Tus ojos se abren y van directamente al reloj para realizar tus “matemáticas del sueño” diarias por la mañana. ¿Cuánto descansé?
La calculadora interna gira: has dormido cinco horas y media, tal vez seis. Lo que sabes no es suficiente.
Así que pasas el día con la cabeza confusa y los ojos doloridos, alimentándote con café y carbohidratos azucarados mientras viajas, antes de despertarte antes de la medianoche y volver a realizar el ciclo. Bienvenido al síndrome de sueño insuficiente o ISS.
No estamos durmiendo bien como nación. Según una investigación publicada en 2023 por Nuffield Health, solo el 35 por ciento de los adultos británicos duermen “bien” por la noche. De las 8.000 personas encuestadas, el 11 por ciento duerme sólo entre dos y cuatro horas por noche.
Uno de cada diez de nosotros sufre de insomnio crónico, definido como dormir mal durante al menos tres noches a la semana durante más de tres meses. Pero la ISS tiene características ligeramente diferentes a las del insomnio.
Heather Darwall-Smith es psicoterapeuta, especialista en sueño acreditada por el UKCP y autora de How to Be Walked el próximo mes.
“A diferencia del insomnio, en el que uno lucha por conciliar o permanecer dormido a pesar de sus mejores esfuerzos, la ISS consiste más en sacrificar constantemente el sueño”, afirma.
La ISS es una extraña criatura moderna. Desde la pandemia, los límites entre nuestra vida laboral y nuestro tiempo personal se han evaporado en gran medida.
Miranda Levy (en la foto) es El diario del insomnio: Aprendí a dormir de nuevo
Revisar el correo electrónico justo antes de acostarse es ahora algo común, y un mensaje complicado rara vez ayuda a evitar la ansiedad. Luego está la transmisión nocturna, el desplazamiento interminable en las redes sociales o las compras en línea.
Los expertos coinciden en que dormir menos de seis horas es un factor de riesgo de problemas de salud. La Dra. Sophie Bostock, científica del sueño y psicóloga conductual, dice: “Sin dormir lo suficiente, a largo plazo, tenemos dificultades para concentrarnos, aprender y recordar, empatizar y tomar decisiones racionales e inteligentes”.
La señora Darwall-Smith estuvo de acuerdo: “Dormir al volante es una de las consecuencias más peligrosas”. La falta de sueño ralentiza los tiempos de reacción y perjudica el juicio, lo que hace que conducir bajo los efectos del alcohol sea riesgoso.
Cualquiera sea la razón, la falta de sueño nos hace más vulnerables a enfermedades como infecciones, enfermedades cardíacas e incluso el Alzheimer.
También aumenta nuestras posibilidades de ganar peso. Varios estudios han demostrado que dormir mal altera la producción de las hormonas grelina y leptina, hormonas que controlan el apetito. Esto puede provocar enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes tipo 2.
Entonces, ¿cuánto sueño necesita una persona para dormir “lo suficiente”? Las pautas actuales de la National Sleep Foundation recomiendan que la mayoría de los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche.
La Sra. Darwall Smith dijo: “En lugar de centrarse estrictamente en las pautas, recomiendo reflexionar sobre cómo el sueño te hace sentir y funcionar”. Experimente con diferentes patrones de sueño.
‘Si estás constantemente cansado o con dificultades, es posible que necesites dormir más. Pero si constantemente pasas menos de seis horas por noche, probablemente debas abordar eso”.
Las pautas actuales de la Fundación Nacional del Sueño recomiendan que la mayoría de los adultos duerman de siete a nueve horas por noche.
Convertir el sueño insuficiente en “suficiente”
Sea consistente: “Si no duerme lo suficiente, no se sienta presionado a hacer cambios drásticos de la noche a la mañana”, dice la señora Darwall-Smith. Recomienda despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana.
Ayuda a regular el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula el ciclo del sueño.
Comprueba tu ‘Higiene del sueño’: Mantenga su habitación oscura, silenciosa y fresca, a no más de 18 grados. Limite la cafeína y la nicotina y no coma comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse. Intente iluminar sus ojos a primera hora de la mañana para reiniciar su ritmo circadiano.
Tenga en cuenta el tiempo frente a la pantalla: “El debate en torno a la luz azul y la supresión de la melatonina es sutil”, afirma la señora Derwall-Smith. “Si bien las redes sociales a menudo simplifican demasiado el mensaje de ‘la luz azul interrumpe el sueño’, la historia es un poco más compleja. Pregúntese: ¿La estimulación creada por los dispositivos capta mi atención?
La meditación guiada puede ayudar, las redes sociales puede que no.
Dirección de interrupción externa: Si su horario de trabajo o sus responsabilidades familiares le dificultan dormir, considere delegar tareas o negociar límites para tener más tiempo de descanso.
Duración del sueño ‘ancla’: Esto implica identificar y cumplir estrictamente un período de sueño específico que se convierte en el “ancla” no negociable de su rutina de sueño. Se alinea con su ritmo circadiano para estabilizar los patrones de sueño-vigilia y aumentar la calidad del sueño, incluso cuando el sueño total está fragmentado.
- Miranda Levy es la autora de The Insomnia Diaries: Cómo conseguí volver a dormir.
