1 Despiértate a la misma hora todas las mañanas
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¿Le preocupa despertarse a las 22:30 todas las noches, pero juega rápido y relajado cuando se despierta? Quizás quieras cambiar eso. El profesor Kevin Morgan, director de la Unidad de Investigación Clínica del Sueño de la Universidad de Loughborough, afirmó: “Tener una hora fija para acostarse (al menos durante la semana laboral) es más importante para mantener un ritmo circadiano saludable”. Dormir en cama el fin de semana está bien, pero, dice, “no te excedas y pases tanto tiempo en la cama que no estés sincronizado”.
2 Comienza con un estiramiento
El osteópata James Davies, que mantiene en forma a Joe Wicks y David Beckham, dice que los movimientos suaves de Tai Chi son la mejor manera de empezar el día. “Empecé a hacerlo después de un viaje a Tailandia en 2011 y lo llevo conmigo desde entonces”, afirma. Intente cambiar su peso de un lado a otro mientras pasa suavemente los brazos por el cuerpo; giro espinal (donde usted se mantiene erguido y gira suavemente la parte superior del cuerpo, dejando que los brazos se balanceen libremente a lo largo de su torso); Y mueva los brazos con la respiración, subiendo por encima de la cabeza al inhalar y bajándolos al exhalar. Este tipo de estiramiento dinámico “despierta suavemente el cuerpo mientras calma la mente”, dice Davis.
3 Prueba la mini terapia de agua fría
Todos hemos escuchado al equipo de natación salvaje hablar líricamente sobre los beneficios del agua fría, pero si sumergirse en un río todas las mañanas o incluso soportar una ducha fría está fuera de discusión, siempre puedes probar una versión micro. “Primero salpique su cara y cuello con agua fría para detener los efectos dañinos del exceso de cortisol (la hormona del estrés que puede aumentar la producción de grasa)”, dice el terapeuta nutricional Ian Marber. En consecuencia, recientemente ha habido mucho debate en las redes sociales sobre si realmente es necesario lavarse la cara por la mañana, y algunos dicen que si lo haces, le quitarás a la piel los lípidos esenciales. “Recomiendo lavarse la cara, especialmente en pieles propensas al acné, para eliminar la grasa y las células muertas que pueden haberse acumulado durante la noche”, dice el dermatólogo consultor Dr. Justin Kluck. Simplemente utilice un limpiador suave que no decapa para proteger la barrera cutánea. “Continúe con un suero; guardo uno en el refrigerador para brindar un efecto refrescante adicional”, dice la editora de U Beauty, Rosie Green.
4 No ahuyentes el café
La cafeína se ha ganado una mala fama, y si crees que la Generación Z debería beber religiosamente un matcha latte de £5, el café tiene beneficios. “Es delicioso, aporta energía y es una fuente sorprendentemente buena de polifenoles (antioxidantes) y fibra para favorecer la salud intestinal”, afirma el Dr. Kluck. El profesor Morgan describe el café como “un ritual matutino hedonista que, quizás independientemente de sus efectos bioquímicos al despertar, nos ayuda a prepararnos mentalmente para el día”. Haznos un americano negro.
5 Debe sudar entre las seis y las nueve
Jack McNamara, profesor titular de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de East London, llama a este intervalo de tiempo el “punto óptimo” para el ejercicio, “alineándose con la respuesta natural del cortisol al despertar del cuerpo”. El ejercicio cardiovascular matutino ofrece beneficios excepcionales: las investigaciones muestran que aumenta la quema de grasa hasta en un 20 por ciento cuando se realiza antes del desayuno y es eficaz para mejorar los marcadores de salud metabólica. Proporciona un “impulso cognitivo durante todo el día”; Los estudios demuestran que la memoria y la toma de decisiones mejoran hasta ocho horas después del entrenamiento. Sin embargo, está bien tomar un poco de aliento con cafeína antes de salir por la puerta. McNamara dice: “Las actividades ligeras como el yoga funcionan mejor inmediatamente después de despertarse, mientras que las sesiones más intensas se benefician de un descanso de 20 a 30 minutos después del café para aumentar el rendimiento”. Recomienda intentar realizar entrenamientos de 30 a 45 minutos, ya que “esta duración optimiza los beneficios y al mismo tiempo se mantiene”. Para ayudar con la motivación, prepare su kit de ejercicios la noche anterior.
6 Toma tu suplemento con el desayuno
“El mejor momento para tomar suplementos es con la comida, a menos que se indique lo contrario”, afirma Marber (es mejor, por ejemplo, tomarlos en ayunas junto con vitamina C o una bebida). «Algunos nutrientes son liposolubles (vitaminas A, D, E y K), por lo que la presencia de alimentos aumenta su absorción. Me gusta tomar el mío con el desayuno para completar el día, excepto el magnesio, que tomo aproximadamente una hora antes de dormir porque puede promover la relajación.
7 Combina grupos de alimentos en el desayuno
Si normalmente solo comes un alimento en el desayuno (tal vez un cereal rico en carbohidratos), entonces no te estás preparando para el día de la mejor manera. “La combinación de fibra y proteínas por la mañana da como resultado un suministro lento y constante de energía”, dice Marber. “Podrían ser huevos con tostadas, salmón en rodajas con aguacate y pastel de avena, o yogur griego con nueces y bayas sin sal”.
8 Abraza las semillas y el polvo.
Tener una mezcla de semillas que puedas agregar a tu desayuno favorito todos los días es una excelente manera de aumentar la diversidad intestinal. O pruebe la alternativa de Marber: “Me gusta espolvorear un poco de matcha en polvo sobre mi yogur y mis bayas porque proporciona un aminoácido llamado L-teanina y un antioxidante llamado galato de epigalocatequina (EGCG), que puede estimular la actividad de las ondas alfa en el cerebro más que el café normal o el té verde”.
9 Aplicar un suero de vitamina C
¿Abrumado con las opciones de cuidado de la piel? Haga de la vitamina C una prioridad, dice la dermatóloga consultora Dra. Anjali Mahto. “La vitamina C es un antioxidante bien investigado que ayuda a proteger la piel de la contaminación, los rayos UV y los factores estresantes ambientales”, afirma. “También favorece la producción de colágeno y puede iluminar el cutis con el tiempo”. Suero ferúlico CE SkinCeuticals favorito de Rosie Green, £ 165 (skinceuticals.co.uk). Este es su ingrediente de belleza secreto que ha usado durante más de una década y que mantiene su piel con un aspecto de 50 años. O pruebe el suero de vitamina C con ácido ferúlico Modern Chemistry, £ 13 (boots.com)
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10 Evite conscientemente las prisas matutinas
Es casi inevitable que las mañanas sean agitadas, especialmente si estás tratando de ir a trabajar o llevar a los niños a la escuela, pero tratar de reducir el ritmo al menos durante parte de tu rutina te ayudará a prepararte para el día. “Conscientemente reduzco la velocidad cuando me lavo los dientes, me lavo la cara y me ducho si tengo prisa”, dice el Dr. Kluck. ‘Empezar el día a toda velocidad estimula la producción de cortisol, lo que hace que todo lo que hay en tu lista de tareas pendientes sea más abrumador. Los movimientos suaves ayudan a calmar el sistema nervioso.’
11 zanja soleada
Incluso si no estás de humor para correr por la mañana o una sesión de gimnasio, salir al aire libre de cualquier forma temprano en el día te hará mucho bien. “La exposición temprana a la luz natural favorece los ritmos circadianos, que desempeñan un papel en la reparación de la piel, la regulación hormonal e incluso la función de barrera”, afirma el Dr. Mahto. “Si es posible, trate de disfrutar de diez a quince minutos de luz matutina sin gafas de sol; es un hábito pequeño pero poderoso”. Las salidas más estimulantes para la salud implican entornos naturales como un parque o un espacio común. Tom Court, un practicante de baños de bosque que dirige Forest Retreats, dice: “Intenta trabajar a través de tus sentidos para oír y oler las cosas naturales que te rodean en lugar de simplemente verlas”. Es una manera fácil de ganar atención y calmar el cerebro para el día siguiente.’
12 Nunca te saltes el SPF
¿Crees que no necesitas preocuparte por usar protector solar en otoño e invierno? Piense de nuevo: “Los rayos UV están presentes durante todo el año, haga el tiempo que haga”, afirma el Dr. Mahto. El protector solar diario es una de las formas más efectivas de prevenir el envejecimiento prematuro y la pigmentación. Recomiendo usar un SPF de amplio espectro 30 o superior con una fuerte clasificación UVA. Esto debe hacerse después de la crema hidratante y antes de cualquier maquillaje.
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