Deja de convertir tus verduras en papilla. Así debes cocinarlas al vapor.

Las verduras al vapor son una excelente manera de obtener nutrición adicional durante cualquier comida, pero es fácil que se cocinen demasiado y se conviertan en una papilla, especialmente si estás ocupado y no puedes vigilarlas de cerca. Para resolver este problema, tenemos olla instantáneaNo Chef Vahista Ussery, dietista nutricionista registrado y fundador del Culinary Education Institute el saborSe dice que es perfecto para preparar y olvidar hasta que te avise que tus verduras están listas.

Ussery ofrece instrucciones paso a paso para obtener verduras perfectamente cocidas al vapor en todo momento. Además, los expertos ofrecen pautas sobre cómo cocinar verduras al vapor en una olla instantánea para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible.

Cómo cocinar verduras al vapor en una olla instantánea

Ussery explica que, dependiendo del tipo de Instant Pot que tengas, hay dos configuraciones para cocinar verduras al vapor: la alta presión, que está disponible en todos los modelos, o la configuración de vapor.

La opción de vapor también es función de la presión, por lo que Comunidad de olla instantáneaPero funciona de manera diferente porque calienta la olla continuamente en lugar de encender y apagar el fuego. Esto hace que el fondo de la olla se caliente. En mi modelo, tengo la opción de usar presión baja, alta o nula con la función de vapor.

Independientemente de la configuración que elija, Ussery ofrece las siguientes instrucciones sencillas:

1. Agrega de ½ a 1 taza de agua al fondo de la olla. Ussery dice que ½ taza es la cantidad perfecta para su modelo de 6 cuartos. Solo asegúrese de que el fondo de la olla esté cubierto con agua, pero no tanto como para que hierva a través de una canasta de vapor y hierva las verduras.
2. Agrega una canasta de vapor a la olla. Debe quedar ligeramente por encima del nivel del agua.
3. Agregue verduras a la canasta. Lo mejor es una sola capa, para no sobrecargarla. Esto permitirá que el vapor llegue a las verduras. Cuanto más abarrotados estén, más vapor se bloqueará para que no llegue a todas las verduras.
4. Cierra la tapa de la olla instantánea y colócala para sellar.
5. Si tienes un botón de vapor, ahora tienes una opción. Puede presionar “vapor” y configurar la hora, o puede seleccionar “alta presión” y seleccionar la hora. Para las verduras sin almidón como el brócoli y la coliflor, Ussery dice que cero (sí, cero es un tiempo en Instant Pot) parece ser el momento ideal. Para verduras con almidón como patatas y calabazas, intente cocinarlas durante unos 2 minutos. Para obtener más información sobre tiempos de cocción de vegetales específicos para la configuración de cocción a presión, puede consultar Instant Pot Horario de cocción.
6. Cuando termine la cocción al vapor o a presión, use el mecanismo de liberación rápida inmediatamente para ayudar a detener el proceso de cocción. Después de liberar el vapor, puedes abrir la tapa y sacar las verduras. ¡Disfrutar!

“Descubrí que la función de vapor funciona ligeramente mejor que la alta presión en mi Instant Pot, pero leí y escuché de otros que creen que es todo lo contrario, así que asegúrese de probar su olla y decidir por sí mismo”, aconseja Ussery.

Las mejores verduras para cocinar al vapor al instante

Según Usary, los tubérculos y las variedades más sustanciosas son los más adecuados para cocinar al vapor instantáneamente porque solo requieren de 5 a 10 minutos de tiempo de cocción, si es así. Específicamente, las siguientes verduras funcionan mejor y están incluidas en los tiempos de cocción recomendados para Instant Pot a alta presión:

• Papas: 1 minuto para cortar en cubos, 5-8 minutos para patatas enteras grandes y 3-5 minutos para patatas pequeñas
• Calabaza de invierno, como la nuez moscada: 1-2 minutos para calabaza en cubos, 4-6 minutos para calabaza cortada por la mitad
• Mazorca de maíz: 1 minuto
• poco: 15 minutos, por Esta es la receta de Instant Pot
• Zanahorias: 1-2 minutos para trozos, 3 minutos para el conjunto
• Flor de brócoli: 1 minuto
• Flor de coliflor: 1 minuto
• calabacín (cortado en rodajas de al menos ½ pulgada de grosor): 0 minutos, por La comunidad Instant Pot
• Espárragos Gruesos: 1 minuto
• Judías verdes: 1 minuto

“Recuerde, el tamaño en el que corte las verduras marca la diferencia”, dice Usari. Las verduras y rodajas de tamaño uniforme, grandes y gruesas garantizarán que sus productos no terminen cocidos de manera desigual o demasiado cocidos.

También querrás pecar de cauteloso y comenzar con menos tiempo en lugar de más para no cocinar demasiado las verduras y convertirlas en blandas.

Verduras en olla instantánea para evitar el vapor

Querrá evitar cocinar al vapor verduras delicadas, como verduras de hojas verdes, en su Instant Pot. “Probé a cocinar espinacas y col rizada al vapor para ver qué pasaba, y no quedó bonito ni sabroso”, dice Ussery.

Para saber qué verduras evitar cocinar en Instant Pot, el brócoli puede servir como un gran indicador. Si la verdura es más delicada que el brócoli, es posible que desees utilizar un método de cocción diferente.

¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cuecen al vapor en una olla instantánea?

Es posible que hayas oído que ciertos métodos de cocción pueden hacer que las verduras pierdan sus nutrientes. ¿Uno de ellos humeante en una olla instantánea?

“Todos los métodos de cocción provocan cierta pérdida de nutrientes, pero cocinar al vapor es el menos destructivo”, afirma Ana Bueno, nutricionista holística, ex chef ejecutiva y fundadora nutrición buenosides.

Ussery está de acuerdo y agrega que cocinar al vapor (ya sea en la estufa o en una olla instantánea) siempre es mejor que hervir. “Las verduras contienen vitaminas solubles en agua que se disuelven en el agua de cocción, por lo que hervirlas a menudo provoca una pérdida innecesaria de nutrientes”, explica. “Cuanto más rápido puedas cocinar las verduras con agua, mejor”.

Puedes ganar o perder nutrientes con la cocción al vapor Instant Pot

Dado que Instant Pots usa una cantidad mínima de agua y cocina las verduras rápidamente, la pérdida de nutrientes es mínima. Bueno dice que esto es especialmente cierto en el caso de nutrientes como la vitamina C, el folato, los glucosinolatos, los polifenoles y los antioxidantes que se encuentran en las verduras crucíferas. Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre y ofrecen una amplia variedad Beneficios potenciales para la saludMientras que los polifenoles son antioxidantes y Compuestos antiinflamatorios.

“Sin embargo, algunos compuestos, como las enzimas sensibles al calor (por ejemplo, la mirosinasa en el brócoli), pueden degradarse bajo estrés”, dice Bueno. La mirosinasa es una enzima que se libera cuando la planta se daña, como cuando se corta o se come el brócoli. Cuando la mirosinasa se combina con los glucosinolatos, los descompone y produce sulforafano, un compuesto rico en azufre que puede contener Beneficios potenciales para la saludincluida la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Cómo retener el máximo de nutrientes al cocinar verduras

Para retener la mayor cantidad de nutrientes posible en tus vegetales, Bueno recomienda cocinarlos ligeramente al vapor en el horno durante 2 a 5 minutos, dependiendo del tipo de vegetal. Funciona porque utiliza menos calor y evita el estrés.

Según Ussery, el escaldado, cuando las verduras se sumergen brevemente en agua hirviendo o se exponen al vapor, mejora la retención de nutrientes. Sin embargo, este método de cocción no siempre da la textura deseada, ya que las verduras quedan crujientes.

“Asar y sofreír verduras son otras dos formas de cocinar que retienen bien los nutrientes, pero tienen calorías adicionales con la grasa que se usa para cocinarlas”, dice Ussery, y agrega que asar es su método favorito debido a la caramelización que se desarrolla a fuego alto. “Si estás usando un producto saludable aceite de cocinaEn realidad, la grasa ayuda a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en las verduras”.

Sin embargo, debes utilizar cualquier método de cocción que funcione mejor para ti, siempre que eso signifique comer más verduras. “Si la elección es entre cocinar al vapor en una olla instantánea o no comer verduras por falta de tiempo, la cocción al vapor en una olla instantánea es una gran herramienta para lograr consistencia y conveniencia”, dice Bueno.

Una breve nota de seguridad sobre la marihuana

Hay ollas instantáneas disponibles que utilizan una olla interior antiadherente recubierta con PTFE (politetrafluoroetileno), generalmente un tipo de plástico. También conocido como teflón.. Podrás encontrar ollas, sartenes específicas e incluso estas fundas freidora de aire. El recubrimiento de PTFE puede liberar subproductos potencialmente tóxicos, p. Microplásticos y NanoplásticosCuando se raya o se sobrecalienta.

“Por esta razón, recomiendo usar únicamente ollas instantáneas que vengan con insertos de acero inoxidable de alta calidad, idealmente 18/8 (grado 304) o 18/10, que son aptos para uso alimentario, duraderos e inertes”, dice Bueno.

El primer número de esta fracción representa el porcentaje de cromo en el acero, mientras que el segundo representa el porcentaje de níquel. Entonces, el acero inoxidable 18/8 tendría 18% de cromo y 8% de níquel, lo que lo convertiría en acero inoxidable de grado 304.

Consejos de expertos para cocinar verduras al vapor en una olla instantánea

Cuando vayas a cocinar tus verduras al vapor en Instant Pot, los chefs recomiendan tener en cuenta los siguientes consejos:

• Pica las verduras de manera uniforme. Según Bueno, las verduras picadas de manera desigual pueden cocinarse de manera desigual.
• Añade perfume al agua. “Agregue hojas de laurel, cebolletas, romero, salvia, ajo u otras hierbas de su elección al agua humeante para infundir sutilmente sabor y nutrientes y beneficios adicionales”, dice Bueno. Por ejemplo, las hojas de laurel son una buena fuente de vitaminas A, C y B6 y minerales como el calcio y el hierro. Pueden ayudar a la digestión, apoyar el sistema inmunológico y ayudar a regular las enfermedades. Niveles de azúcar en sangre.
• Sazone después de cocinar. “Añade sal, pimienta, especias, hierbas e incluso una gota de aceite de oliva virgen extra”, dice Usari. “El hecho de que estén cocidos al vapor no significa que tengan que ser sencillos”.
• Deje reposar las verduras crucíferas durante 40 minutos después de cortarlas y antes de cocinarlas. “Aumenta la formación de sulforafano (un potente compuesto antiinflamatorio)”, comparte Bueno. Como se mencionó anteriormente, el sulforafano puede ofrecer posibles beneficios para la salud.
• No te saltes el lanzamiento rápido. Una vez que las verduras estén cocidas, Bueno recomienda utilizar una liberación rápida para evitar una mayor pérdida y acumulación de nutrientes.

En cuanto al consejo más importante: “Elige el método de cocción que te aporte mejor sabor y aroma”, concluye Ussery. “Mientras no cocines las verduras hasta que se conviertan en papilla, obtendrás beneficios para la salud”.

Si cocinar verduras después de un día agotador significa simplemente tirarlas en una olla instantánea con una canasta vaporera y un poco de agua, lo tenemos cubierto.