Cuando los pacientes vienen a mi clínica con dolor de espalda, es evidente que sienten dolor.
Soy osteópata –especialista en columna y movimiento–, pero no hace falta ser un experto para saberlo. Se puede ver en la forma rígida y cautelosa en que se comportan.
El dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar, es uno de los problemas de salud más comunes y la principal causa de discapacidad entre los menores de 45 años.
Uno de cada seis británicos se ve afectado y el 84 por ciento sufrirá dolor de espalda en algún momento.
Y puede ser debilitante. Quienes la padecen pasan de estar activos a tener miedo de hacer las cosas más simples casi de la noche a la mañana.
Las razones son innumerables. Podría ser una distensión muscular o ciática, cuando los nervios de la parte baja de la espalda se comprimen y provocan dolor en las piernas.
O podría ser una hernia discal, cuando el material interno de uno de los discos espinales se empuja hacia afuera o se prolapsa.
La sensación puede ser un dolor sordo o punzante, que puede empeorar al estar de pie, agacharse, levantar objetos o caminar.
De todos modos, puede afectar su salud mental y su capacidad para trabajar: el año pasado, casi 8 millones de días de enfermedad se debieron únicamente al dolor de espalda y las listas de espera para el tratamiento del NHS aumentaron un 11 por ciento en un año.
El año pasado, casi 8 millones de días de enfermedad se debieron a dolores de espalda y las listas de espera para el tratamiento del NHS aumentaron un 11 por ciento en un año.
No es de extrañar que las personas que aparecen en él describan sentirse “rotas”.
Pero con 14 años de experiencia como osteópata tratando a miles de personas, incluidos atletas profesionales y celebridades como el DJ de radio de la BBC Nick Grimshaw y la cantante Rita Ora, puedo decirles que no tiene por qué ser así.
Todo el mundo tiene la capacidad de acabar con su dolor de espalda y puede que no sea como cree.
La forma en que abordamos estos problemas ha cambiado, por lo que lo que pensaba podría estar mal
He tenido el honor de ayudar a personas a liberarse de estar completamente abrumadas por su dolor.
Con eso en mente, aquí está mi plan de cuatro pasos para hacer de 2025 el año en que finalmente venzas el dolor de espalda…
Por qué el descanso y no la rehabilitación y el ejercicio son clave
Durante años, los médicos han dicho a los pacientes con dolor de espalda que descansen y se acuesten con la columna plana.
Pero eso es cosa del pasado y, si quieres detener el dolor, ahora sabemos que probablemente sea lo peor que puedes hacer.
El movimiento regular no sólo reduce el dolor sino que también ayuda a acelerar la recuperación.
Alrededor del 52 por ciento de los que sufren de dolor de espalda dicen que sienten alivio con el ejercicio.
No sólo fortalece la columna y aumenta la flexibilidad, sino que también libera hormonas del bienestar llamadas endorfinas, que son analgésicos naturales.
También aumentará la cantidad de sangre rica en oxígeno y llena de nutrientes que llega a los músculos, reparando cualquier lesión. Por el contrario, la falta de movimiento puede provocar inflamación en el cuerpo que provoca rigidez.
No existe un ejercicio “correcto”; lo ideal es que le resulte agradable para que pueda seguir haciéndolo.
La osteópata Anisha Joshi tiene 14 años de experiencia tratando a miles de personas, incluidos atletas profesionales y celebridades como el DJ de radio de la BBC Nick Grimshaw y la cantante Rita Ora.
Pero la natación es una excelente actividad sin peso que es eficaz para reducir el dolor y mejorar la movilidad de las personas con dolor lumbar crónico.
El yoga y el pilates también son excelentes para mejorar la flexibilidad y la fuerza. Incluso correr, algo a lo que mucha gente culpa por sus problemas lumbares, puede fortalecer el tronco y dar soporte a la espalda.
A medida que el movimiento se expande para contar. Subir y bajar escaleras, salir a caminar o bailar en la cocina ayudarán a la hora de afrontar el dolor de espalda. Se trata de coherencia. Comience con solo unos minutos al día. Si no puedes realizar una sentadilla completa, haz media sentadilla. Si estás acostumbrado a correr 5 km diarios o levantar 20 kg, redúcelo.
La realidad es que me temo que deberías esperar que te duela un poco.
No dejes que esa sea tu señal para detenerte. Apóyate en el dolor.
Lo importante que debe recordar es que la incomodidad no significa que esté empeorando las cosas.
Obviamente, si moverse de cierta manera le causa un dolor extremo, no lo haga. Vea si puede encontrar formas de moverse que sean tolerables.
También será útil tomar antiinflamatorios antes del ejercicio.
Reducir el estrés para reducir el dolor.
Cualquiera sea la causa, el estrés puede empeorar el dolor de espalda.
El estrés provoca la liberación de la hormona cortisol, que en pequeñas dosis es un poderoso antiinflamatorio que puede promover la curación del tejido lesionado.
El problema viene cuando se suelta todo el tiempo, como un grifo que gotea constantemente.
Esto aumenta la inflamación y puede provocar dolor en nuestras articulaciones y músculos. Es como un sistema de alarma de dolor en tu cuerpo que es hipersensible.
El estrés crónico no sólo aumenta el dolor: puede provocar fatiga, depresión y problemas de memoria, ninguno de los cuales le ayudará a sentirse mejor.
La atención plena te ayuda a relajarte y concentrarte en otras cosas además del dolor. Tómese unos minutos de su día y concéntrese en inhalar contando hasta siete y luego exhalar nuevamente contando hasta siete.
Esto alimenta un círculo vicioso y negativo en la forma en que piensa acerca de sus problemas de espalda.
Muchas personas acuden a mí y me dicen que consideran que su dolor es inevitable porque “los problemas de espalda son hereditarios” o están convencidos de que tienen que dejar sus trabajos.
Este desastre es malo para cualquier lesión. Prolonga la liberación de cortisol y aumenta el dolor. Este ciclo es difícil de romper. La atención plena es un método que te ayuda a relajarte y concentrarte en otras cosas además del dolor. Tómese unos minutos de su día, siéntese en un lugar cómodo y concéntrese en respirar mientras cuenta hasta siete y luego exhale nuevamente durante siete.
Concéntrate en tus sentidos y en lo que puedes ver, oír y oler. La respiración profunda estimula el nervio vago, lo que ralentizará el ritmo cardíaco y cambiará la forma en que el cuerpo percibe el dolor.
Vuelva a conectarse con las cosas que disfruta: se sorprenderá de lo que puede hacer tomar un instrumento antiguo, escuchar música o hablar con un viejo amigo para aliviar los sentimientos de estrés.
Mis mejores consejos son dar un paseo de cinco minutos, cantar y bailar una canción alegre o escribir ‘Mi cuerpo es feroz y fuerte’ diez veces. He descubierto que esto ha ayudado a mis pacientes a tener mucho menos miedo y, en cambio, a ser más positivos acerca de su dolor de espalda.
Evite los alimentos muy procesados
Se han relacionado con todo, desde la demencia hasta el cáncer, y la conclusión es que los alimentos ultraprocesados (UPF) aumentan la inflamación. Si sufres de dolor de espalda, esto puede empeorarlo.
Seguir una dieta que limite los alimentos inflamatorios (que, junto con la UPF, están elaborados con carbohidratos refinados como harina blanca y arroz, alimentos azucarados y bebidas gaseosas, alcohol y carnes procesadas) puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Se dice que otros alimentos tienen algunas propiedades antiinflamatorias.
Los pescados azules como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en grasas omega-3. Este tipo de grasas pueden beneficiar a quienes padecen afecciones relacionadas con la inflamación, desde artritis reumatoide hasta asma.
Las bayas, las verduras de hojas verdes como la col rizada y el repollo, las nueces y la especia cúrcuma también tienen propiedades saludables. Aunque la evidencia no es concluyente, incluir estos alimentos en una dieta equilibrada y variada puede reducir la inflamación y por tanto el dolor.
Cambiar tu forma de comer también puede ayudar en esta situación.
El ayuno intermitente puede reducir los niveles de marcadores inflamatorios, reduciendo el dolor. Esto significa comer dentro de un período de ocho horas cada día y “ayunar” durante las 16 horas restantes, o consumir sólo entre 500 y 600 calorías dos días consecutivos a la semana. También aumenta la producción de endorfinas, que a su vez pueden reducir el dolor.
Si no desea cambiar completamente su dieta, haga pequeños cambios, incluso si se trata solo de elegir un alimento procesado para eliminar.
Si comes mejor, te sentirás mejor. Puede perder peso y también le ayudará a reducir la intensidad de su dolor de espalda. El exceso de peso ejerce presión sobre la columna y las articulaciones, especialmente las caderas y las rodillas. La obesidad y el aumento de peso también provocan inflamación, lo que aumenta el dolor crónico.
¿Colchón para el dolor de espalda? Es sólo exageración de marketing
Los pacientes con dolor de espalda a menudo culpan a sus colchones o almohadas, mientras que algunos han gastado miles de dólares en camas especiales, pero eso no ha ayudado a su situación.
La verdad es que no importa. Las empresas de colchones afirman que sus productos son poco más que mejores campañas de marketing para la espalda.
Si bien los estudios muestran que hay ciertas posiciones para dormir que pueden ejercer más presión sobre la espalda, también muestran que el tipo de colchón que usted tiene hace poca diferencia y es menos probable que le cause dolor de espalda.
Puede ser firme o suave, pero lo más importante es que te resulte cómodo. El acto de dormir y realmente dormir es vital para ayudar al cuerpo a sanar, que es lo más importante.
Entiendo que si sientes dolor, puede ser difícil detenerlo, y no hay una varita mágica que pueda agitar para mejorarlo. Es un círculo vicioso, ya que la falta de sueño se ha relacionado con un aumento de los problemas de espalda y puede reducir el umbral del dolor.
Pero existen algunas reglas básicas para dormir que pueden ayudar a reducir el problema.
Lo ideal es evitar recostarse sobre el lado donde el dolor es mayor.
Si bien los estudios muestran que existen ciertas posiciones para dormir que pueden ejercer más presión sobre la espalda, también muestran que el colchón hace poca diferencia.
Si está boca arriba, intente usar una almohada entre las piernas o debajo de ellas, o abrace a alguien si duerme boca arriba para obtener más apoyo.
Simplemente experimente para descubrir exactamente con qué se siente más cómodo en la cama.
Se aplican los consejos habituales para dormir bien por la noche. Asegúrate de que tu dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo, apaga el móvil al menos una hora antes de acostarte, haz algo de ejercicio durante el día y levántate a la misma hora todas las noches para regular tu reloj biológico.
También recomiendo una rutina antes de acostarse, que es una combinación de estiramientos suaves, respiración profunda, llevar un diario y cantar. Muchos descubren que esto marca una diferencia en su dolor de espalda y, por lo tanto, en la calidad general de su sueño.
Siéntate en el borde de tu cama, cierra los ojos y respira profunda y lentamente por la nariz. Luego exhale por la boca durante un rato.
Repite esta rutina todo el tiempo que quieras.
A continuación, haga algunos estiramientos simples: comience con un pliegue hacia adelante sentado extendiendo las piernas hacia adelante y estirándose en forma de “gato/vaca”, arqueando la parte superior de la espalda y los hombros antes de empujar la cabeza y las caderas.
Dedica unos minutos a recitar una frase tranquilizadora, como ‘Mi cuerpo está fuerte’ o ‘Ahora me duele la espalda… pero mejorará’.
Algunos pacientes me miran como si estuviera loco cuando les sugiero hacer esto durante una sesión. Pero cantar ayuda a romper el ciclo de pensamientos y preocupaciones negativos, especialmente antes de acostarse.
Tómate unos minutos antes de quedarte dormido para anotar en un cuaderno especial lo que tienes en mente, los miedos que puedas tener sobre quedarte dormido y tu dolor.
Luego acuéstate, concéntrate en tu respiración y relájate.
- Hell Your Back: 4 Steps to a Pain-Free Life, de Anisha Joshi (Penguin Books), está disponible en Waterstones a un precio de £ 16,99.
