Cuando las parejas empiezan a intentar concebir, las mujeres suelen cambiar su estilo de vida, dejar de consumir alcohol, comer de forma más saludable y tratar de reducir sus niveles de estrés.
Pero es fundamental no pasar por alto el importante papel que desempeña la salud del hombre desde el momento mismo del deseo de tener hijos.
De hecho, según investigaciones, una de las primeras cosas que hace una pareja es analizar el esperma del hombre.
Esto, y abordar el bienestar masculino general desde el principio, no solo aumenta las posibilidades de concepción, sino que también respalda los beneficios de salud a largo plazo para ambos socios.
Un estudio danés que siguió a 74.000 hombres durante 50 años encontró que los hombres con una calidad de esperma normal vivían tres años más que aquellos con recuentos bajos de espermatozoides a una edad más temprana.
‘El mayor error que suelen tener los hombres es que la fertilidad es principalmente un problema de las mujeres. De hecho, los factores masculinos contribuyen de alguna manera a entre el 40 y el 50 por ciento de los problemas de fertilidad», afirma la Dra. Phoebe Howells, directora médica. ovarioque fabrica suplementos diseñados por médicos para ayudar a hombres y mujeres a concebir
‘La fertilidad no consiste en juzgar la masculinidad, sino que debe verse como una cuestión general de salud masculina. La salud del esperma es salud general.’
Sin embargo, algunos cambios simples en el estilo de vida, desde dormir más hasta usar ropa más holgada, pueden hacer maravillas con la calidad del esperma.
El mayor error que suelen tener los hombres es que la fertilidad es principalmente un problema femenino (imagen de archivo).
Y dado que los espermatozoides tardan entre 72 y 90 días en desarrollarse por completo, cualquier cambio que se realice hoy puede tener un impacto positivo en tres meses.
También puede mejorar el cuerpo masculino de otras maneras.
“La fertilidad de los hombres es una medida de su salud, y ahora tenemos la oportunidad de practicar la medicina preventiva con los hombres haciendo correr la voz sobre la importancia de la salud del esperma”, según el Dr. Howells, que tiene una década de experiencia centrándose en la fertilidad en obstetricia y ginecología.
“Es importante consultar a su médico de cabecera o especialista en fertilidad para explorar la causa de la infertilidad junto con las medidas del estilo de vida”.
Aquí están las pautas del Dr. Howells para mejorar rápidamente la calidad del esperma…
Cambia la ropa blanca ajustada por calzoncillos tipo bóxer
Los jeans ajustados, estar sentado durante mucho tiempo en el trabajo, pasar largos períodos en asientos de automóvil con calefacción, largos paseos en bicicleta y tener una computadora portátil en el regazo aumentan la temperatura testicular, lo que a su vez reduce la calidad del esperma.
El Dr. Howells dijo: “Los testículos cuelgan fuera del cuerpo porque los espermatozoides se desarrollan a una temperatura ligeramente más baja que la temperatura interna del cuerpo. Entonces, cuando el ambiente alrededor de los testículos es cálido, los propios testículos se calientan, lo que puede ser desastroso para los espermatozoides.’
Según el Dr. Howells, incluso unos 20 minutos a 40 grados Celsius (la temperatura promedio de un baño caliente) pueden matar alrededor del 50 por ciento de los espermatozoides presentes.
Para solucionar este problema, los hombres deben evitar los baños calientes y las saunas, elegir calzoncillos holgados, tomar descansos de pie en el trabajo y mantener las computadoras portátiles en los escritorios en lugar de las computadoras portátiles.
El estudio encontró que la calidad del esperma aumentó un 300 por ciento en tres o cuatro meses cuando los investigadores impidieron que hombres de 35 años con recuentos bajos de espermatozoides tomaran baños calientes.
Deja tus hábitos de fumar y vapear
El humo del cigarrillo contiene toxinas que reducen el recuento de espermatozoides, disminuyen su motilidad y aumentan el daño al ADN.
Incluso el vapeo, que puede considerarse una opción “saludable”, sigue suministrando nicotina y otras sustancias químicas como formaldehído, acroleína y acetaldehído que dañan los espermatozoides y reducen la testosterona con el tiempo, según el Dr. Howells.
“La nicotina contrae los vasos sanguíneos y reduce el flujo sanguíneo, lo que con el tiempo puede perjudicar la función testicular y la producción de testosterona”, añade.
Las investigaciones muestran que los fumadores tienen hasta un 30 por ciento menos de espermatozoides móviles (móviles) y que los espermatozoides pueden transportar ADN dañado, lo que puede dificultar la concepción y aumentar el riesgo de aborto espontáneo.
“Todo el mundo sabe que es difícil dejar de fumar de golpe, por lo que incluso si se reduce lentamente, a las pocas semanas de dejar de consumir, el cuerpo comienza a reparar los espermatozoides. Al cabo de tres meses (de un ciclo espermático completo), la mayoría de los hombres verán una diferencia mensurable», añade.
dejar de beber
El exceso de alcohol puede reducir los niveles de testosterona y afectar el recuento de espermatozoides.
Evite el consumo excesivo de alcohol y limite el consumo de alcohol a menos de 14 unidades por semana (alrededor de seis pintas o 10 vasos pequeños de vino). Según el Dr. Howells: “El exceso de alcohol, especialmente el consumo excesivo de alcohol, puede reducir temporalmente los niveles de testosterona y aumentar el estrés oxidativo en los testículos.
«En conjunto, estos factores pueden reducir la producción de esperma y perjudicar la calidad del esperma. Lo hace de múltiples maneras, como dañando las células de Leydig en los testículos, afectando el eje hipotalámico-hipofisario y aumentando la producción de cortisol.
“Abstenerse por completo de alcohol dará a los testículos la mejor oportunidad de recuperación, pero se ha demostrado que incluso reducir el consumo a menos de 14 unidades por semana mejora los perfiles hormonales”.
Crea una rutina de relajación antes de acostarte
Trate de dormir siete u ocho horas cada noche, ya que el cuerpo produce la mayor cantidad de testosterona, la hormona clave en la producción de esperma, cuando duerme.
El Dr. Howells dijo: ‘No se trata sólo de la cantidad de sueño que se duerme, sino de la calidad; La interrupción del ciclo normal del sueño profundo y del sueño REM puede afectar los ritmos hormonales.
‘Menos de seis horas de sueño pueden afectar los niveles de testosterona; Así que intenta dormir entre siete y ocho horas cada noche.’
Para dormir bien por la noche, evite la cafeína al final de la tarde, reduzca el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, mantenga la habitación fresca y oscura y desarrolle una rutina adecuada para el final del día.
Come huevos y nueces en el desayuno.
Una dieta saludable rica en óvulos y nueces es clave para desarrollar espermatozoides fuertes y saludables (imagen de archivo)
Quizás pienses que saltarse el desayuno es saludable, pero puede afectar tus hormonas.
Los períodos prolongados sin comida pueden aumentar las hormonas del estrés, que pueden suprimir la testosterona, que es necesaria para la producción de esperma.
‘Empiece el día con un desayuno rico en proteínas para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y las hormonas, incluidos alimentos ricos en zinc como huevos, nueces y semillas, que ayudarán con la producción de esperma. Es mejor evitar los cereales azucarados y las bebidas energéticas», afirma el Dr. Howells.
Los alimentos procesados aumentan el estrés oxidativo, que puede afectar la calidad del esperma.
tomando suplementos
“Obtener una nutrición adecuada es importante, pero puede resultar difícil saber cuáles son importantes”, afirma el Dr. Howells.
Los espermatozoides pueden beneficiarse de los antioxidantes, minerales y vitaminas para desarrollarse adecuadamente y proteger su ADN. Recuerde, los espermatozoides tardan entre 72 y 90 días en desarrollarse por completo, por lo que lo que tome ahora afectará su fertilidad dentro de tres meses.
Según los expertos, la suplementación puede ser beneficiosa para llenar cualquier brecha nutricional, ya que se estima que uno de cada seis adultos en el Reino Unido tiene deficiencia de vitamina D.
«También puede ser beneficioso comer alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso y setas, y tomar suplementos con vitamina D.
También se cree que el antioxidante CoQ10, que se encuentra en el pescado azul, la carne, las yemas de huevo, las nueces, algunas verduras y los cereales integrales, mejora la motilidad de los espermatozoides y la producción de energía.
El Dr. Howells recomienda suplementos para los hombres durante la ovulación, que contienen una versión de CoQ10 de fácil absorción, además de zinc, selenio, folato, antioxidantes y probióticos, que se reconocen cada vez más como factores de la fertilidad masculina.
Bebe 10 vasos de agua al día.
Mantenerse hidratado es un camino rápido hacia un esperma feliz y saludable
El semen está compuesto principalmente de agua, por lo que mantenerse hidratado es fundamental. Los expertos recomiendan consumir de dos a tres litros por día, lo que equivale a entre ocho y diez vasos de agua; la orina clara o pálida es una buena indicación de que estás hidratado.
‘Es mejor tomar líquidos en forma de agua en lugar de bebidas con cafeína. La ingesta excesiva de cafeína (de tres a cuatro o más cafés al día) puede aumentar las hormonas del estrés. Si bebes café, intenta beberlo después de una comida y no con el estómago vacío.
Haga ejercicio durante 10 minutos al día.
El ejercicio puede ayudar a mejorar la fertilidad masculina al aumentar la testosterona, mejorar la circulación y ayudar a controlar el peso.
Incluso de 10 a 30 minutos al día pueden ser beneficiosos, y los estudios muestran que los hombres que hacen actividad física de tres a cinco veces por semana tienen un mayor recuento y motilidad de espermatozoides que los hombres sedentarios.
“Es mejor combinar el entrenamiento de resistencia, como pesas, con ejercicios cardiovasculares moderados, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar”, dice el Dr. Howells.
«También se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica breves períodos de esfuerzo seguidos de descanso, mejora la regulación hormonal.
“Sin embargo, evite el entrenamiento de resistencia como maratones o ciclismo extremo, ya que pueden aumentar los niveles de cortisol, lo que puede reducir la testosterona”.
Las investigaciones muestran que los hombres que andan en bicicleta durante más de cinco horas a la semana pueden experimentar signos de salud del esperma (una concentración de esperma significativamente mayor).
Tómate 10 minutos para relajarte.
El estrés puede tener efectos mensurables sobre la fertilidad masculina. El estrés crónico activa el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), aumentando los niveles de cortisol.
El cortisol persistentemente alto puede suprimir el eje hipotalámico-pituitario-gonadal (HPG), el sistema responsable de la producción de testosterona, lo que puede afectar el desarrollo de los espermatozoides. El estrés también contribuye al estrés oxidativo en el cuerpo, creando radicales libres que pueden dañar las membranas de los espermatozoides y el ADN, lo que lleva a una mayor fragmentación del ADN.
“Es mejor ser realista a la hora de gestionar el estrés, pero también pueden ser útiles técnicas breves de relajación de dos a diez minutos”, afirma el Dr. Howells.
“Para cualquiera que tenga problemas de fertilidad, es importante buscar ayuda médica lo antes posible, ya que un análisis de semen o una prueba de reserva ovárica es crucial. Todos estos cambios en el estilo de vida deben realizarse junto con ayuda profesional”.
