El domingo, cuando la mayor parte del país haga la transición al horario de verano, alrededor de 85 millones de adultos en los EE. UU. que ya padecen una falta crónica de sueño perderán otra hora de sueño, lo que exacerbará una crisis de salud que ya es nacional, dijo el Dr. Nirupam Singh, especialista en medicina del sueño de Kaiser Permanente en Santa Rosa.
Si bien muchos adoptan el cambio primaveral que adelanta los relojes una hora, sacrificando la luz del día durante la mayor parte de la noche, esto puede tener un impacto inmediato en nuestros patrones de sueño y, por lo tanto, en nuestra seguridad, dice Singh.
El número de accidentes automovilísticos, por ejemplo, aumentó un 6% durante la semana laboral inmediatamente después del cambio de horario de primavera, señaló. “Conducir con sueño es conducir en estado de ebriedad”, afirmó.
Singh, que también es especialista en cuidados intensivos pulmonares, dice que la falta de sueño afecta todas las áreas del cuerpo en general y está relacionada con problemas de salud mental como enfermedades cardíacas, azúcar en sangre, colesterol, accidentes cerebrovasculares y depresión.
“La falta de sueño es una crisis de salud pública, y algún día la empeorará”, afirmó.
“Pero tal vez las personas puedan usarlo como algo que les ayude a dormir más en el futuro”, dijo Singh.
Los expertos en sueño de Kaiser recomiendan que las personas comiencen a acostarse 15 minutos antes y se despierten 15 minutos antes en los días previos al turno de hora de una hora, que está programado a las 2 a.m. los domingos.
Cuando te despiertes, intenta exponerte a la luz de la mañana para comenzar a cambiar tu reloj biológico, dijo. Otras sugerencias incluyen mantener las pantallas de televisión y teléfono fuera del dormitorio y evitar las comidas tardías, dos cosas que pueden alterar las rutinas a la hora de acostarse.
“La fuerza de voluntad es muy difícil, pero sólo hay que establecer sistemas que te permitan hacerlo”, dijo. “Así que tal vez configures un sistema en el que tu WiFi se apague media hora o una hora antes durante todo el día, para toda la familia, para que todos duerman bien por la noche”.
Estas medidas para optimizar el sueño pueden tener un gran impacto en la salud y el bienestar a largo plazo, afirmó Singh.
No todo el mundo se ve igualmente afectado por el horario de verano; El efecto depende de la cronobiología o reloj biológico de una persona, dice, siendo algunas personas noctámbulas y otras madrugadoras.
Por ejemplo, los adolescentes naturalmente tienen fases de sueño retrasadas, “lo que significa que vives en California pero tu reloj biológico está en algún lugar de Hawaii”.
El reloj biológico cambia con la edad. Los niños comienzan como “personas mañaneras” y se despiertan muy temprano. A medida que los niños crecen y llegan a la adolescencia, se convierten en noctámbulos.
“Y a medida que nos convertimos en personas mayores, la mayoría de las personas mayores son, nuevamente, personas mañaneras”, dijo. Pero las pantallas han cambiado nuestros ritmos circadianos.
“La luz artificial empuja el reloj biológico hacia Hawai”, dijo Singh. “La luz es una de las cosas más poderosas que tenemos… La luz de la mañana te empujará a la costa este”.
Es por eso que la exposición a la luz de la mañana después del cambio de hora del domingo ayudará al cuerpo a adaptarse y evitar sensaciones como el desfase horario, dijo.
Para quienes realmente tienen problemas para conciliar el sueño temprano, Singh recomienda “dosis muy bajas” de melatonina, entre medio miligramo y un miligramo.
“Se toma alrededor de medio miligramo alrededor de las 6 o 7 en punto para ayudar a ajustar el reloj biológico”, dijo.
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