Es uno de los ingredientes más debatidos en la cocina británica.
Ya sea para freír, freír o rociar ensaladas, el aceite es un elemento básico en la cocina, pero elegir el adecuado se ha vuelto cada vez más confuso.
Mientras que algunos se promocionan como superalimentos saludables para el corazón que aumentan la capacidad cerebral, a otros se les culpa de la inflamación en el cuerpo y las enfermedades cardíacas.
Algunos incluso se estropean si se dejan en el armario demasiado tiempo, mientras que otros nunca deben utilizarse para determinados métodos de cocción, ya que el calor puede provocar cambios que los conviertan en un peligro para la salud.
Como resultado, muchos cocineros preocupados por su salud están evitando los aceites tradicionales de girasol y canola en favor de alternativas más convencionales como el aceite de coco.
Pero, ¿son realmente buenas para usted estas opciones de moda y cómo se comparan con los clásicos de la cocina como el aceite de oliva o la mantequilla?
Ahora los expertos han intervenido y han revelado qué aceites debes usar y cuáles evitar.
Según el nutricionista Rob Hobson, autor de Unprocess Your Family Life, un aceite a menudo criticado por su contenido de grasa no es tan malo como podría pensar.
Si bien algunos aceites prometen infinitos beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón y el cerebro, otros aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Aceite de oliva
Mucha gente recurre al aceite de oliva creyendo que es la opción más saludable para cocinar, pero los expertos dicen que no siempre es así.
Hobson dice que si bien el aceite de oliva virgen extra está repleto de grasas monoinsaturadas y antioxidantes beneficiosos para el corazón, no es ideal para temperaturas muy altas.
“Es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que son excelentes para la salud del corazón”, afirmó.
El aceite de oliva virgen extra también contiene relativamente poca grasa saturada (alrededor de 2 gramos por cucharada) y es rico en polifenoles, compuestos de origen vegetal que favorecen la salud de los vasos sanguíneos y el cerebro.
El problema, explica, es que el aceite de oliva virgen extra empieza a descomponerse cuando se sobrecalienta. Su punto de humo (la temperatura a la que comienza a arder y emitir humo) puede ser tan bajo como 160°C, y puede llegar a alrededor de 190°C en el caso de aceites de alta calidad. Más allá de eso, comienza a perder sus compuestos beneficiosos y a producir moléculas dañinas llamadas radicales libres, que pueden dañar las células y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Esto significa que, si bien está bien para un salteado suave, es mejor reservar las variedades ‘virgen extra’ más caras para aderezos para ensaladas, rociadas sobre alimentos cocidos o para mojar pan.
Para cocinar a altas temperaturas, como asar o freír, el aceite de oliva refinado (a menudo vendido como “aceite de oliva” o “aceite de oliva ligero”) es una buena opción. Tiene un alto punto de humo de alrededor de 220°C, lo que lo hace más estable bajo el calor. Sin embargo, el proceso de refinación elimina muchos de los polifenoles y antioxidantes naturales que dan al aceite de oliva virgen extra sus beneficios únicos para la salud.
Tracey Parker, dietista principal de la British Heart Foundation, añade: “Los aceites de oliva virgen extra se utilizan mejor como aceite final para conservar su sabor y aroma”.
El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, con 12,99 gramos por porción, aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada de 30 gramos de grasa saturada.
aceite de coco
El aceite de coco a menudo se promociona como una opción más saludable, pero los expertos están indecisos.
Tiene un alto contenido de grasas saturadas, con aproximadamente 13 gramos por 15 mililitros, aproximadamente la mitad de la porción recomendada de 30 gramos de grasa saturada por día.
Rhiannon Lambert, nutricionista de Harley Street y autora de The Science of Nutrition, dice: “Aproximadamente el 90 por ciento de su grasa es saturada, una proporción mayor que la mantequilla”.
“Los alimentos ricos en grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas”.
Se dice que tiene supuestos beneficios porque contiene ácido láurico, una grasa saturada, que en algunos estudios puede no ser tan dañina como otras grasas saturadas.
Algunos estudios sugieren que el ácido láurico aumenta los niveles de HDL o colesterol “bueno”, lo que puede reducir el riesgo general de enfermedad cardíaca.
Pero Hobson subrayó que “aún no se sabe cuál es el efecto cardiovascular del aceite de coco”.
Y añade: “Puede aumentar los niveles de colesterol total, lo cual es una mala noticia para la salud del corazón”. Por eso es mejor usar menos. Además, no siempre quieres probar todo con coco.’
“Si bien es excelente para saltear, hornear y curry, no es algo en lo que frito mis huevos”.
El aceite de colza destaca por contener ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega-3, un tipo de grasa que se encuentra en el pescado y esencial para la salud del corazón y el cerebro.
Colza y linaza
Sin embargo, un competidor del aceite de oliva es el aceite de colza.
Por £ 3,50 es la mitad de precio y también tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, que potencialmente reducen el riesgo cardiovascular.
También tiene menos grasas saturadas que el aceite de oliva, con 1,1 gramos por porción.
Este aceite en particular es diferente, dice Hobson, porque contiene ácido alfa-linoleico (ALA), que es un ácido graso omega-3, un tipo de grasa que se encuentra en el pescado y es esencial para la salud del corazón y el cerebro.
“A menudo falta omega-3 en nuestra dieta, por lo que incluir este tipo de aceite puede ayudar a mejorar la ingesta general de ácidos grasos”, afirmó.
El aceite de linaza, que contiene 1,65 gramos de grasa saturada, tiene beneficios similares al aceite de colza.
Ambos contienen omega-3 y omega-6, pero el aceite de colza tiene una proporción de omega-3 a omega-6 más favorable que la mayoría de los demás aceites de semillas.
Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de grasa esencial para la salud humana y se encuentran en aceites vegetales, nueces y semillas, pero algunas personas argumentan que demasiado puede causar inflamación.
Pero Hobson sugiere que estas afirmaciones negativas son “exageradas” y sostiene que el aceite de colza puede ser un complemento saludable para una dieta equilibrada.
“El aceite de colza a veces tiene mala reputación debido a su asociación con omega-6 y la percepción de que es un aceite ‘procesado'”, dice.
“Creo que muchas de estas críticas están alimentadas y alimentadas por las redes sociales”.
Un estudio de 2019 publicado Circulación de revistasNo se encontró asociación entre la ingesta moderada de omega-6 y el aumento de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, los aceites de semillas, incluida la linaza, tienen puntos de humo más bajos, lo que significa que se descomponen a temperaturas más bajas y es más probable que liberen radicales libres.
Por esta razón, Hobson recomienda usar aceite de linaza sólo para aderezos o lloviznas.
No se trata sólo de niveles de grasas saludables. Si utiliza estos aceites para cocinar en lugar de rociarlos sobre ensaladas, es posible que desee considerar sus puntos de humo, el punto en el que el aceite se descompone.
aceite de girasol
En los últimos años, los aceites de semillas han sido el objetivo de innumerables publicaciones en las redes sociales, y las personas afirman que son “venenosos”, “venenosos” y, en última instancia, perjudiciales para nuestra salud.
Los críticos han culpado a algunos aceites de semillas de los ‘ocho odiosos’ (canola, maíz, semilla de algodón, semilla de uva, soja, salvado de arroz, girasol y cártamo) y de causar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
El aceite de girasol, en particular, tiene mala reputación debido a sus niveles particularmente altos de ácidos grasos omega-6.
Si este ácido graso se consume en exceso sin el omega-3 adecuado, puede contribuir a un desequilibrio que favorece la inflamación.
Pero según Hobson, no es necesario tirar el aceite de girasol todavía, ya que es perfectamente saludable usarlo con moderación.
Tiene menos grasa saturada, aproximadamente 1,5 gramos por porción, en comparación con el aceite de oliva y el aceite de coco.
Y el aceite de girasol tiene un punto de humo mucho más alto, 232 grados, lo que lo hace ideal para freír, dice.
