No hay duda de que los golpes de pérdida de peso como Mounjaro y Wegovi han revolucionado por completo la industria de las dietas.
Pero gracias a las subidas de precios, lo cierto es que no todo el que quiera perder peso puede permitírselo.
Y, en cualquier caso, alrededor de un tercio de las personas los abandonan después de sólo seis meses, en parte debido a efectos secundarios como náuseas y diarrea. Para aquellos que dejan de hacerlo, la evidencia muestra que la mayoría de las personas recuperan los kilos en un año.
Pero existe una opción que le permite evitar el medicamento y sus efectos secundarios.
Algunos dietistas dicen ahora que es posible imitar el “efecto Mounjaro” sólo a través de la dieta. Saber qué comer para reducir el hambre y los antojos es clave.
Advierten que reducir algunas tallas de ropa llevará más tiempo que usar medicamentos. Pero la gran ventaja es que la dieta te hará sentir lleno y es fácil de seguir a largo plazo.
Mail ofrece tres recetas exclusivas, formuladas por los mejores dietistas, diseñadas para imitar los efectos supresores del apetito de Mounjaro y Supercharge Weight Loss.
Algunos dietistas ahora dicen que es posible deshacerse del golpe de pérdida de peso y obtener el “efecto Mounjaro” sólo a través de la dieta. Saber qué comer para reducir el hambre y los antojos es clave
Sin embargo, primero es importante comprender cómo actúan los medicamentos para bajar de peso para suprimir el apetito.
Los ingredientes activos (tirzepatida en Mounjaro y semaglutida en Wegovi) imitan una hormona que el cuerpo produce naturalmente cuando comemos. La hormona, conocida como péptido 1 similar al glucagón o GLP-1, es liberada por el intestino y envía una señal al cerebro de que estamos llenos.
Además, ralentiza el paso de los alimentos a través del sistema digestivo, haciendo que nos sintamos llenos por más tiempo.
La clave de la dieta es comer más alimentos que desencadenen naturalmente la liberación de GLP-1, lo que significa que se obtiene el mismo efecto supresor del apetito sin las agujas.
Rebecca Berezzi, dietista principal de la aplicación de salud y nutrición Lifesum, que ha desarrollado una serie de recetas en su aplicación diseñadas para funcionar junto con las inyecciones de pérdida de peso o en lugar de ellas, explicó: “Los medicamentos GLP-1 ayudan a las personas a sentirse más saciadas durante más tiempo y a controlar el apetito y están pensados como un tratamiento a largo plazo.
«Sin embargo, el cuerpo también tiene su propia forma natural de generar señales de saciedad y una dieta rica en alimentos integrales nutritivos puede contribuir a ello. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables ralentizan la digestión, estabilizan el azúcar en sangre y apoyan hormonas como el GLP-1.
Según la Sra. Bereczy, la “fórmula ganadora” es planificar comidas ricas en proteínas y fibra, las cuales se cree que desencadenan la producción de GLP-1, que promueve la saciedad (una sensación de plenitud) para evitar comer en exceso.
Los alimentos que son buenas fuentes de estos nutrientes evitarán que tengas hambre y te impedirán comer bocadillos, explica.
Las bayas como las frambuesas, las fresas, los arándanos y el kiwi (que, de hecho, técnicamente son una baya) también son ricas en fibra “y ofrecen sabor sin aumentar el azúcar en la sangre”.
“Con el tiempo, centrarse en estos nutrientes puede hacer que sea más fácil seguir hábitos saludables y mantener el apetito bajo control durante todo el día”, afirma.
Y la fibra es la más importante. La mayoría de los adultos del Reino Unido (alrededor del 96 por ciento) no consumen los 30 gramos diarios recomendados de fibra, lo cual es importante para la salud en general y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer de intestino y derrames cerebrales.
La avena es una de las mejores fuentes, según la dietista Dra. Carrie Ruxton, copropietaria del gimnasio Salt St Andrews en Escocia. Esto se debe a que la avena, que se puede preparar en el desayuno, contiene un tipo específico de fibra llamada betaglucano que ralentiza la digestión.
La fibra también se encuentra en verduras como la cebada, las judías y las lentejas, las nueces y semillas, las manzanas y las peras -con piel- y las crucíferas como los espárragos, los puerros y el brócoli, la col y la coliflor.
Las bayas como las frambuesas, las fresas, los arándanos y el kiwi (que, de hecho, técnicamente son una baya) también son ricas en fibra “y ofrecen sabor sin aumentar el azúcar en la sangre”, dice la señora Berezzi. Tienen la ventaja adicional de tener un alto contenido de polifenoles, potentes compuestos antiinflamatorios que se cree que desencadenan naturalmente la producción de GLP-1.
Los expertos también dicen que elegir pan integral integral en lugar de blanco también puede aumentar los niveles de fibra. También puedes cambiar a cereales integrales como la pasta, el arroz y la quinua.
Se cree que alimentan bacterias importantes del intestino que participan en la liberación de hormonas de la saciedad, lo que evita que coma en exceso. Se digerirán más lentamente, liberando energía más lentamente, lo que hará que sea menos probable que comas dulces entre el almuerzo y la cena.
Comer una variedad de fuentes de fibra también alimentará a todos los diferentes tipos de bacterias en el intestino, manteniéndolo más saludable y funcional en general; por ejemplo, incluya avena en un batido para el desayuno, una ensalada a base de quinua para el almuerzo y arroz integral con verduras para la cena.
La avena nocturna contiene un tipo específico de fibra llamada betaglucano, que ralentiza la digestión.
Los frijoles como los frijoles negros o rojos, los garbanzos y las lentejas son especialmente buenos porque también aportan proteínas junto con fibra, lo que los hace doblemente buenos para aumentar la saciedad.
Para otras proteínas, cambie las carnes pesadas como el jamón o la carne de res por fuentes de proteínas magras como el pavo, el pollo, el tofu o el atún. Se cree que los pescados ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas y la caballa, aumentan directamente la secreción de GLP-1 y reducen la inflamación intestinal.
Según el Dr. Ruxton, se ha demostrado en experimentos que los huevos reducen la ingesta total de calorías y reducen las hormonas del hambre.
Bereggio recomienda productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteínas, como el requesón y el yogur griego, que son “bajos en calorías y ricos en proteínas” y “ayudarán a mantener la energía y reducir los antojos a lo largo del día”.
El Dr. Ruxton dice que la combinación de proteína láctea y calcio en estos alimentos puede explicar por qué nos hacen sentir llenos. La proteína láctea contiene un nutriente llamado leucina, que según las investigaciones puede reducir el apetito. El calcio, además de ser crucial para la salud ósea, parece ralentizar la digestión, lo que provoca una sensación de saciedad más prolongada.
El Dr. Ruxton añade que una cucharada de semillas de chía en yogur o gachas, o espolvoreadas sobre una ensalada, es un “refuerzo de fibra simple y potente” que le dará sensación de saciedad y “poder de permanencia adicional”.
Quizás sea sorprendente que los expertos también digan que las patatas pueden ser importantes para perder peso. Si bien los carbohidratos con almidón pueden ser poco saludables cuando se cubren con aceite o se convierten en chips, los expertos dicen que cocinarlos con sensatez puede ayudar a frenar los antojos de comida.
“Son uno de mis alimentos favoritos en términos de volumen (lo que significa que conducen a una menor ingesta de alimentos en general)”, dice la señora Berezzi. “Las patatas hervidas aumentan la sensación de saciedad y son ricas en vitamina C y potasio, nutrientes de los que muchas personas carecen”.
Y los expertos dicen que es importante olvidarse de las grasas saludables que se encuentran en productos como el aceite de oliva, los aguacates y las nueces. Estos activan receptores en el intestino que indican a otras células que liberen GLP-1, lo que aumenta la saciedad y suaviza el azúcar en sangre.
También se pueden comer snacks, dice la señora Bereczy, siempre que no tengan un alto contenido de azúcar y calorías.
“Tome un batido de huevo duro entre comidas con palitos de verduras, garbanzos asados o yogur griego para obtener energía rápida y para llevar”.
Para los lectores de Mail, la aplicación de nutrición Lifesum ha creado tres recetas que demuestran qué comer durante el día para imitar los medicamentos GLP-1.
“Todos estos alimentos están destinados a aumentar la saciedad, los niveles de energía y alcanzar los objetivos de proteínas”, afirma la señora Berezzi. “También te ayudarán a evitar los antojos intensos que pueden aparecer después de comer alimentos que no son muy nutritivos y cuando podrías terminar con algo dulce y rico en calorías”.
Cómo obtener los mismos resultados de GLP-1 con tu dieta: desayuno, almuerzo y cena
desayuno: Avena nocturna rica en proteínas con chía y frutos rojos
Porción: 1
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35 gramos de copos de avena
1 cucharada de semillas de chía
200 g de yogur griego o quark desnatado
100 ml de leche baja en grasa
70-80 g de frutos rojos variados (frambuesas, fresas, kiwi)
½ manzana o pera, cortada en cubitos
canela al gusto
instrucciones
1. Combine la avena, las semillas de chía, la leche y el yogur griego/quark. Remueve bien y agrega la fruta y una pizca de canela.
2. Refrigere durante la noche, o al menos 4 horas.
3. Agregue un chorrito de leche adicional si está demasiado espesa y cubra con bayas adicionales antes de servir.
Por qué imita la inyección de GLP-1
Este desayuno rico en proteínas y fibra ralentiza la digestión, aumenta la saciedad y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, lo que lo hace ideal para controlar el apetito. La avena contiene betaglucano, un tipo de fibra soluble que estabiliza la energía y frena el apetito.
Las verduras ricas en fibra como el brócoli son buenas para frenar el apetito y el hambre porque ralentizan la digestión.
Almuerzo: Power Bowl rico en proteínas de pollo y garbanzos con brócoli y aderezo cremoso de proteína de hierbas quark
Porción: 1
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Tazón principal:
1 pechuga de pollo (frita o al horno)
100 gramos de garbanzos cocidos
150 g de brócoli al vapor o asado
75 gramos de quinua cocida
1 cucharada de semillas de chía
Un puñado de espinacas o col picada (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de jugo de limón o vinagre
Sal, pimienta, pimentón ahumado
Vendaje:
75 g de quark o yogur griego desnatado
0,5 cucharaditas de mostaza de Dijon
0,5 cucharaditas de jugo de limón o vinagre
1 cucharada de hierbas finamente picadas (perejil, albahaca)
Sal + Pimienta
instrucciones
1. Sazone el pollo con sal, pimienta y pimentón ahumado; Ase o hornee hasta que esté bien cocido y desmenúcelo. Cocina el brócoli.
2. Coloque en capas la quinua, los garbanzos, el pollo y el brócoli en un tazón, agregue las espinacas o el repollo. Rocíe con aceite de oliva + jugo de limón. Espolvorea con semillas de chía o agrega algunas bayas.
3. Para el aderezo, mezcle la cuajada o quark con la mostaza, el jugo de limón, las hierbas, la sal y la pimienta. Mézclalo con una ensalada o sírvelo como acompañamiento.
Por qué imita la inyección de GLP-1
Este almuerzo contiene vegetales ricos en proteínas y fibra y granos de digestión lenta que conducen a una liberación constante de energía, lo que reduce el apetito y el hambre.
Y si bien los garbanzos son saludables y estupendos para perder peso, también se pueden sustituir por lentejas u otras legumbres. Aderezo rico en proteínas con aceite de oliva. Contiene grasas saludables, mantiene bajas las calorías y te mantiene lleno.
Cena: Tazón de bacalao al horno con col lombarda, zanahorias, pepino, lentejas, batatas y cebada
Porción: 1
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125 gramos de filete de bacalao
100 gramos de col lombarda picada
140 g de zanahorias picadas
100 g de pepino, picado
50 gramos de lentejas rojas hervidas
200 g de batata cocida, en cubos
50 gramos de cebada cocida
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de jengibre recién rallado
1 cucharadita de aceite de sésamo
1 lima, cortada en gajos
instrucciones
1. Precalienta el horno a 185°C / 365°F. Batir la salsa de soja, el jengibre rallado y el aceite de sésamo.
2. Coloque el bacalao en una bandeja para hornear, unte con la mitad del aderezo y hornee hasta que esté escamoso, de 7 a 10 minutos.
3. Combine las verduras picadas, el pepino, las lentejas, las batatas y la cebada en un tazón grande. Mezcle con la mitad restante del aderezo. Agregue el bacalao al horno encima con rodajas de lima para exprimir.
Por qué imita la inyección de GLP-1
Proteínas magras, vegetales ricos en fibra, frijoles y cereales integrales de digestión lenta se combinan en esta cena para crear una comida nutritiva, abundante y baja en calorías. El bacalao es un pescado ideal para adelgazar ya que es rico en proteínas y muy bajo en grasas. Esta comida satisfactoria debería garantizar que se sienta lleno hasta el desayuno.
