Si todavía estás en coma alimentario fiesta de acción de gracias O para alguien que prepara comidas y ni siquiera quiere mirar su horno, puede tener lo mejor de ambos mundos con facilidad y ahorro de tiempo. Receta de freidora Que también son saludables.
“La cocción con freidora ofrece la textura crujiente que conocemos y amamos de los alimentos fritos, pero con mucho menos aceite y grasa que la fritura tradicional”, dice Melissa Jaeger, jefa de nutrición de la aplicación Nutrition Tracking. Mi amigo fitness.
Para encontrar las comidas para freidora más saludables que existen, consultamos a dietistas registrados, quienes también brindan sus recetas recomendadas para las comidas en minutos.
1. salmón
Cubierto con limón y hierbas, el salmón puede ser una deliciosa comida para freidora.
“En mi opinión, Salmón sin lugar a dudas La mejor comida saludable para freidora”, dice Jessica Mc AllisterUn dietista registrado de desempeño militar y táctico. “Está lleno Proteína de alta calidadSaludable para el corazón Grasas omega-3 y micronutrientes valiosos como vitamina dB12 y selenio.” Debido a que es una proteína magra, el salmón puede reparar los músculos y aumentar la energía, mientras que sus omega-3 reducen la inflamación y apoyan la salud del cerebro y el corazón.
A McAllister le gusta el salmón para los almuerzos y cenas preparados porque se calienta bien. Para cambiar las cosas, puedes agregar proteínas a diferentes condimentos o salsas para cada plato. Yvette HillLos dietistas y nutricionistas de Lifestyle Medicine recomiendan ajo en polvo, tomillo, pimienta y un chorrito de limón.
Sin embargo, McAllister advierte que debe controlar el tiempo de cocción del salmón cuando está en la freidora. Sus recetas favoritas:
- Unte ligeramente los filetes de salmón con aceite de oliva o agregue una simple mezcla de especias al gusto.
- Cocine a 400 grados F durante 7 a 10 minutos, dependiendo del espesor. No aprietes la cesta para que pueda circular el aire.
“Ponerle piel al salmón puede ser otra forma de comer más grasas saludables”, añade Hill. “La piel de salmón es rica en ácidos grasos omega-3”. Esto hará que el salmón quede más crujiente.
Para recalentar el salmón, configure la freidora a 350 grados F y cocine de 5 a 7 minutos.
2. Chips vegetales
Sea creativo y pruebe diferentes tipos de verduras cuando fría sus chips de verduras al aire.
La dietista registrada Amy Chow Off Dietistas de BC recomienda hacer chips de verduras en la freidora porque son rápidos y fáciles de hacer, agregar a las comidas o comer como refrigerio, y son lo suficientemente crujientes y sabrosos para que los disfruten tanto adultos como niños. Ella sugiere batatas, zanahorias, calabacines o col rizada cortadas en cubitos, o floretes de coliflor o brócoli como chips.
Consejo profesional: asegúrese de cubrir el brócoli con papel de aluminio, ya que puede quemarse fácilmente en la freidora.
“Obtienes toda la fibra, vitaminas y antioxidantes de las verduras sin calorías adicionales ni grasas saturadas”, dice Chow. “Especialmente para los niños, es una forma de hacer que las verduras sean tan divertidas y familiares como las patatas fritas, pero con más nutrientes”.
Para los chips de camote, Chow ofrece estas instrucciones:
- Frote la piel del boniato con agua fría.
- Con la piel puesta, corte las patatas en rodajas finas y uniformes en rodajas de 1/16 de pulgada de grosor.
- Mezcla las rodajas con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal. Puedes agregar especias como chile en polvo o comino.
- Coloque las rebanadas en una sola capa sin superponerlas en su freidora. Cocine a 375 grados F durante unos 8 minutos, agitando la canasta a la mitad.
- Déjalos enfriar antes de comer.
“Una capa ligera de aceite de oliva o de aguacate puede ayudar a que se dore, el sabor y la textura, mientras que demasiado puede hacer que la comida quede empapada y grasosa”, añade Chao. “El uso de papel pergamino o un revestimiento puede ayudar a absorber el exceso de aceite, evitar que se pegue y mantener la integridad de la freidora”.
3. Pollo frito al aire
Es pollo frito, pero más saludable.
Para obtener una alternativa más saludable y rápida al pollo frito tradicional, Hill recomienda freír el pollo al aire. “Esta opción es más saludable porque no es necesario rebozar ni empanizar el pollo, y no es necesario freírlo en aceite”, dice. “La freidora también reducirá la grasa del pollo, permitiendo que el exceso gotee en la bandeja recolectora de abajo”.
Receta rápida de montaña:
- Frote en seco las alitas de pollo con su mezcla de especias favorita y agregue un poco de aceite de oliva.
- Sin llenar la canasta, fría las alitas al aire a 400 grados F durante 16 a 22 minutos, dándoles la vuelta a mitad de la cocción para que estén más crujientes.
4. Verduras enteras que normalmente prefieres fritas o al vapor
La coliflor es un ejemplo de verdura que puedes cocinar en tu freidora.
Si tritura verduras para hacer papas fritas, usar una freidora para cocinar verduras que normalmente asaría o cocinaría al vapor en el horno o en la estufa ofrece una manera aún más fácil. Piense en las coles de Bruselas, la coliflor o el brócoli. Mézclalos ligeramente con aceite y tu mezcla de especias favorita y luego mételos en la freidora.
“Como muchas personas carecen Necesidades diarias de fibra y no come suficientes verduras, freírlas al aire puede ser una manera fácil de hacer que las verduras sean más sabrosas”, explica Jaeger.
Gabriela Nowicki, es dietista-nutricionista registrada Rebecca Bitzer y asociadosAñadiendo verduras que contengan una cantidad moderada de almidón se suele freír bien en una freidora. Estos incluyen patatas, zanahorias, calabazas, plátanos y remolachas. “Una pequeña cantidad de aceite combinada con una ligera capa de maicena suele ser suficiente para lograr ese exterior crujiente”, dice Nowki.
En cuanto al tiempo de cocción, Nowcicki advierte que las verduras con alto contenido de almidón, como las patatas o la calabaza, pueden tardar más en la freidora que las más ligeras, como el brócoli o las judías verdes. “Juega con la temperatura y el tiempo para encontrar el crujiente perfecto para ti”, aconseja.
5. Batatas fritas
Una sola capa es importante al hacer batatas fritas.
“Freír al aire puede ayudar a que las batatas retengan más nutrientes en comparación con otros métodos de cocinarlas, como hervirlas”, dice Hill. “La ebullición puede provocar la pérdida de vitaminas solubles en agua, como las vitaminas B y C”.
Para hacer tus batatas fritas según Hill:
- Lave y seque las patatas antes de cortarlas en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor. Puedes ponerlos sobre la piel para que queden más suaves.
- Añade el aceite de oliva, el romero y una pizca de sal.
- Colócalos en una sola capa en tu cesta. Freír al aire a 390 grados F durante 20 minutos.
¿Por qué freír al aire es más saludable que freír?
“La principal preocupación con la fritura tradicional es el método de cocción en sí”, dice Nowki. “La mayoría de los alimentos fritos se rebozan primero con rebozado o empanizado, lo que aumenta el contenido de carbohidratos y calorías antes de que el alimento entre en contacto con el aceite. Una vez sumergido en el aceite caliente, el empanizado absorbe cantidades significativas de grasa, lo que aumenta aún más la densidad calórica general del plato”.
El tipo de aceite que esté utilizando y la alta temperatura también son factores a considerar. Nowicki dice que muchos aceites para freír comerciales tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que pueden aumentar la inflamación si se consumen en exceso. Incluso si ese aceite se calienta repetidamente, se produce Subproductos de oxidación potencialmente tóxicos y, en algunos casos, grasas trans, que están relacionadas con mayores riesgos para la salud cardiovascular.
“Freír al aire elimina el exceso de empanizado y aceite de la ecuación y, por lo tanto, es más saludable”, dice Nowki.
3 consejos de expertos para freír al aire
No sobrecargues tu cesta: “Las freidoras están diseñadas para obtener mejores resultados de cocción cuando las cestas no están abarrotadas o los alimentos se cocinan en una sola capa”, explica Jaeger. “Considere cocinar por lotes para mantener los alimentos en una sola capa, o considere agitar la canasta en diferentes momentos durante la cocción para que los alimentos atrapados en la capa intermedia no se empapen ni se ensucien”.
Utilice sólo una capa ligera de aceite: Para evitar que se pegue y lograr un exterior crujiente, Nowicki recomienda usar una capa ligera de aceite como aceite de aguacate o aceite de canola para temperaturas superiores a 425 grados Fahrenheit. “Reducirá la oxidación”, dice.
Agite la canasta: Jaeger y Nowicki recomiendan agitar la canasta de la freidora a la mitad del proceso de cocción para que todo se cocine de manera uniforme y quede crujiente.
