Esta semana comienza el Ramadán, una época de profunda importancia para los musulmanes de todo el mundo. Durante el próximo mes, los fieles reflexionarán sobre virtudes como la espiritualidad, el sacrificio y la paciencia, así como sobre el ayuno: no comer ni beber nada (ni siquiera agua), desde el amanecer hasta el anochecer.
Los beneficios espirituales de tal autocontrol están ciertamente en primer plano, pero el ayuno de esta manera también afecta al cuerpo. De hecho, la evidencia científica ha demostrado que este tipo de ayuno intermitente tiene beneficios para la salud y existen pasos que puede seguir para ayudarlo en la transición.
La mejor manera de describir los efectos del ayuno intermitente es imaginar el cuerpo como un vehículo híbrido. Cuando comemos como lo hacemos normalmente (comidas copiosas, refrigerios, bebidas y cuando nos apetece), estamos funcionando con combustible fácilmente disponible. Este combustible es principalmente glucosa procedente de carbohidratos; Piense en ello como un coche que utiliza gasolina.
Sin embargo, cuando ayunamos, el ‘tanque de gasolina’ del cuerpo (donde se almacenan el hígado y los músculos) comienza a agotarse.
Cuando ya no queda nada, generalmente entre ocho y 12 horas después, el cuerpo cambia a su “modo eléctrico”, aprovechando esas reservas de grasa que todos tenemos. Es como si el motor interno regresara y dijera “es hora de quemar parte de esta energía almacenada”.
Este cambio metabólico al modo de quema de grasa está impulsado por varios mecanismos clave.
Su nivel de azúcar en sangre baja, produce menos insulina (la hormona que le indica a su cuerpo que almacene grasa) y el hígado comienza a producir cetonas.
Las cetonas son una fuente de combustible súper eficiente para el cerebro y los músculos, derivada de la descomposición de las grasas. El cuerpo se convierte literalmente en una máquina quema grasas.
Una familia musulmana se reúne para celebrar el fin del Ramadán. Durante el próximo mes, los fieles reflexionarán sobre virtudes como la espiritualidad, el sacrificio y la paciencia, así como sobre el ayuno: no comer ni beber nada (ni siquiera agua), desde el amanecer hasta el anochecer.
Este cambio no siempre es fácil; Los primeros días de ayuno pueden ser bastante agitados: es posible que se sienta extremadamente cansado y posiblemente incluso más hambriento.
Esto se debe en parte a la caída inicial del azúcar en sangre y a la adaptación del cuerpo para utilizar la grasa como principal fuente de combustible. La deshidratación también puede provocar dolores de cabeza.
Si ayunas durante el Ramadán, también puede ser un mes difícil en términos de sueño; Cuando comienzas el ayuno intermitente algunas noches dormirás profundamente, otras darás vueltas en la cama. Esto se asocia con cambios en hormonas como la melatonina y el cortisol, que regulan el ciclo sueño-vigilia, que se ven afectados por el estado de ayuno.
Por lo tanto, es importante planificar este mes de ayuno (quieres disfrutarlo de la manera más saludable posible) y continuar con hábitos poco saludables hará que sea más difícil.
Piensa en alimentos que te mantendrán lleno y con energía.
Esto significa una dieta equilibrada con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Para Suhoor, la comida antes del amanecer, esto podría significar una comida como avena con nueces y bayas durante la noche. Evite los alimentos azucarados justo antes de que comience el ayuno o puede experimentar fluctuaciones dramáticas de azúcar en la sangre y aumento del apetito.
Comer en exceso en la cena puede provocar molestias digestivas, especialmente si la comida tiene un alto contenido de grasas y azúcares procesados; Los alimentos ricos en grasas pueden ralentizar la digestión, provocando una incómoda sensación de saciedad, mientras que los carbohidratos procesados pueden contribuir a la hinchazón y los gases, ya que se digieren y fermentan rápidamente en el intestino.
La gestión del consumo de agua también es importante.
Debes beber entre el atardecer y el amanecer la misma cantidad que lo harías en un día sin ayuno. Evite también el café y el té, ya que son diuréticos que pueden provocar la pérdida de líquidos más adelante.
Después de aproximadamente cinco días, el cuerpo debería comenzar a adaptarse y esto eventualmente puede generar muchos beneficios para la salud.
Un estudio del año pasado sobre los efectos del ayuno del Ramadán sobre el peso y la composición corporal de 137 estudiantes sanos de entre 19 y 22 años en Indonesia encontró que perdieron cantidades significativas de peso y grasa corporal.
El ayuno durante el Ramadán también puede tener un efecto positivo en el intestino, reduciendo la hinchazón, el dolor y la acidez de estómago, según un estudio de 2023 publicado en el European Journal of Clinical Investigation.
También puede tener un efecto beneficioso para reducir la presión arterial, según un estudio de 2021 en el Journal of the American Heart Association. Se cree que durante el ayuno el sistema nervioso se encuentra en un estado más relajado, conocido como tono parasimpático, aunque se necesita más investigación.
También hay investigaciones que demuestran que el ayuno reduce la inflamación.
En una revisión de una investigación de 2018 publicada en el Journal of Nutrition and Intermediate Metabolism, los investigadores evaluaron los niveles de citoquinas (proteínas que regulan la inflamación en el cuerpo) en adultos sanos antes y después del Ramadán.
Los niveles excesivos de citocinas están asociados con la inflamación crónica, que puede estar relacionada con numerosas afecciones de salud, incluido el cáncer.
Al final del estudio, los participantes tenían niveles de citocinas significativamente reducidos, lo que puede proporcionar un efecto protector a corto plazo en personas sanas (es importante tener en cuenta que no se espera que ayune nadie con una enfermedad crónica, y los efectos sobre la salud pueden diferir en otros grupos).
Emma Delaney es dietista y reside en Londres. Dice que hay investigaciones que sugieren que el ayuno reduce la inflamación. La inflamación crónica puede estar relacionada con muchas condiciones de salud, incluido el cáncer.
También hay un efecto sobre la función cognitiva.
Según un estudio de 2016 realizado por la Universidad King Saud en Arabia Saudita, el ayuno mejora significativamente la capacidad de las personas para cambiar inconscientemente la atención entre una tarea y otra.
Los síntomas de salud mental también pueden mejorar.
En una revisión de 20 estudios publicados el año pasado en la revista Discover Psychology: el 72,7 por ciento, el 66,6 por ciento y el 85,7 por ciento de los estudios informaron una reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y estrés, respectivamente, y el 71,4 por ciento experimentó una mejora en el bienestar mental.
Probablemente esto se deba a la sensación de logro que conlleva la práctica espiritual, la conexión comunitaria y la autodisciplina.
El ayuno intermitente como este tiene desventajas: las personas pueden deshidratarse, lo que supone un riesgo de formación de cálculos biliares.
E inevitablemente, después del Ramadán, algunos volverán a su estilo de vida normal, lo que provocará un aumento de peso.
Pero si se toman las decisiones dietéticas correctas, este momento puede ser un punto de inflexión y un trampolín para obtener beneficios a largo plazo para el cuerpo y la mente.
Emma Delaney es dietista radicada en Londres.
