Es el santo grial del fitness: un abdomen tonificado, la característica fundamental de un cuerpo atlético y esculpido.
Las encuestas entre los asistentes al gimnasio muestran que perder grasa abdominal y lograr un vientre plano es una de las razones más comunes por las que la gente hace ejercicio.
Mientras tanto, investigadores de la Universidad de Alberta descubrieron que el estómago es uno de los principales “puntos problemáticos” del cuerpo, donde la grasa rebelde tiende a acumularse.
No es de extrañar, entonces, que para la mayoría de nosotros los abdominales visibles parezcan completamente inalcanzables: el dominio exclusivo de los atletas olímpicos, las personas influyentes en el fitness y los concursantes de Love Island.
Incluso las estrellas de Hollywood admiten que es una lucha. El comediante estadounidense Eric Andre describió una vez intentar conseguir unos abdominales marcados como “un trabajo de tiempo completo en sí mismo”.
Entonces, ¿por qué es tan difícil de romper? Los expertos dicen que hay tres razones principales.
En primer lugar, la grasa corporal general debe ser muy baja para que se noten los músculos abdominales.
En segundo lugar, los músculos abdominales deben ser fuertes y estar bien desarrollados; de lo contrario, incluso un torso delgado parecerá plano en lugar de definido.
Jennifer Aniston, de 56 años, mantiene su figura esbelta de talla 2 con ejercicios diarios de entrenamiento con pesas y una dieta estricta.
La velocista británica Jess Ennis-Hill es famosa por sus impresionantes músculos abdominales y ganó una medalla de oro en heptatlón en los Juegos Olímpicos de Londres 2012.
Y finalmente (quizás lo que menos ayuda) la mayor parte de lo que nos dicen sobre desarrollar abdominales es incorrecto.
Pero no todo está perdido. Según destacados fisioterapeutas y entrenadores personales que hablaron con el Daily Mail, con el enfoque adecuado cualquiera puede conseguir unos abdominales marcados, y en tan solo tres meses.
Continúe leyendo para obtener una guía científica sobre lo que debe (y no debe) hacer si desea unos abdominales perfectamente tonificados…
No todo es genética
Primero, la buena noticia: todo el mundo tiene un six-pack, el término informal para los músculos largos que corren verticalmente por encima del abdomen, separados por el tejido conectivo que le da su reconocible “pack”.
El problema es que, para la mayoría de nosotros, simplemente está cubierto por una molesta capa de grasa subcutánea.
Como resultado, a algunas personas les resultará más fácil desarrollar abdominales visibles que a otras, dice la entrenadora personal Liz Marsland, con sede en Londres.
“Si ya eres bastante delgado, no tienes demasiada grasa corporal, puedes conseguir abdominales en tan sólo tres meses”, dice. “Pero el plazo dependerá de tu genética o tipo de cuerpo”.
La cantante estadounidense J.Lo a menudo publica en su Instagram sobre su excelente rutina de ejercicios; por lo general, una sesión comienza con una serie de 50 elevaciones de abdominales colgantes, 50 abdominales con cuerda y 50 abdominales inclinados con discos de 45 libras.
Para la mayoría de nosotros, los abdominales visibles parecen completamente inalcanzables, salvo para los atletas olímpicos, las personas influyentes en el fitness y los concursantes de Love Island (arriba).
Los atletas deportivos de Gran Bretaña Tom Daley y Noah Williams celebran ganar medallas de plata en la final de plataforma de 10 m sincronizada de saltos masculinos en los Juegos Olímpicos de París 2024.
La genética puede determinar el tipo de músculo que es más probable que desarrolles, añade. «Algunas personas tienen fibras musculares largas y grasas, conocidas como tipo 1, que se utilizan para actividades de resistencia como carreras de larga distancia. Otros, como los velocistas, tienen músculos más potentes y visibles que se utilizan para breves explosiones de energía.
“Tus genes determinan qué tipo de músculo es dominante, y las fibras tipo 2 hacen que los músculos abdominales sean más visibles y un metabolismo más rápido”.
Afortunadamente, con la formación adecuada, estos rasgos se pueden adaptar. “No se trata de que algunas personas puedan y otras no desarrollar abdominales”, dice la señora Marsland, “sino de cuánto tiempo lleva llegar allí”.
Los abdominales no se construyen en el gimnasio
A la mayoría de las personas les desanima la idea de pasar interminables horas de entrenamiento en el gimnasio para lograr el abdomen perfecto. Pero el secreto para conseguir abdominales no está en el gimnasio, sino en la cocina, dice el entrenador personal Ben Simpkins.
“No se puede superar el entrenamiento con una mala dieta”, afirmó. “Puedes hacer todo lo que quieras en el gimnasio, pero si comes mal o bebes con regularidad, no verás resultados”.
Para que los abdominales sean visibles, la grasa corporal debe ser lo suficientemente baja y el umbral es diferente para hombres y mujeres.
Las mujeres, que naturalmente tienen más grasa corporal, necesitan menos del 20 por ciento de grasa corporal, mientras que los hombres necesitan entre el 10 y el 15 por ciento.
Arnold Schwarzenegger, ahora de 78 años, dice que cambió su rutina de ejercicios abdominales después de perder su primera competencia de culturismo poco después de mudarse a los Estados Unidos. Hasta entonces, dijo más tarde, no se había centrado en músculos como los oblicuos internos, el transverso del abdomen o el músculo serrato junto a los pectorales.
Vale la pena señalar que este nivel de sanguijuela es relativamente poco común. Los atletas profesionales masculinos suelen tener entre un 6 y un 13 por ciento de grasa corporal, mientras que los hombres muy en forma tienen entre un 14 y un 17 por ciento. La persona promedio suele tener entre 18 y 24 por ciento, y el extremo superior de este rango se clasifica como sobrepeso.
La grasa corporal se puede medir utilizando una báscula especial que envía una ligera corriente eléctrica a través del cuerpo, o a la antigua usanza: tomando algunas medidas corporales clave y usando una calculadora en línea (simplemente busque “calculadora de grasa corporal”).
“A menos que ya seas extremadamente delgado, la mayoría de las personas necesitan reducir las calorías para revelar sus abdominales”, dice el Sr. Simpkins.
Concéntrese en el alto contenido de proteínas y fibra y elimine los carbohidratos, el azúcar y los alimentos ultraprocesados innecesarios. Manténgase hidratado, añade, y evite las calorías innecesarias de las bebidas gaseosas y del café con leche.
Saltate los abdominales
Una vez que hayas controlado tu dieta, es hora de entrenar el núcleo, otra área en la que muchos cometen errores.
“Creo que el mayor error es creer que los abdominales y los abdominales son el camino para conseguir unos abdominales fuertes”, dice la fisioterapeuta veterana del ejército británico Nell Mead. ‘Los ejercicios abdominales tradicionales se centran en trabajar músculos aislados en un solo plano de movimiento, pero no trabajan el núcleo de forma aislada.
“Actúa como un sistema integrado que estabiliza todo el cuerpo durante el movimiento del mundo real”.
La estrella de Wolverine, Hugh Jackman, de 57 años, admitió tener un equipo de ocho entrenadores, nutricionistas y chefs que lo ayudaron a ponerse en forma para la película y dijo que “comió tilapia y frijoles durante días” para mejorar su físico.
En cambio, dice Simpkins, concéntrese en ejercicios que se dirijan a los músculos centrales profundos, así como a los músculos abdominales (el recto abdominal), que se encuentran más cerca de la superficie.
“No desperdicies energía en abdominales interminables; incluye tantas variaciones como sea posible que desafíen el core de diferentes maneras”, explica.
En su estudio, el Sr. Simpkins recomienda el entrenamiento de fuerza tres veces por semana, combinando sentadillas con peso, fondos con pesas rusas, planchas y prensas en cada sesión.
“Tus músculos centrales deben estar fuertes para estabilizar tu columna y protegerte cuando levantas pesas pesadas, ya sea en el gimnasio o en la vida cotidiana”, añade. “Para hacer esto, concéntrese en levantamientos compuestos que desarrollen fuerza, no en 1000 abdominales al día”.
Entrena como una gimnasta
La mayoría de los ejercicios de estilo gimnasia, que utilizan el peso corporal para desarrollar músculos, son excelentes para desarrollar los abdominales, dice Marsland.
“Las gimnastas tienen que mantener fuertes todas las partes de su cuerpo cuando realizan una rutina, lo que significa que su núcleo está constantemente activo”, explica.
“Si bien sentarse en una máquina de gimnasio y moverse es fantástico para los culturistas, los ejercicios de cuerpo completo son mucho mejores para desarrollar los abdominales: añaden más músculo y mejoran la resistencia”.
Los ejercicios de estilo gimnasia, que utilizan el peso corporal para desarrollar músculos, también son excelentes para los abdominales, dice la entrenadora personal Liz Marsland. Aquí hay una foto del gimnasta británico Max Whitlock, a mitad de su rutina.
Para los principiantes, la Sra. Marsland recomienda comenzar con una sujeción hueca: acostado boca arriba, levante los hombros y los brazos del suelo al mismo tiempo que las piernas, formando una banana.
Mantenga el mayor tiempo posible, baje lentamente y repita varias veces.
Los deportistas más avanzados pueden intentar colgar las piernas de una barra de dominadas: lleve las rodillas hasta el pecho y luego bájelas lentamente antes de repetir.
Si le resulta fácil, intente levantar los dedos de los pies lo más alto posible mientras cuelga de la barra.
“Estos movimientos sientan las bases para unos músculos abdominales fuertes”, añade la señora Marsland. “Una vez que construyas esa base, los ejercicios específicos del core serán mucho más efectivos para crear abdominales definidos y visibles”.
Haz ejercicios básicos antes, no después, del cardio.
Otro error común que preocupa a la gente cuando decide entrenar sus abdominales, dijo Simpkins.
“Si haces ejercicios abdominales después de un entrenamiento cardiovascular o de fuerza, a menudo tu forma disminuye porque estás cansado”, explica.
“La gente tiende a dejar los abdominales hasta el final del entrenamiento porque parecen fáciles, pero es más probable que estresen el cuello o la espalda en lugar de ejercitar los abdominales correctamente”.
En su lugar, primero entrene sus abdominales concentrándose en una forma controlada en lugar de balancear su cuerpo durante el movimiento.
“Pruebe diferentes variaciones de planchas, como planchas de oso y planchas laterales, en lugar de limitarse a la sujeción estándar del codo”, dice el Sr. Simpkins.
“Pueden ser más efectivos que los abdominales para apuntar a los músculos abdominales profundos que se envuelven horizontalmente alrededor de la sección media”.
El tiempo de inactividad es tan importante como el tiempo en el gimnasio
Marsland dice que un factor que juega un papel importante en el almacenamiento de grasa corporal son las hormonas.
Los niveles altos de cortisol (la hormona del estrés) se han relacionado con un aumento de grasa abdominal.
“Además del ejercicio, siempre les digo a los clientes que adopten una visión holística”, dice. “Dedicar entre 10 y 15 minutos al día a hacer algo relajante calma el sistema nervioso y ayuda a equilibrar el cuerpo, lo que puede desalentar el almacenamiento de grasa”.
La investigación también sugiere que el hongo adaptógeno ashwagandha, disponible como suplemento, puede ayudar a reducir el cortisol y promover la relajación.
Marsland recomienda tomar ashwagandha con un suplemento de magnesio antes de acostarse.
“Se ha demostrado que ambos relajan el sistema nervioso, lo que puede afectar cómo y dónde el cuerpo almacena grasa”, afirma.
No trabajes demasiado duro
Si bien la coherencia entre la dieta, el sueño y el ejercicio es importante, un exceso puede resultar contraproducente, advierte Simpkins.
“La gente puede esforzarse demasiado y demasiado pronto, o sobrecargar los músculos, lastimándolos o incluso lesionándolos”, afirma.
‘Ponte suficiente presión, pero no te quemes. Es mejor hacer cambios pequeños y constantes que puedas mantener que rendirte después de unas semanas.’
