Olvídese de los bolos o de nadar suavemente: los jubilados deberían levantar pesas si quieren tener una jubilación saludable, sugiere una investigación.
Se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia tiene beneficios de fuerza que perduran hasta los años de jubilación, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para las personas mayores.
Las personas pierden naturalmente la función muscular debido a un agarre deficiente y a la fuerza de las piernas, lo que se considera un fuerte predictor de muerte en las personas mayores.
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, que puede incluir pesas, peso corporal o bandas de resistencia, ayuda a evitar que esto suceda.
Los investigadores querían explorar los efectos a largo plazo de un programa de entrenamiento de resistencia supervisado de un año de duración con pesas pesadas.
Las personas pierden naturalmente la función muscular debido a un agarre deficiente y a la fuerza de las piernas, lo que se considera un fuerte predictor de muerte en las personas mayores. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, que puede incluir pesas, peso corporal o bandas de resistencia, ayuda a evitar que esto suceda.
La edad promedio de los participantes fue 71 años, 451 jubilados se dividieron en grupos con un año de entrenamiento de resistencia intenso, entrenamiento de intensidad moderada o ningún ejercicio adicional por encima de su actividad normal.
Las pesas prescritas participaron en el programa tres veces por semana, mientras que el entrenamiento de intensidad moderada realizó circuitos con ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia durante la misma cantidad de tiempo.
Cada ejercicio en el grupo de mayor peso implicó tres series de seis a 12 repeticiones, entre el 70 y el 85 por ciento del peso máximo que el individuo podía levantar en cada repetición.
Los investigadores querían explorar los efectos a largo plazo de un programa de entrenamiento de resistencia supervisado de un año de duración con pesas pesadas. Pero el entrenamiento de resistencia con el peso corporal puede ser igualmente efectivo como ejercicio.
Se midieron la fuerza ósea y muscular y los niveles de grasa corporal al inicio del estudio y nuevamente después de uno, dos y cuatro años.
A los cuatro años, se observó que aquellos en el grupo de mayor peso mantenían la fuerza de sus piernas con el tiempo, mientras que aquellos que no hacían ejercicio o hacían ejercicio de intensidad moderada perdían fuerza.
En un artículo de la revista BMJ Open Sport and Ejercicio Medicine, los investigadores concluyeron: “En adultos mayores con buen funcionamiento en edad de jubilación, un año de entrenamiento de resistencia intenso puede producir efectos beneficiosos duraderos al preservar la función muscular”.
No hubo diferencias entre los tres grupos en la fuerza de los extensores de las piernas (la capacidad de pisar un pedal lo más fuerte y rápido posible); La fuerza de prensión de las manos (una medida de la fuerza general) y la masa magra de las piernas (peso menos grasa corporal) disminuyen en todos ellos.
En un artículo de la revista BMJ Open Sport and Ejercicio Medicine, los investigadores concluyeron: “En adultos mayores con buen funcionamiento en edad de jubilación, un año de entrenamiento de resistencia intenso puede producir efectos beneficiosos duraderos al preservar la función muscular”.
Los niveles de grasa visceral, que se almacena internamente alrededor de los órganos, aumentaron en aquellos que no hicieron ejercicio, mientras que permanecieron iguales en los dos grupos de ejercicio.
Los coautores de la Universidad de Copenhague dijeron que las personas en el estudio eran en general más activas, dando un promedio de alrededor de 10.000 pasos por día en comparación con la población en general.
Y agregaron: ‘Este estudio proporciona evidencia de que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas durante la jubilación puede tener efectos a largo plazo durante varios años.
“Por lo tanto, los hallazgos ofrecen vías para que los profesionales y los responsables políticos alienten a las personas mayores a realizar entrenamientos de resistencia intensos”.
