Ya sea que seas una persona mañanera o no, muchos de nosotros no podemos comenzar el día sin una dosis de cafeína para alimentar nuestros entrenamientos y días de trabajo; la mayoría de nosotros bebemos café a las pocas horas de despertarnos.
Y si bien se ha demostrado que el café reduce el riesgo de varias afecciones de salud graves, desde cáncer hasta enfermedades cardíacas, para algunos de nosotros, el café puede tener un efecto adverso, elevando el cortisol y arruinando nuestro sueño.
“El café es una de las bebidas que más se disfruta en el mundo y, para muchos de nosotros, esa primera taza es un ritual preciado”, afirma la Dra. Federica Amati, nutricionista de ZOE Diet.
“Pero es un poderoso estimulante fisiológico, que puede tener efectos sorprendentes en nuestro intestino y en nuestra salud en general”. Para muchas personas, beber café no será un problema, pero no es una solución única para todos, así que escuche a su cuerpo.’
Aquí, el Dr. Amati, líder de temas de nutrición en el Imperial College de Londres, explica exactamente cómo el café puede dañar su salud y qué cambios puede implementar para que su taza matutina sea más placentera…
Estrés y ansiedad
“Cuando bebemos café, especialmente por la mañana, se produce un fuerte aumento del cortisol, nuestra principal hormona del estrés”, explica el Dr. Amati.
“Para aquellos que son particularmente sensibles a la cafeína, esto puede traducirse en sentimientos físicos de ansiedad, como palpitaciones o inquietud”.
Si bien el café puede hacernos sentir más preparados para afrontar el día al desencadenar la liberación de dopamina, beberlo a primera hora después de despertarnos puede en realidad aumentar el cortisol, cuando los niveles de cortisol son naturalmente altos, la respuesta del despertar del cortisol (CAR), explica el Dr. Amati.
Ya sea un flat white, un cortado o un espresso doble, muchos de nosotros no podemos empezar el día sin café.
“La genética también desempeña aquí un papel importante”, explicó. Si bien algunas personas pueden metabolizar la cafeína con relativa rapidez (lo que significa que pueden tolerar más café sin sentirse ansiosas o nerviosas), otras siguen siendo sensibles a sus efectos durante más tiempo.
Y añadió: “Estos efectos son más pronunciados en los bebedores no habituales de café y tienden a disminuir con el uso habitual a medida que el cuerpo desarrolla tolerancia”.
“No es un problema para todos, así que escuche a su cuerpo para encontrar lo que funciona mejor para usted”.
Cómo evitar los picos de cortisol
‘Para minimizar este pico de cortisol, es mejor esperar hasta que haya pasado el pico de cortisol matutino normal, generalmente entre media hora y dos horas después de despertarse.
“La media mañana o el final de la mañana suele ser el momento más útil para tomar la primera taza”, añade el Dr. Amati.
Puede perturbar tu sueño
Aunque el café puede ayudar a aumentar el estado de alerta por la mañana, consumirlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño, especialmente para quienes son más sensibles a la cafeína.
Se ha publicado un estudio Biología de la comunicación Se ha descubierto que sólo dos tazas de café después del mediodía, unos 200 miligramos de cafeína, pueden ser suficientes para que el cerebro entre en un estado más excitable y dinámico durante la noche, lo que destruye los niveles de energía.
Los investigadores también observaron que ciertas señales cerebrales eran más planas, lo que sugiere que, bajo la influencia de la cafeína, el cerebro se acerca más a un “estado crítico”, donde estamos más reactivos y alertas, lo que potencialmente perjudica la reparación y la recuperación.
Se ha demostrado que el café elimina el sueño profundo en las personas; quienes lo beben cerca de la cama experimentan menos ondas cerebrales delta, asociadas con un sueño más profundo, y más ondas beta asociadas con la vigilia.
“La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, los mismos receptores que promueven el sueño, razón por la cual puede retrasar el inicio del sueño y reducir la calidad del sueño demasiado tarde en el día”, explica el Dr. Amati.
“Muchas personas descubren que beber café seis horas antes de acostarse interrumpe su sueño, así que mantenga la cafeína hasta la mañana o la tarde para descansar mejor”.
Se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el sueño profundo protege contra la demencia y ayuda a eliminar los productos de desecho del cerebro.
Se estima que la vida media de la cafeína es de unas seis horas, lo que significa que la mitad de la cafeína del café de las 2 de la tarde todavía está en nuestro sistema a las 8 de la mañana. Es por eso que una taza de café al final de la tarde, si bien es útil para aumentar el estado de alerta al final de la jornada laboral, puede alterar el sueño.
Puede inhibir la absorción de hierro.
“Los polifenoles del café (los mismos antioxidantes relacionados con muchos de sus beneficios para la salud) pueden reducir ligeramente la absorción de ciertos minerales como el hierro”, explica el Dr. Amati.
Algunos estudios han demostrado que sólo una taza de alimentos ricos en hierro puede reducir la absorción hasta en un 40 por ciento.
Esto se debe en parte a las propiedades diuréticas de la cafeína, lo que significa que aumenta ligeramente la excreción de minerales y vitaminas solubles en agua, como la vitamina C, el calcio y el magnesio.
Pero, afirma el Dr. Amati, “este efecto es pequeño y es poco probable que cause una deficiencia en el contexto de una dieta equilibrada”.
La Dra. Federica Amati dice que si bien el café tiene muchos beneficios para la salud, para quienes son particularmente sensibles a la cafeína, puede causar problemas físicos como palpitaciones o inquietud.
Para ayudar a limitar estos efectos, el Dr. Amati recomienda aumentar la ingesta de hierro a través de fuentes dietéticas como carnes rojas y legumbres.
Esperar al menos una hora después de tomar café antes de comer también puede ayudar a reducir la pérdida de vitaminas y minerales.
También estimula la digestión, lo cual no siempre es bueno.
“El café también estimula el sistema digestivo, aumentando el ácido del estómago y la motilidad intestinal”, afirma el Dr. Amati.
“Si bien esto puede favorecer la regularidad intestinal en algunos, en otros puede empeorar la acidez de estómago, los calambres estomacales o los síntomas del intestino irritable”.
Debido a que la cafeína estimula la producción de ácido del estómago y relaja la válvula en la parte superior del estómago, aumenta el riesgo de que el ácido del estómago suba por el esófago y provoque acidez de estómago.
Las investigaciones han demostrado durante mucho tiempo que la cafeína estimula la producción de la hormona gastrina, que es responsable de nuestra producción de ácido gástrico.
Aunque ayuda a iniciar el proceso digestivo, añade acidez al estómago lo que provoca malestar.
Cómo evitar la acidez de estómago y el reflujo ácido
Para prevenir el reflujo ácido, los médicos recomiendan esperar al menos una hora después de despertarse antes de consumir café, ya que esto le dará al cuerpo tiempo suficiente para regular las hormonas responsables de la digestión.
Si el problema persiste, el Dr. Amati recomienda controlar sus síntomas y su consumo de cafeína para ver si el café es el desencadenante.
Puede aumentar la presión arterial y el colesterol.
Muchos tipos de café contienen compuestos naturales, como los diterpenos, que se han relacionado con niveles elevados de colesterol LDL que pueden bloquear las arterias y aumentar el riesgo de complicaciones cardíacas.
Y como explica el Dr. Amati, algunos métodos de elaboración de cerveza pueden ser más dañinos que otros.
“El café sin filtrar, como el café de prensa francesa o el café turco, contiene compuestos llamados cafestol y kahwel, que pueden aumentar el colesterol LDL (el llamado “malo”)”, explica el Dr. Amati.
“El café filtrado es una buena opción para las personas preocupadas por los niveles de colesterol, incluidas las que padecen diabetes o fuman”.
¿Con cafeína o descafeinado?
“Algunas personas deberían tener especial cuidado con la cafeína, incluidas las mujeres embarazadas, las personas con trastornos de ansiedad, anomalías del ritmo cardíaco o hipertensión arterial no controlada, así como los niños”, dijo el Dr.
“La preparación también es importante: el café negro es generalmente el mejor para la salud, mientras que añadirle azúcar y nata tiene muchos beneficios potenciales”, añade.
“Pero, curiosamente, tanto el café con cafeína como el descafeinado tienen efectos protectores similares contra varias enfermedades crónicas, lo que sugiere que los beneficios para la salud del café se extienden más allá de la cafeína”.
Cómo recortar
“Para quienes deseen reducir su consumo, una estrategia de reducción gradual puede ayudar a reducir los síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza o fatiga”, aconseja el Dr. Amati.
Retrasar el café de la mañana para después del desayuno, una vez que el pico natural de cortisol se haya nivelado, también puede ayudar a reducir la sed.
En general, el consumo moderado de café (alrededor de tres a cinco tazas por día, que proporciona hasta 400 miligramos de cafeína para la mayoría de los adultos) se considera parte de una dieta saludable.
