Conciliar el sueño a veces puede ser un problema si estás bajo mucho estrés. La falta de sueño puede provocar graves problemas de salud condición crónicaComo la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. uno reciente encuesta CNET Encontró que 6 de cada 10 estadounidenses están dispuestos a invertir en una solución que mejore su sueño.
La buena noticia es que no es necesario gastar ni un centavo para mejorar. En cambio, lo que debes hacer es concentrarte en tu rutina de sueño. A continuación, desglosamos un truco para dormir simple y fácil llamado regla 10-3-2-1-0. Pruébelo esta noche para dormir toda la noche.
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¿Qué es el truco para dormir 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos necesitan uno bueno. De seis a nueve horas Sueño de calidad todas las noches. 10-3-2-1-0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le indica a tu cuerpo y a tu mente que es hora de parar. Esto es lo que necesita saber.
10 horas antes de acostarse: No más cafeína
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Lo ideal es que el consumo de cafeína finalice 10 horas antes de acostarse, ya que puede alterar el ciclo de sueño-vigilia cuando se consume cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis única de cafeína es de aproximadamente tres a siete horas, por lo que su cuerpo necesita un mínimo de 10 horas para eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas puede ser demasiado estricta para algunas personas, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.
Además del café, la cafeína también se puede encontrar en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. seguro medicamento También puede contener cafeína. Debe leer las etiquetas de los medicamentos o bebidas para evitar consumir cafeína cerca de la hora de acostarse.
3 horas antes de acostarse: No más comida ni alcohol.
Si bien beber alcohol antes de acostarse puede parecer relajante, es una práctica común. disruptivo Esto conduce a una reducción de la calidad del sueño y a frecuentes despertares nocturnos, que en última instancia lo dejan sintiéndose cansado durante el día siguiente.
También puede ser beneficioso evitar ciertos alimentos tres horas antes de acostarse, ya que pueden acidez (reflujo ácido) y altera el sueño. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y ricos en grasas. Es posible que desee evitar los alimentos con alto contenido de azúcar Como dulces, galletas y postres, ya que también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: No más trabajo
Quizás quieras terminar todo lo relacionado con el trabajo. Actividades Dos horas antes de acostarse para garantizar un sueño de buena calidad. Relajar tu mente te ayudará a prepararte para dormir. puede ejercicio Meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar la mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria intermedia entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueve una mejor calidad del sueño.
1 hora antes de dormir: No más pantallas
Los expertos en sueño recomiendan evitar el uso de teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas u otros dispositivos al menos una hora antes de acostarse en su cama real. No se suele recomendar la luz azul antes de acostarse, pero este no es el caso. disruptivo Como alguna vez pensamos. Los expertos aún recomiendan evitar el uso de pantallas en la cama antes de intentar conciliar el sueño. Si su cama es el lugar donde más navega por su teléfono o mira televisión, el cuerpo asociará su cama como un lugar para despertarse, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Posponer 0 veces por la mañana
Pulsar el botón de repetición puede alterar tu ciclo de sueño y hacerte sentir mas cansado. Muchas veces es mejor levantarse con una alarma. El sueño entre alarmas suele ser fragmentado y de mala calidad, lo que puede disminuir el estado de alerta y la motivación generales a lo largo del día. Además de cansarte, las alarmas pospuestas pueden hacerte llegar tarde a tus actividades diarias. Además, levantarse con la primera alarma, incluso si al principio resulta difícil, puede ayudar a reforzar un patrón constante de sueño y vigilia.
Otros consejos de higiene del sueño a seguir
Algunos consejos sencillos que te ayudarán a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño de buena calidad todas las noches:
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio: Mantener los dispositivos electrónicos fuera de su dormitorio garantizará que no esté expuesto a la luz azul que emiten, lo que puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Crea una rutina: Crear una rutina de sueño prepara tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando un sueño oportuno y de buena calidad.
- Evite el ejercicio nocturno: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, hacerlo una o dos horas antes de acostarse puede alterar el sueño. El ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse puede aumentar su latido del corazónNiveles de adrenalina y temperatura corporal que dificultan conciliar el sueño. En su lugar, pruebe con estiramientos suaves o yoga.
- Mantenga las siestas diurnas de 30 minutos o menos: Mantener tu siesta de 15 a 20 minutos o menos puede mantenerte diligente Sin embargo, las siestas largas a lo largo del día pueden interferir con su horario normal de sueño y hacer que se sienta letárgico y desorientado.
- Oscurece tu dormitorio: hecho por ti el dormitorio esta oscuro Garantiza un sueño de alta calidad. Incluso la poca luz puede aumentar el riesgo de despertares nocturnos e interrumpir el ciclo del sueño.
- No mires televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Navegar por el teléfono o mirar televisión en la cama puede convertirla en un lugar para despertarse. Intenta usar tu cama sólo para dormir.
- Calma tu mente antes de dormir: Relajar tu mente antes de acostarte asegura que tu mente esté tranquila y tu cuerpo se esté preparando para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza un sueño de alta calidad y no despertará.
¿Funciona realmente el truco 10-3-2-1-0?
Dormir bien significa mejor estado de ánimo, mayor productividad y una mejor calidad de vida con menos estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, pruebe la rutina de sueño 10-3-2-1-0. Muchas personas informan que esta rutina es eficaz para preparar su cuerpo para dormir. Si bien es difícil acostumbrarse a cualquier rutina, concéntrese en cambios graduales y sostenibles en lugar de una rutina perfecta para reducir el estrés y la ansiedad sobre el sueño. Con suerte, este consejo le ayudará a relajarse, conciliar el sueño y conseguir un sueño de mejor calidad.
