¿Estás pensando en tus propósitos de Año Nuevo, tal vez hacer ejercicio, ordenar tus finanzas o, sí, relacionados con la salud?
La mala noticia es que, si bien mantener esas buenas intenciones puede ser difícil, estudio tras estudio muestra que pocos de nosotros lo logramos.
Pero tengo una resolución muy sencilla para mejorar la salud; No sólo es económico, sino que puede ayudar a prevenir una gran cantidad de enfermedades, es beneficioso para el bienestar mental y, lo que es más importante, es increíblemente fácil de incorporar a tu vida diaria.
Y eso es, beber más café.
Si el ejercicio es la droga maravillosa que todo el mundo debería tomar, entonces el café es el elixir de la vida que todo el mundo debería beber; Con cafeína o no, no importa porque es el café en sí lo que es muy bueno para ti.
El problema es que se ha ganado una mala reputación debido a la mala ciencia previa.
Desde que era estudiante de medicina, los estudios observacionales han relacionado el consumo de café con afecciones que van desde el cáncer hasta los ataques cardíacos y la ansiedad.
Sin embargo, resulta que no era el café lo que afectaba la salud de las personas: hace 30 años, el consumo de café se asociaba a menudo con el tabaquismo, que era el verdadero culpable; en otras palabras, la gente bebía café con los cigarrillos.
El café reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral (foto de una modelo)
Pero el mito persiste: en mi caso, prometí dejar el café como uno de mis propósitos de Año Nuevo en el año 2000. ¡Qué equivocado estaba!
La evidencia más reciente, publicada en noviembre en la revista Nature Microbiology, muestra que el café hace maravillas con nuestro microbioma intestinal (la colonia de microbios que vive allí).
En una revisión de investigaciones sobre más de 100 alimentos y bebidas diferentes, el café (con y sin cafeína) obtuvo el primer lugar por producir los niveles más altos de bacterias buenas. En particular, los bebedores de café tenían ocho veces más cantidad de una bacteria “buena” llamada Lawsonibacter asaccharolyticus. Cuando descompone los alimentos, produce ácidos grasos de cadena corta que ayudan a provocar la muerte de las células dañadas, células precursoras del cáncer.
Esto respalda investigaciones anteriores que muestran un vínculo entre el consumo de café y tasas más bajas de cáncer de intestino, y tasas de supervivencia más altas si lo padece. Esto incluye un estudio de principios de este año en el International Journal of Cancer, que encontró que los pacientes que bebían cuatro tazas de café al día tenían un riesgo 32 por ciento menor de que el cáncer regresara (aunque no hubo beneficios adicionales por beber más que eso). de hecho, los beneficios se redujeron ligeramente).
Muchos otros estudios muestran los beneficios del café negro descafeinado y con cafeína (no con leche ni de alternativas endulzadas con almíbar) para reducir el riesgo de cáncer de recto, hígado, riñón y útero.
Entonces, ¿qué está pasando? Aunque no entendemos completamente el mecanismo, sí sabemos que el café es rico en compuestos vegetales, especialmente ácido clorogénico, que tiene poderosas propiedades antioxidantes. Los antioxidantes detienen los efectos dañinos de los radicales libres, moléculas dañinas que son producidas por todo, desde los procesos de nuestro cuerpo hasta la contaminación y que dañan directamente el ADN de las células, lo que lleva a mutaciones que pueden causar cáncer.
Cuando bebes café tienes niveles más altos de polifenoles y, según se piensa, menos daño al ADN.
También sabemos que el café contiene compuestos con efectos antiinflamatorios, cafestol y kahwell. Normalmente ayudan a regular la respuesta del cuerpo a las lesiones, pero en exceso pueden causar una inflamación excesiva, y la inflamación crónica conduce a afecciones como artritis, ataques cardíacos y cáncer.
Lo mismo ocurre con el café descafeinado, pero si eliges café con cafeína, un beneficio adicional es que la cafeína reduce la inflamación por sí sola y puede calmar un sistema inmunológico hiperactivo. Puede inducir la muerte de las células viejas del cuerpo, lo que puede detener la formación de cáncer.
Y no se trata solo del cáncer: una revisión de una investigación de 2014 publicada en la revista Diabetology encontró que la incidencia de diabetes tipo 2 (causada por niveles elevados de azúcar en la sangre) se redujo en un 12 por ciento y un 11 por ciento por cada dos tazas de café con cafeína consumidas. Cada dos tazas de café descafeinado se consumen en un día. Se cree que el ácido clorogénico y otros compuestos mejoran la respuesta de las células a la insulina, por lo que absorben el azúcar de la sangre.
El café también reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y una insuficiencia cardíaca. Según una investigación publicada en 2022 en el European Journal of Preventive Cardiology, quienes bebían de dos a tres tazas de café al día tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Es importante destacar que los investigadores tuvieron en cuenta otros factores que influyen en las enfermedades cardiovasculares, como el origen étnico, la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes y el tabaquismo, lo que significa que podemos estar seguros de que cualquier diferencia se debe al café.
Todos los tipos de café (instantáneo, molido o descafeinado) tuvieron este efecto positivo, observándose el mayor beneficio con dos o tres tazas al día. Y el café con mejor rendimiento fue el molido (lo que me tranquiliza, el que tomo en la cafetería de la mañana o como expreso), que redujo la muerte prematura en un 27 por ciento. Es probable que esto se deba a que se pierden más compuestos beneficiosos cuando el café se prepara instantáneo o descafeinado.
Lo que más me sorprendió del estudio fue que el café con cafeína reducía el riesgo de problemas del ritmo cardíaco, como la fibrilación auricular (FA), el mayor factor de riesgo de accidente cerebrovascular.
Sabemos que demasiada cafeína puede desencadenar FA porque estimula el nódulo sinoauricular, un músculo que genera una señal eléctrica que controla la frecuencia y el ritmo cardíacos.
Por eso, se supuso que incluso dosis bajas podrían aumentar el riesgo y que cualquier persona con FA debería evitar el café por completo.
Pero la evidencia muestra que el consumo moderado de café (dos a tres tazas por día) es seguro si se tiene FA y no aumenta el riesgo de desarrollarla, “y puede disfrutarse como un comportamiento saludable para el corazón”, dijeron los investigadores.
Solía pensar que el café es peligroso para la presión arterial alta. Si bien puede provocar un pequeño aumento al beberlo, su consumo moderado con el tiempo no aumenta la presión arterial.
El café, específicamente el ácido clorogénico, también puede actuar como un ocómpico natural al imitar la liberación de la hormona supresora del apetito GLP 1, similar a un fármaco.
El café también mejora la salud de tu cerebro; La cafeína puede aumentar los niveles de una sustancia química llamada AMPc que aumenta la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína importante para mantener nuestra memoria.
También es excelente para el rendimiento deportivo: una copa puede aumentar los niveles de cAMP, lo que aumenta la rapidez con la que se contraen nuestros músculos.
El profesor Rob Galloway dice que siempre que se beban de tres a cuatro tazas al día (con cafeína o descafeinadas), idealmente negras y ciertamente sin nada dulce, el hábito del café sólo puede ser algo bueno.
Los estudios han demostrado que el café (especialmente el que tiene cafeína) tiene una amplia gama de efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo, el estado de alerta y la cognición, sin evidencia de un aumento de la ansiedad con un consumo moderado.
Por último, no te deshidrata: la cantidad de líquido que bebes contrarresta el efecto diurético de la cafeína.
El café con cafeína tiene algunas desventajas si se toma en el momento equivocado o si se consume en exceso. Se me hace difícil conciliar el sueño, así que tomo café con cafeína hasta la hora del almuerzo y después descafeinado.
Y el exceso de cafeína puede ser peligroso: he visto a personas sufrir una sobredosis de bebidas energéticas con alto contenido de cafeína combinadas con suplementos de cafeína y chicles con cafeína. Parecen haber sufrido un derrame cerebral causado por un daño temporal a partes del cerebro involucradas en la coordinación.
En resumen: siempre que se beban de tres a cuatro tazas al día (con cafeína o descafeinadas), idealmente negras y sin edulcorantes, el hábito del café sólo puede ser algo bueno.
Brindemos por un Feliz Año Nuevo y ¡beba café sin culpa en 2025!
