La comida india es una de las más sabrosas y abundantes del mundo y, afortunadamente, no tenemos que viajar casi 5000 millas para disfrutarla.
Con aproximadamente 8.000 restaurantes indios y comida para llevar en todo el Reino Unido, la amplia gama de cocinas y estilos de cocina del país, además de platos suaves de Crimea diseñados específicamente para satisfacer el paladar británico, son fácilmente accesibles.
Y, una buena noticia para los amantes del curry de los viernes o sábados por la noche, la comida india puede ser rica en nutrientes, si pides el plato adecuado.
Vince Kelly, profesor de cocina en Capital City College y miembro de Culinary Medicine UK, dijo al Daily Mail que lo considera una de las opciones para llevar más saludables.
Dijo: ‘La comida india es rica en especias con propiedades antiinflamatorias, verduras, legumbres y proteínas magras.
‘Una de las mejores cosas de la comida para llevar india es la variedad de especias, colores y vitalidad que aporta al plato.
“Si has oído hablar de la regla de las “30 plantas diferentes por semana”, eso incluye no sólo frutas y verduras, sino también especias y una parte de la cocina india que sin duda contribuye a la diversidad de nuestra dieta”.
Además de los icónicos curry, muchos platos indios se cocinan en un ‘tandoor’, un horno de barro cilíndrico que asa carne suspendida sobre brasas.
Pedir un indio puede ser un placer saludable si escuchas los consejos de nuestros expertos
Emily Lenoir, nutricionista asociada registrada (AfN) y entrenadora de cambio de comportamiento en Voy, se hace eco de este sentimiento y agrega que se ha demostrado científicamente que la dependencia natural de la cocina india de especias picantes y ricas en antioxidantes como la cúrcuma, el comino, el jengibre y el fenogreco beneficia nuestra salud.
Le dijo al Daily Mail: ‘CLa urcumina de la cúrcuma puede ayudar a reducir la inflamación, el jengibre puede favorecer la salud intestinal y el cardamomo puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
«Juntas, estas especias enriquecen los alimentos y, cuando se utilizan con regularidad, contribuyen a la salud a largo plazo.
‘Igualmente importante es la dependencia de la dieta india de verduras frescas, lentejas, legumbres y cereales integrales, que aportan fibra, proteínas de origen vegetal y micronutrientes como hierro, ácido fólico y zinc.
“Muchas dietas tradicionales son naturalmente equilibradas, combinan carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, y a menudo incluyen alimentos fermentados como yogur o masa dosa (tortitas de arroz y lentejas) que promueven un microbioma intestinal saludable”.
El Sr. Kelly está de acuerdo y nos dice que la cocina india se crea no sólo por el sabor sino como una función.
“Las especias de raíz como la cúrcuma, el comino, el cilantro, el jengibre, el ajo, el hinojo, la alholva, la mostaza, el cardamomo y el clavo no sólo están llenas de aroma y sabor complejo, sino que también tienen diversos efectos digestivos, antimicrobianos y antiinflamatorios”, afirmó.
Sin embargo, antes de aceptar el entusiasmo de los expertos por la cocina india como carta blanca para comer curry para llevar todas las noches, el Sr. Kelly desea enfatizar que al hacer un pedido, no puede estar seguro de que está obteniendo todos los beneficios de la cocina… pero sí puede estar seguro de que está engordando mucho.
Algunos de los platos indios más emblemáticos se cocinan con crema o ghee, pero existen alternativas.
La mayoría de los platos indios se basan en aceite de coco, crema y ghee, un tipo de mantequilla clarificada.
El NHS aconseja que no más del 35 por ciento de nuestras calorías diarias provengan de grasas (30 g por día para los hombres y 20 g por día para las mujeres), con un máximo del 11 por ciento proveniente de grasas saturadas.
La grasa es esencial para ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D y E, y también para convertirlas en energía.
Sin embargo, comer demasiada grasa puede provocar obesidad, que un creciente conjunto de investigaciones científicas ha relacionado con afecciones de salud graves que limitan la vida, incluidas la obesidad, las enfermedades cardíacas y la demencia.
“El problema con la comida para llevar india de vez en cuando es que es rica en sabor, saciante y una excelente comida para disfrutar, pero usa mucha más sal, grasa y aceite de lo que normalmente usarías en casa”, dijo el Sr. Kelly.
“El problema es la frecuencia. Cuando las comidas ricas para llevar se vuelven rutinarias, las ingestas repetidas de exceso de calorías y grasas saturadas se acumulan con el tiempo y es cuando surgen los riesgos”.
Gracias a su rica herencia culinaria, hay muchas maneras de llevar la cena a domicilio de hedonista a saludable.
Ambos expertos del Daily Mail recomiendan centrarse en pequeños cambios, elegir verduras o pescado en lugar de carnes rojas, pedir sólo arroz pilau o naan como una forma rápida de reducir calorías, o cambiarlos por arroz al vapor y un chapati entero.
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La señora Lenoir dijo: ‘Las calorías del lado popular pueden acumularse rápidamente.
“Un peshwari naan suele tener alrededor de 500 calorías y una porción de arroz pilau frito en ghee puede tener alrededor de 450 calorías”.
De manera similar, considere la salsa de su comida. ¿Puede cambiar las salsas cremosas por alternativas a base de tomate o tandoori?
Con un menú típico indio para llevar en mente, les preguntamos al Sr. Kelly y a la Sra. Lenoir cuáles eran las opciones más saludables y los famosos platos cargados de calorías que se debían evitar.
Pollo Tikka o Tandoori
No debe confundirse con el icónico pollo tikka masala, votado como el plato favorito de Gran Bretaña en innumerables ocasiones; este plato no viene nadando en una salsa roja cremosa y aceitosa, sino que se sirve seco.
Es un alimento saludable por cómo se prepara y se cocina, explicó Kelly.
Dijo: “Es pollo marinado en cuajada y especiado, cocinado en un tandoor o parrilla sin aceite”.
Desafortunadamente para los amantes del pollo tikka masala, esta no es una de las opciones más saludables.
“Como no se cuece a fuego lento en mantequilla o salsas espesas de crema, la carga calórica es baja y proporciona proteína magra de alta calidad”.
Lenoir está de acuerdo y agrega que el plato, que generalmente contiene alrededor de 350 calorías por porción, es rico en proteínas y fibra y naturalmente bajo en grasas saturadas.
curry de verduras
Cambiar la carne por pescado o verduras es uno de los mejores consejos de los expertos para hacer que tu comida india sea más saludable, y también puedes explorar los increíbles platos vegetarianos del país.
Se estima que alrededor del 40 por ciento de la población india es vegetariana, por lo que cuando se trata de comida vegetariana, realmente saben lo que hacen.
Kelly dijo: “El baji, que no debe confundirse con un bhaji frito, es una mezcla de verduras fritas o ligeramente guisadas y cocinadas con especias en lugar de rebozado y aceite.
“Le proporciona fibra, volumen y micronutrientes que estimulan el intestino sin muchas calorías”.
La señora Lenoir estuvo de acuerdo y llamó a un plato Chana Masala. Tomates y cebollas elaborados con garbanzos hervidos, como sus mejores opciones.
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Hablando del plato, que tiene alrededor de 350 calorías por porción, explicó que proporciona hierro, folato y proteínas de origen vegetal, que favorecen la salud cardíaca y digestiva.
Y añade: “El curry a base de tomate, como el jalfrezi de verduras (300-450 calorías por porción) es rico en antioxidantes como la vitamina C, mientras que el curry de verduras mixtas proporciona un arcoíris de nutrientes que apoyan la inmunidad y la salud metabólica”.
Dal
El dal es un tipo de sopa o guiso elaborado con legumbres secas y partidas, como lentejas, guisantes y frijoles, y aromatizado con diversas especias.
Por lo general, se sirven con arroz o roti, un pan tradicional en hojuelas, y son un alimento básico en el subcontinente indio y entre la diáspora.
La variedad popular, Dal Tadka, un curry de lentejas picante que es naturalmente rico en proteínas y fibra y naturalmente bajo en grasas saturadas, normalmente contiene sólo 280 calorías.
Kelly también promociona las legumbres, sobre todo, porque son “una de las opciones más respetuosas con el clima” del menú.
Dijo: ‘Las lentejas proporcionan proteína vegetal y fibra soluble que ralentiza la digestión, mejora la saciedad y beneficia el colesterol.
Debes evitar el curry cremoso y aceitoso, opta por uno asado.
“A diferencia del curry a base de crema, el dal tiene una base de agua y es naturalmente bajo en grasas”.
Hola
Uno de los platos indios más famosos a base de patatas y espinacas cuidadosamente condimentadas, Saag Aloo es una elección ganadora a la hora de pedir.
Utiliza una cantidad moderada de aceite y está aromatizado con especias ricas en antioxidantes como comino, mostaza y hing, elaborados a partir de raíz de hinojo, junto con generosas dosis de ajo y jengibre.
Kelly dijo: “Las hojas proporcionan hierro, ácido fólico y antioxidantes, mientras que la fibra tanto de las espinacas como de las patatas modera la absorción de azúcar en la sangre”.
“Es densidad de sabor sin densidad de calorías”.
Puede esperar que una porción de saag aloo para llevar no tenga más de 350 calorías.
curry frito
Si le preocupa que el curry esté fuera del menú, no se preocupe: siempre que se mantenga alejado de las salsas cremosas y aceitosas, puede darse el gusto.
El curry seco y el dal son buenos si buscas opciones altas en nutrición y bajas en calorías.
“Los curries cremosos como el pollo korma o el pollo con mantequilla pueden alcanzar entre 800 y 900 calorías por ración, procedentes principalmente de nata, mantequilla y frutos secos”, explica la señora Lenoir.
“De manera similar, el cordero rogan josh es sabroso pero a menudo tiene un alto contenido de grasas saturadas cuando se prepara con cortes de carne más magros”.
El Sr. Kelly está de acuerdo y cita ambos tipos de alimentos como una buena nutrición que no se debe hacer.
“Los elementos más ricos en calorías del menú incluyen crema, mantequilla y salsas cargadas de azúcar, pastas de curry mezcladas con grasas saturadas que pueden contener altas cantidades de azúcar refinada”.
Esta combinación significa altos niveles de grasas saturadas y un aumento del azúcar en sangre.
Los platos que cocinan el cordero a fuego lento y prolongado también pueden ser bombas calóricas: un rogan josh de cordero puede alcanzar las 600 calorías por ración.
Esto se debe a que el cordero puede liberar y retener grasa y, a menudo, se sirve en una salsa espesa a base de aceite, lo que enriquece los platos.
Pero si no puede evitar el curry, Kelly recomienda optar por un asado, que normalmente tiene alrededor de 350 calorías por porción.
Llamado “curry seco”, la base del plato son cebollas y tomates salteados con carne o verduras añadidas.
Para finalizar se cuece al horno, dejando que la salsa se adhiera a la carne sin que flote en aceite o nata.
“Esta técnica de ‘reducir en lugar de ganar’ crea intensidad sin añadir grasa”, explica el señor Kelly.
“Se obtiene un sabor más fuerte con un menor coste calórico”.
