Es simple, asequible y profundamente irrazonable y, sin embargo, cualquier persona que haya pasado estudiando el impacto en la dieta en la salud de su carrera, creo que la fibra puede ser la nutritiva menos admirada entre todos.
Hasta hace poco, el único lugar en el que escuchó está impreso en publicidad o en la parte posterior de la caja de serie para clubes de adelgazamiento de moda.
Pero hoy, la fibra ha estado disfrutando de un renacimiento adecuado desde la década de 1980, gracias a una tendencia viral en las redes sociales.
A diferencia de muchas modas de Internet, aunque es una escena en la primera ciencia. Un tipo de carbohidratos, frutas y verduras de fibra, de limón, nueces, semillas y avena y avena y avena, están naturalmente disponibles en las plantas.
Y juega un papel importante en continuar el sistema digestivo.
Apoya el microbioma intestinal, la comunidad de bacterias y otros gérmenes que viven en nuestros intestinos y son importantes para la salud, y ayuda a pasar los alimentos de manera eficiente a través del cuerpo.
Ahora hay mucha evidencia de que obtener suficiente fibra puede transformar su salud: estabilizar el azúcar en la sangre, reducir la inflamación y ayudar a la digestión y mejorar el estado de ánimo y la piel.
Algunos estudios incluso sugieren que juega un papel en la reducción del riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cierto cáncer.
Dr.
Recientemente, ‘Ozampic of Nature’ actúa como drogas GLP-1 en los mismos caminos controlados por el hambre en el cerebro de fibra, detiene el hambre y evita los hábitos sin ninguna desventaja.
Ingrese ‘FiberMexxing’: una tendencia de TickTok que vuelve a la atención de estas tortas de batalla nutritivas. Los videos etiquetados con la palabra han representado unos pocos millones de visitas, con los influencers, incluyen presionar sus alimentos llenos de fibra y compartir objetivos diarios.
En los comentarios, compare las notas con los usuarios, publique antes de las fotos y deleite sobre sus resultados. Algunos dicen que les ha ayudado a perder peso al final. Otros le dan una mejor digestión, más energía y piel limpia.
¿Y la mejor parte? No necesita polvo o suplementos elegantes para comenzar: las posibilidades son los elementos principales que ya están en el armario de su cocina.
Cualquiera que sepa sobre la nutrición será muy consciente de todo esto y, sin duda, se limita a Keto y Palio, la dieta baja en carbohidratos estará frustrada, lo que elimina las verduras, las frutas y todo el Gren. Además de la reciente obsesión con una gran cantidad de proteína, significa que la fibra en silencio se ha cerrado la placa.
Este es un gran error. Los adultos deben consumir unos 30 gramos de fibra por día, pero menos de una de nuestras diez personas alcanzan este objetivo.
Cuando considera que aproximadamente un tercio de la ingesta de baja fibra es una causa de cáncer intestinal, es más molesta, una enfermedad que aumenta a un ritmo alarmante en los jóvenes en las últimas décadas.
Mientras tanto, la última investigación del fibra, y el microbioma en el intestino, extraordinario. Otros carbohidratos no son como el azúcar y el almidón, la fibra no se digiere fácilmente o se absorbe en intestinos pequeños. En cambio, pasa por el intestino más grande, el colon, originalmente intacto. Y ahí es donde sucedió la magia.
Las verduras más ricas en fibra para nosotros son guisantes verdes
La frambuesa y los arándanos están llenos de fibra, como los aguacates, solo la mitad suministra 5 g de ella
En el colon, el billón de fibra se convierte en alimento para bacterias que producen microbios en nuestro intestino. Estos gérmenes lo rompen a través de las encías, liberan una cascada de compuestos beneficiosos que apoyan la resistencia, controlan las hormonas, reducen la inflamación e incluso afectan el estado de ánimo y la salud del cerebro.
En resumen, la fibra es el combustible número uno para el microbioma intestinal, y el microbioma se deriva como la razón número uno por la que tenemos que mantenernos bien.
Esta enorme ecología de bacterias en el intestino no solo ayuda a digerir los alimentos y eliminar las toxinas, sino que también produce señales químicas fuertes que afectan a casi todos los sistemas del cuerpo, flujo sanguíneo del cerebro e incluso de los órganos reproductivos.
El efecto es medible. Los estudios muestran que comer más de 5 g más de fibra al día puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa de cualquier causa. Manteniendo 25 g de fibra durante el día, reduce el riesgo de muertes relacionadas con el corazón bajo en un 15 por ciento durante el día. Y la investigación también mostró que tiene un impacto similar en la salud mental.
Una encuesta realizada por la Organización de Ciencia y Nutrición que soy cofundada, Joe, nuestro suplemento de alimentos completo diariamente 30+ en cada primicia tiene 5 g de fibra, han demostrado que casi la mitad de los participantes que han aumentado su cantidad de fibra han sido sobre la mejora del estado de ánimo.
No sabemos por qué la fibra todavía afecta al cerebro. Sin embargo, los estudios que analizan los microbiomas en el intestino de la ansiedad y las personas frustradas han demostrado la mayor proporción de bacterias buenas con diversidad y bacterias malas.
Y luego hay beneficios de pérdida de peso que casi se discuten. Mi colega, el principal nutricionista de Joe Dr. Federica Amati, lo mantuvo mejor. Explica que los alimentos ricos en fibra son nutricionistas que se llaman de alto volumen, nutricional denso y pobre en energía, lo que significa que son vitaminas y minerales esenciales, pero lo ayudan a mantenerte lleno, pero tienen bajas calorías.
El Dr. Amati me dijo: ‘Estos son alimentos como verduras, verduras de Crusiferus, guisantes, frijoles y champiñones. ‘Incluso las nueces y las semillas, que a las personas a menudo están preocupadas por sus altos artículos de grasa, menos calorifa de lo que piensas.
“Debido a su estructura fibrosa, el cuerpo absorbe alrededor del 50 al 60 por ciento de las calorías por porción”, pero este no es el único drama de fibra de truco. “Los alimentos altos de fibra contienen grandes cantidades”, explica. ‘Tienen lugar en el estómago, obligándolos a expandir algo tan pronto como se digiere el intestino. Esto se expande envía una fuerte señal al cerebro: deja de comer.
‘Al mismo tiempo, cuando esos alimentos alcanzan el intestino delgado, los aminoácidos se absorben de fuentes ricas en fibra y activan la señal, le dice al cerebro que está lleno. Estas son las mismas drogas de señal que la imitación ozampic es solo una dosis baja.
“Básicamente, cuando comemos una alta dieta de fibra, el cuerpo funciona igual que los jabs de peso-pulgar, todo”.
Entonces, ¿cómo es exactamente un ‘fibramaxx’?
Primero, asegúrese de que su fibra de 30 g esté asegurado de que la obtenga de diferentes fuentes tanto como sea posible. Es por eso que, en Joe, recomendamos garantizar una diversidad adecuada para el intestino, tiene como objetivo comer al menos 30 tipos diferentes de plantas a la semana.
No necesitan ser elegantes. De hecho, una de las verduras más ricas en fibra para nosotros es el guisante verde. Las frambuesas y los arándanos están llenos de fibra, como el aguacate, de las cuales solo la mitad suministra 5 g de ella.
En la dirección del grano, la avena no publicada es brillante, como la mayoría de todo el pan y una farmacia de trigo bulgur.
Y aquí hay una manera común que puedes hacer incluso después de comer. Muchas personas no saben que la pasta, por ejemplo, es cuatro veces más fibra que arroz.
Una de mis advertencias es asegurarme de que haya hecho su propia dosis. Si su cuerpo no está acostumbrado a tomar mucha fibra, no podrá romperlo de manera efectiva en su intestino, lo que puede causar gases y molestias digestivas generales. Y si sufre problemas gastrointestinales existentes, como el síndrome del intestino irritable (SII), esto puede ser un problema.
Déle piezas pequeñas para acostumbrarse y verificar diferentes tipos de fibras para ver qué puede hacer y tolerar.
Para inspirarte más, estas son algunas de mis recetas favoritas que están llenas de fibra, y el sabor es delicioso.
Avena
8g de fibra por porción
Componente
● Avena de gachas de 75 g de grosor
● 15 g de arándano seco
● 25 g de albaricoque seco, corte
● 10g Sultanus
● 150 ml de jugo de manzana no sujeto
● 4 cucharaditas de yogurt griego
● 100 gramos de arándano fresco o congelado
Manera
1 En un recipiente grande, mezcle la avena de gachas, arándanos, albaricoques y sultanus juntos. Agregue el jugo de manzana y muévase bien. Mantenga la cubierta durante la noche y mantenla en el refrigerador.
2 por la mañana, divida la mezcla empapada entre dos tazones en serie.
3 Coloque una cucharada de yogurt natural en cada parte y divida las bayas en cada tazón.
Bhuna Ogin Treba
10-15 g de fibra por porción
Componente
● 2 x 400 gramos de latas, secas y abarrotadas
● 350 g de tomates cherry
● 2 pimienta, cortado en trozos de 2 cm
● 200g holumi, corte
Cubos de 1 cm
● 3 dientes de ajo, sin orientación
● 2½ cuchara de comino molido
● 1½ cucharaditas de cilantro de tierra
● 1 cucharadita de polvo de pimienta
● 4 cucharaditas excesivas de aceite de oliva virgen
● 2 Aubarginas, mitad
● 3 cucharaditas de tahini
● 180 ml de yogurt griego o kéfir
● 2 cucharaditas de sumak (especias)
● 20 g cilantro, casi corte
● 4 cebolletas, cortados finamente
● 3 cucharaditas de semillas de granada
● Jugo de lima
● Sal y pimienta negra
Manera
1 Precaliente el horno a 200 c/ 180c Fan/ Gas 6 y línea dos bandejas para hornear con papel de hornear.
2 Coloque cada polvo de comino, cilantro y pimienta con tres cuartos en una bandeja en una bandeja. Aceite de oliva con 3 cucharadas de temporada y lluvia. Mezcle el abrigo.
3 Marque la carne de cada mitad de aubargina en el patrón Chris-crress de 2 cm-brillo. Espolvorea el resto de las especias y coloca el resto del aceite, temporada y bandeja para hornear. Pon en ambos hornos de bandeja durante 40 minutos.
4 Mezcle un tazón y tahini estacional, yogurt y sumak durante la temporada. Salsa, mezcle y combine el ajo frito de sus pieles.
5. Transfiera la mezcla de ghee a un plato y agite el cilantro tres cuartos. Coloque las aubarginas arriba y agregue el cilantro restante, los ingredientes y la salsa restantes.
Pasta verde cremosa
10-15 g de fibra por porción
Componente
● 90g Whol Whit Pasta
● 100 g kel o rebaño de sofá, finamente picado
● 1 clavo de ajo
1 1 jugo de limón
● 2 cucharadas de bwlon
X 1 x 400g frijoles de canalini de estaño y su líquido
● Sal y pimienta negra
Manera
1 Lleva dos agua salada de cacerola a ebullición. Mantener
Pasta en uno y cocine hasta 8-10 minutos o hasta
En al dent.
2 Ponga negro y ajo durante tres minutos en otras cacerolas y blanquee. Una vez listo, agregue el drenaje y el jugo de limón y el tazón a una licuadora.
3 Coloque el líquido de la lata y los frijoles en un tamiz colocado en un recipiente. Agregue una cuarta parte de los frijoles a la licuadora con el líquido guardado y Blitz hasta que esté completamente suave.
4 Cuando la pasta está lista, el desagüe, almacena 2 cucharadas de agua de cocción. Regrese la pasta a la sartén con las frijoles canalini restantes, el agua de cocción almacenada y la salsa mixta. Caliente por un minuto o por ello, sabor y temporada, necesite y sirva.
Galletas de chocolate de Pacan
5 g de fibra por porción
Componente
● 2 cucharaditas de lino molido
● 3 cucharaditas de azúcar marrón claro
● 4 cucharaditas excesivas de aceite de oliva virgen
● Nueces de tierra de 200 g
● 50 g de nueces de nuez, casi cortadas
● 80 g de chocolate negro, cortado bastante
● Salt
Manera
1 Precaliente el horno en un ventilador/gas/gas 4 de 180c/160c y alinee una bandeja para hornear con papel de hornear. Mezcle el lino molido con 4 cucharaditas de agua y manténgalo separado durante 15 minutos.
2 Mezcle el azúcar morena, el aceite de oliva y la mezcla de concha. Agregue nueces molidas, nueces de nuez, chocolate y sal y mezcle nuevamente.
3 tamaño en 12 bolas apretadas y preparar un poco de aproximadamente 1 cm de espesor (esto ayuda si lo hace con manos húmedas). Hornee durante 10-12 minutos hasta que el marrón dorado esté coloreado en los bordes, luego deje que la bandeja esté completamente fría. Almacene en un recipiente hermético.
