‘Entonces, ¿aceptarás mi desafío Just One Thing?’ pregunta el Dr. Michael Mosley con ojos brillantes en el primer episodio de una nueva serie de televisión filmada por el columnista del Mail.
Lamentablemente, solo se completaron dos episodios antes de su prematura y trágica muerte a la edad de 67 años mientras caminaba por una isla griega ese verano. Pero cuando regresa a nuestras pantallas por última vez, es este llamado a la acción contagioso el que sigue vivo.
Aquí, la parte final de nuestra serie celebra su mejor consejo, la guía del Dr. Mosley para hacer que solo una cosa forme parte de su rutina diaria y que hará que la hora del almuerzo mejore su vida.
Salvavidas a la hora del almuerzo
Termina tu comida con una manzana.
Me encanta el sabor a manzana y creo que limpia el paladar. Así que me alegro de que haya mucho de cierto en el viejo dicho de que “una manzana al día mantiene alejado al médico”, escribe el Dr. Michael Mosley.
Cuando almuerzo, ya sea pescado azul o un sándwich, me gusta terminar con una manzana.
Me encanta el sabor y lo encuentro limpiador del paladar. Así que me alegro de que haya mucho de cierto en el viejo dicho de que “una manzana al día mantiene alejado al médico”.
La Dra. Catherine Bondono, nutricionista del Instituto de Investigación en Innovación en Nutrición y Salud de la Universidad Edith Cowan en Australia, me dijo que además de ser ricas en fibra, las manzanas son ricas en compuestos beneficiosos llamados flavonoides.
“Los flavonoides son producidos por las plantas para protegerlas de la luz solar y de las enfermedades, y se cree que tienen efectos protectores similares en los humanos cuando los comemos”, explica el Dr. Bondono.
“Las investigaciones muestran que los flavonoides que se encuentran en la fruta pueden aumentar la producción de una molécula llamada óxido nítrico en nuestro cuerpo, que regula la presión arterial y mantiene la salud de los vasos sanguíneos”.
La mayoría de los flavonoides de una manzana están ocultos dentro o justo debajo de la piel, por lo que debes comer la manzana sin piel.
El Dr. Bondono dice que, además de reducir la inflamación y mejorar la presión arterial, se ha demostrado que las manzanas reducen el colesterol y reducen el riesgo de diabetes.
En cuanto a qué variedad es mejor, el Dr. Bondono descubrió que las que tenían las concentraciones más altas de flavonoides eran las hembras rosadas.
Toma una siesta inmediatamente después del almuerzo.
Tome una siesta inmediatamente después del almuerzo, escribe el Dr. Michael Mosley en su libro Just One Thing.
Si no duermes bien y a menudo sufres un bajón a media tarde en lugar de tomar té o café, ¿por qué no aprovechar este baño que aumenta tu energía para dormir un poco?
Investigaciones recientes sugieren que una siesta puede hacer maravillas en tu mente y tu cuerpo. No sólo mejora el estado de ánimo y el bienestar, sino que importantes estudios han demostrado incluso un vínculo entre un sueño regular y una mejor salud cardíaca.
Un estudio encontró que las siestas ocasionales durante el día reducían el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca en un 48 por ciento.
Una siesta por la tarde también puede mejorar tus habilidades de pensamiento.
La Dra. Sarah Mednick, neurocientífica cognitiva e investigadora del sueño de la Universidad de California, es una gran admiradora: “Nuestra investigación muestra que una buena noche de sueño puede tener los mismos beneficios que una noche de sueño completa”, afirma.
“Una siesta de 20 minutos es una forma eficaz de pulsar el botón de reinicio, aumentando nuestro estado de alerta y concentración, además de agudizar nuestras habilidades motoras”. La desventaja de las siestas largas (aquellas que duran más de 30 minutos) es que puede resultarle más difícil conciliar el sueño por la noche.
Y trate de tomarlo temprano en la tarde, inmediatamente después del almuerzo, no después de las 3 de la tarde.
Tarde estimulantes
bájate de debajo de ti
Imagen de personas de pie y corriendo en el parque: Pasar más tiempo de pie es bueno para el azúcar en la sangre y los huesos
Si trabaja desde un escritorio, pasará mucho tiempo sentado durante la tarde, lo cual es malo para su cuerpo.
Afortunadamente, existe una solución sencilla: ¡levántate!
No sólo todas las tardes sino al menos durante unos minutos cada hora. Pasar más tiempo de pie es bueno para el nivel de azúcar en sangre y para los huesos.
John Buckley, profesor de ciencias aplicadas del ejercicio en el Centro Universitario de Shrewsbury, me dijo que cuando nos sentamos durante largos períodos de tiempo, nuestros cuerpos entran en modo de “sueño”, cerrando muchas funciones importantes que nos mantienen saludables.
“Como cazadores-recolectores, fuimos diseñados para estar en movimiento la mayor parte del día”, dice. “Estar sentado ralentiza nuestro metabolismo y pone todo en estado de reposo”. Es posible que desee poder compensar los males de pasar todo el día boca abajo con un viaje sudoroso al gimnasio después del trabajo. Pero la evidencia emergente sugiere que, a menos que haga 40 minutos de ejercicio moderadamente vigoroso todos los días, no podrá revertir el daño causado por estar sentado.
Y lo que es peor, si estás sentado durante largos períodos de tiempo todos los días, puedes reducir los beneficios de cualquier ejercicio.
La respuesta está en aprovechar la oportunidad de estar de pie siempre que puedas a lo largo del día.
refuerzo nocturno
Aprende algo nuevo
Tomarse el tiempo para aprender algo nuevo es parte de la guía del Dr. Mosley para hacer que solo una cosa forme parte de su rutina diaria.
En lugar de pararte frente al televisor todas las noches, tómate el tiempo para aprender algo nuevo. Adquirir habilidades más adelante en la vida no sólo le dará a tu cerebro un buen entrenamiento, sino que también puede significar que desarrollarás nuevas células cerebrales.
El aprendizaje también puede reducir los niveles de estrés.
En un estudio, se pidió a los voluntarios que aprendieran algo nuevo o hicieran algo relajante.
Quizás sorprendentemente fue el grupo que aprendió nuevas habilidades el que experimentó la mayor reducción en los niveles de estrés.
Porque cuando haces algo que te absorbe, el mundo exterior queda excluido.
Al igual que practicar la atención plena, acalla la voz crítica en tu cabeza, que a menudo te hace concentrarte en fracasos pasados y te desanima.
Si la habilidad es lo suficientemente desafiante, su cerebro se verá obligado a crear nuevos caminos y desarrollar nuevas conexiones, y esto puede aumentar su poder cerebral.
Los estudios indican que, después de tres meses de trabajar en una nueva habilidad, las personas muestran mejoras en áreas del cerebro específicamente afectadas por el proceso de envejecimiento.
Una de las mejores cosas para tu cerebro es aprender un nuevo idioma porque toparse con diferentes palabras, sonidos, conceptos y reglas gramaticales y sociales aumenta el flujo sanguíneo y las conexiones en todo el cerebro.
Puede cambiar físicamente su cerebro, aumentando la cantidad de células cerebrales y las conexiones entre ellas.
Incluso puede mejorar tu inteligencia. Pero para obtener el máximo beneficio, ¡debes dedicarte a la tarea y practicar tu nuevo idioma cinco horas a la semana!
Los estudios han demostrado que los baños calientes regulares pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Disfruta de un baño caliente antes de acostarse
¡Un baño caliente deliciosamente relajante es uno de esos raros placeres en la vida que no solo te hace sentir genial sino que también es bueno para ti!
Los estudios han demostrado que los baños calientes regulares pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Y cualquiera que tenga dificultades para conciliar el sueño por la noche puede querer saber que tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño.
Esto se debe al efecto sobre la temperatura central del cuerpo. Pero hay que acertar en el momento adecuado.
Cuando tomas un baño caliente, la temperatura corporal central aumenta. Pero cuando sales y comienzas a refrescarte, obtienes los beneficios de inducir el sueño.
“A medida que la temperatura central desciende, imita el inicio del sueño, liberando la hormona del sueño melatonina y enviando una fuerte señal de que es hora de dormir”, afirma Jason Ellis, profesor de psicología de la Universidad de Northumbria y director de Northumbria. Centro de Investigación del Sueño.
“Un baño en el baño es un tiempo precioso para mí después de un día ajetreado”, añade.
Para obtener los máximos efectos beneficiosos, trate de mantener una temperatura de 40 a 42 grados centígrados, aproximadamente 90 minutos antes de acostarse.
Mantenga un diario de gratitud
Existe una ciencia sólida que demuestra que practicar la gratitud con regularidad puede hacerte sentir más feliz, reducir la presión arterial, mejorar el sueño, reducir el dolor e incluso rejuvenecer tu cerebro.
Lo último de la noche, escribe tres cosas por las que te sientas agradecido.
Existe una ciencia sólida de que una práctica regular de la gratitud puede hacerte sentir más feliz, reducir la presión arterial, mejorar el sueño, reducir el dolor e incluso rejuvenecer tu cerebro.
“La gratitud abre tu perspectiva, permitiéndote apreciar lo positivo en lugar de centrarte en tus preocupaciones”, recomienda Fusia Sirois, profesora de psicología que se especializa en investigar la gratitud y su papel en la salud.
“Reduce el estrés al ayudarnos a ver más allá de la visión estrecha que adoptamos cuando activamos nuestro mecanismo de lucha y huida”.
En su estudio, los pacientes con enfermedades crónicas que pasaron tres semanas contando sus bendiciones informaron de un dolor significativamente menor y de un mejor sueño que los pacientes de un grupo de control.
l Adaptado de Just One Thing (libro breve, £9,99) del Dr. Michael Mosley. Para solicitar una copia por £8,99 (oferta válida hasta el 26 de octubre de 2024; gastos de envío gratuitos en el Reino Unido en pedidos superiores a £25), visite www.mailshop.co.uk/books o llame al 020 3176 2937. Michael Mosley: Just One Thing se emitirá mañana en BBC1 a las 20.30 horas.
