B, incluida la B12 y el folato (también llamado ácido fólico). La vitamina B-12 trabaja con el folato para ayudar al cuerpo a producir nuevas células, incluidas las células sanguíneas y las nerviosas. Aunque generalmente no necesitas más B12 a medida que envejeces, sí El cuerpo no puede absorberlo. Cuando creces Bruckner dice que esto se debe a que “el estómago produce menos ácido y este ácido es necesario para absorber las vitaminas de los alimentos en el cuerpo”.

Las vitaminas B son importantes para la producción de energía, dice Teitelbaum, y niveles subóptimos pueden afectar su salud. Advierte que la deficiencia de vitamina B se ha relacionado con la “A”. Aumento significativo de la demencia (especialmente ácido fólico) y Mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (especialmente en aquellos con niveles elevados de homocisteína)”. Los síntomas de la deficiencia de B12 incluyen debilidad o falta de equilibrio, pérdida de apetito y entumecimiento y hormigueo en manos y pies.

La B12 se encuentra en las proteínas animales, como la carne, el pescado y los huevos. Si no come estos alimentos, es posible que desee cambiar a alimentos como cereales y levadura nutricional con B12 agregada, dijo Bruckner. “Las personas mayores, especialmente aquellas con problemas estomacales o que toman medicamentos que reducen el ácido del estómago, pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B12”, explica.

Amelia T.Un dietista registrado y educador en diabetes en Nueva York, que también forma parte de la junta de revisión médica de CNET, señala que las personas que toman medicamentos que bloquean la absorción de B12, como omeprazol o metformina, también pueden necesitar suplementos de vitamina B12.

3. calcio

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que el calcio es especialmente importante Las personas mayores corren el riesgo de sufrir osteoporosis. El instituto recomienda 1.000 miligramos por día para hombres de 51 a 70 años y 1.200 miligramos por día para hombres de 71 años o más. Mujeres de 51 años y más Se recomienda una ingesta diaria de 1.200 mg.

“El calcio es bien conocido por fortalecer los huesos, pero también es muy importante para que los músculos funcionen correctamente”, dijo Bruckner. “A medida que las personas envejecen, sus cuerpos absorben menos calcio de los alimentos, lo que puede debilitar los huesos”. Puede obtener calcio de forma natural de fuentes como la leche, el yogur y el queso. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard señala que El calcio también está disponible. Entre kale, salmón, tofu, almendras y espinacas.

En cuanto a los suplementos, Bruckner dice: “Si corre riesgo de sufrir problemas óseos o no obtiene suficiente calcio en su dieta, tomar suplementos puede ser beneficioso. Pero demasiado calcio puede causar otros problemas, como cálculos renales, así que hable primero con su médico”.

4. Vitamina D

La vitamina D a menudo se conoce como la “vitamina del sol” porque generalmente se absorbe a través de la piel mediante la exposición al aire libre. Sin embargo, durante los meses de invierno, si vive en un clima nublado o evita la luz solar natural a medida que envejece, es posible que no obtenga suficiente. tu cuerpo La vitamina D es necesaria para absorber adecuadamente el calcio.Forma un nutriente importante para mantener la salud ósea.

Bruckner dice que, además del sol, la vitamina D se puede obtener de pescados grasos como el salmón y la caballa, de la leche enriquecida y de los cereales. Si tiene riesgo de pérdida ósea u osteoporosis, su médico puede recomendarle un suplemento.

Además de la salud ósea, dice Teitelbaum, la vitamina D puede ayudar a combatir las enfermedades. “Está asociado con una vitamina D subóptima”, dice aumentar la autoinmunidad, Alto riesgo de enfermedades infecciosas graves y Mayor riesgo de cáncer“

5. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas funciones del cuerpo. Ambos tienen corazón y desempeñan un papel. salud cerebral. Sin embargo, como señala la Clínica Cleveland, el cuerpo desactivado para producir suficiente omega-3 por sí solos. Significa sacar más provecho de ti la comida que comes o suplementos que tomas.

“Los ácidos grasos omega-3 son muy buenos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la inflamación, lo cual es importante para las personas mayores”, explica Bruckner. “También son beneficiosos para la salud del cerebro y pueden ayudar a proteger contra la pérdida de memoria y Enfermedades como el AlzheimerTi agrega que los omega-3 ayudan a reducir la inflamación al reducir la inflamación.

Los pescados grasos como el salmón son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Bruckner dice que también se pueden recurrir a las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces, pero añade una advertencia: “Estas proporcionan un tipo diferente de omega-3 que el cuerpo no utiliza tan fácilmente”. El aceite de pescado y el aceite de algas también pueden funcionar como suplementos.

6. zinc

A documento de 2015Publicado en Pathobiology of Aging and Age-Related Diseases, califica al zinc como “un micronutriente esencial para la salud humana en general y de las personas mayores en particular”. Los autores afirman que el zinc “desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento” y la deficiencia de zinc puede estar relacionada con varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluido el endurecimiento de las arterias, enfermedades neurodegenerativas, cambios en el sistema inmunológico relacionados con la edad y cáncer.

“A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita y, si no tenemos suficiente zinc, puede empeorar”, explicó Bruckner.

Puedes encontrar zinc en mariscos, carnes rojas, pollo, frijoles, nueces y semillas. Bruckner afirma que las ostras son especialmente ricas en zinc. Y añade: “Algunas personas mayores pueden encontrar útiles los suplementos de zinc, especialmente si se enferman con frecuencia o no comen suficientes alimentos ricos en zinc. Pero demasiado zinc puede causar problemas con otros minerales en el cuerpo, por lo que es importante seguir las cantidades recomendadas”.

resultado final

Comer bien puede ayudar a fortalecer sus huesos, su sistema inmunológico y ayudarlo a envejecer. Además de hacer ejercicio Y otros hábitos saludables, obtener los minerales y vitaminas adecuados pueden mejorar su salud en general. Trate de obtener suficiente magnesio, vitamina B, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y zinc en su dieta todos los días. Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento para determinar cómo pueden interactuar con sus medicamentos y condiciones de salud existentes.