Hay una forma sencilla de proteger la salud de tu corazón, aumentar tu capacidad cerebral y reducir tu colesterol por sólo 40 céntimos: masticar una humilde manzana.
Como nos encontramos en plena temporada de manzanas, que tradicionalmente se extiende entre agosto y finales de otoño, hay abundante fruta crujiente disponible en supermercados y fruterías.
La evidencia muestra que comer dos manzanas al día ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y favorece la salud del corazón.
Y, según Lily Souter, una destacada nutricionista de Londres, eso no es bueno para ellos.
“Las manzanas son ricas en fibra”, dijo la señora Souter al Daily Mail, añadiendo que la favorita de la familia está llena de antioxidantes que pueden promover un envejecimiento saludable y polifenoles para mejorar nuestro cerebro.
Pero agrega que no todas las manzanas son iguales, y algunas proporcionan más fibra, polifenoles y antioxidantes que otras.
Aquí desglosamos por qué las manzanas son tan buenas para nosotros y por qué son las mejores para consumir la próxima vez que se te antoje un refrigerio picante…
Promueve la salud intestinal
Las manzanas pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y cerebral, además de ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, el Alzheimer y el cáncer.
“Las manzanas son una fruta excelente para favorecer la salud intestinal”, explica la señora Souter.
Una manzana contiene alrededor de 1,8 g de fibra, lo que equivale a nuestra ingesta diaria de 30 g, un objetivo que sólo alcanza el cuatro por ciento de los adultos del Reino Unido.
Las manzanas son una gran fuente de fibra dietética soluble e insoluble, y promueven deposiciones regulares al favorecer el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
Las manzanas también son fuente de pectina, un tipo de fibra soluble que se encuentra principalmente en la cáscara.
“La pectina tiene propiedades prebióticas y actúa esencialmente como fuente de alimento para nuestras bacterias intestinales buenas, ayudándolas a desarrollarse y crecer”, afirma la señora Souter.
“Cuando nuestros microbios intestinales comen pectina, producen ácidos grasos de cadena corta como subproducto que favorecen la salud de las células que recubren el intestino y reducen la inflamación”.
Cada manzana contiene 100 millones de microbios que contribuyen a un intestino sano.
Reduce el riesgo de diabetes.
Poco después de terminar de comer, nuestros niveles de azúcar en sangre comienzan a subir.
Esto es completamente normal, pero ciertos alimentos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar fatiga y confusión mental.
Esto se debe a que hay demasiada glucosa en la sangre y el páncreas no produce suficiente insulina para mantener el ritmo, lo que crea una “montaña rusa” de altibajos en el cuerpo.
La insulina ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a mantenerlos estables al ordenar a las células que absorban la glucosa y el azúcar del torrente sanguíneo, y las manzanas tienen un efecto similar.
“La pectina forma un gel en el intestino que ralentiza la rapidez con que se libera el azúcar de los alimentos al torrente sanguíneo”, explica Rob Hobson, nutricionista registrado y autor de Unprocess Your Life.
Las manzanas son una fuente de fibra que promueve una digestión saludable y promueve la salud intestinal.
Las manzanas contienen fibra soluble e insoluble.
‘Contienen compuestos vegetales, polifenoles, que pueden mejorar la forma en que el cuerpo utiliza la insulina, la hormona que mantiene bajo control el azúcar en sangre.
“Grandes estudios de población han demostrado que las personas que comen manzanas con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2”.
Apoya la salud del corazón
Si bien la mayoría de las frutas son excelentes para la salud del corazón, según la Sra. Souter, es posible que las manzanas solo tengan una ventaja, por lo que decir una manzana al día mantendrá alejado al médico.
Los estudios han demostrado que las personas que comen más manzanas tienen un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas e inflamación dañina que quienes comen menos.
El nutricionista explicó: “Esto puede deberse en parte a la alta concentración de pectina en las manzanas”, que puede reducir la cantidad de colesterol que se absorbe desde los intestinos al torrente sanguíneo.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sugiere incluso que unos 6 gramos de pectina al día pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Otras investigaciones sugieren que son los polifenoles los que tienen un efecto protector, bloqueando las señales que pueden desencadenar el estrechamiento de las arterias que aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares.
Promueve la pérdida de peso.
Ha habido mucha conversación en línea sobre si las manzanas son realmente ozepic por naturaleza, después de que un nutricionista afirmara en un tweet viral que los expertos creen que hay algo de verdad detrás del fenómeno.
Los estudios también han demostrado que las personas que comen manzanas generalmente tienen un IMC más bajo que aquellas que no lo hacen.
La Dra. Katerina Petropoulou, experta en metabolismo y digestión del Imperial College de Londres, dijo anteriormente al Daily Mail: “Existen formas naturales de lograr lo mismo que Ozempic: comiendo más fibra soluble, particularmente pectina, que se encuentra en las manzanas”.
‘La fibra actúa como una barrera, retardando la digestión y absorción de carbohidratos y proteínas.
“En teoría, imita el efecto de Ozempic al garantizar una liberación constante de hormonas intestinales”, explicó.
Con alrededor de 70 calorías cada una, las manzanas pueden ayudar a controlar el peso si se disfrutan en lugar de bocadillos ultraprocesados que pueden disparar los niveles de azúcar en la sangre sin indicarle a nuestro cerebro que esté lleno, lo que resulta en comer en exceso.
Reduce el riesgo de cáncer.
Comer manzanas puede ayudar a prevenir el cáncer, sugiere una investigación.
Los estudios han demostrado que los polifenoles que se encuentran en las manzanas pueden ayudar a prevenir el crecimiento de células cancerosas, mientras que otro estudio encontró que quienes comían una manzana al día tenían un tercio menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama, pulmón o boca.
Las manzanas también son ricas en vitamina C, que apoya el sistema inmunológico y combate el crecimiento de células cancerosas.
Mejora la salud del cerebro
Las manzanas pueden favorecer la salud del cerebro y la memoria debido a su rico contenido en quercetina, un poderoso flavonoide con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Una revisión de 14 estudios encontró que los flavonoides pueden incluso tener algunas propiedades preventivas contra el Alzheimer, aunque se necesita más investigación.
También se ha demostrado que los polifenoles mejoran la memoria a corto plazo, aumentan el ancho de los vasos sanguíneos en el cerebro y permiten que el órgano reciba más nutrientes.
¿La dama rosa o la abuela Smith?
Si bien todas las manzanas ofrecen muchos beneficios para la salud, algunas son más nutritivas que otras.
Las manzanas Granny Smith tienen alrededor de 15,4 gramos de azúcar, mientras que las variedades Pink Lady tienen un poco más, 15,7 gramos, y las Braeburns tienen 15,6 gramos por manzana.
“Todas las manzanas son ricas en fitonutrientes que favorecen la salud, que son sustancias químicas vegetales que proporcionan beneficios antioxidantes”, explica la señora Souter.
“Por ejemplo, el pigmento rojo que se encuentra en las manzanas Braeburn se debe a unos fitoquímicos llamados antocianinas”.
Pero, si bien algunas manzanas pueden tener un poco más de azúcar que otras, los nutricionistas dicen que la variedad es la clave.
Si bien algunas manzanas pueden tener un poco más de azúcar que otras, los nutricionistas dicen que la variedad es clave
La acidez de las manzanas como las Granny Smith puede ayudar a estimular la producción de saliva, limpiar los dientes y reducir el crecimiento bacteriano.
“Cuanta más variedad de manzanas comemos, más fitoquímicos beneficiosos para la salud obtenemos”, afirmó la señora Souter.
“Nuestros microbios intestinales se alimentan de estos fitoquímicos, y una ingesta diversa conduce a una gama más diversa de microbios intestinales, que se cree que son más saludables, más fuertes y más resistentes a las enfermedades”.
¿Orgánico o no?
“Aunque las manzanas ecológicas contienen menos residuos de pesticidas, no podemos ignorar que el coste y la disponibilidad influyen en nuestra elección”, afirma la señora Souter.
Los residuos de pesticidas en los alimentos se han relacionado con problemas cardíacos, trastornos del desarrollo neurológico y varios tipos de cáncer.
Sin embargo, lavar bien las manzanas no orgánicas puede ayudar a reducir el riesgo de ingerir pesticidas dañinos y proporcionar una nutrición más económica.
Las manzanas orgánicas no contienen pesticidas sintéticos, que se han relacionado con varios problemas de salud.
Cómo agregar manzanas a tu dieta
Según ambos nutricionistas, la mejor forma de consumir fruta es cruda, entera y pelada, ya que la mayor parte de su contenido en fibra y antioxidantes se concentra en la piel.
Las manzanas con proteínas o grasas, como las manzanas guisadas con una cucharada de yogur o mantequilla de almendras, ralentizarán la digestión y mantendrán estables los niveles de energía, dicen los expertos.
‘Mojar rodajas de manzana en mantequilla de nueces o semillas, como mantequilla de almendras o semillas de calabaza, proporciona proteínas y grasas saludables.
Combinar manzanas con proteínas o grasas es la mejor manera de mantener estables los niveles de energía
‘Esta combinación ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre al tiempo que aumenta la absorción de nutrientes liposolubles.
“La textura crujiente de las manzanas crudas requiere una mayor masticación, lo que puede ralentizarnos y ayudarnos a sentirnos más llenos”, añade la señora Souter.
Y aunque las manzanas guisadas todavía proporcionan fibra y pueden ser más fáciles de digerir para las personas mayores, es mejor dejarlas sin azúcar para mantener a raya los picos de azúcar en la sangre.
“Las manzanas son ricas en vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo de los alimentos vegetales, por lo que añadir rodajas a una ensalada de espinacas con lentejas o garbanzos aumentará la ingesta de hierro”, añade.
