El invierno está aquí, y si no te importa hacer ejercicio al aire libre En climas fríos, aún debes prepararte con anticipación. La nieve, la lluvia, el viento y las carreteras heladas pueden crear condiciones peligrosas incluso si estás acostumbrado a correr o caminar por caminos familiares. Esté preparado asegurándose de usar el calzado y el equipo adecuados para mantenerse abrigado y protegerse. No olvides priorizar la hidratación ya que sigue siendo importante. en invierno.
Hasta que esté listo y a salvo, ejercicio El aire libre en invierno puede ser divertido y mantenerte motivado. A algunas personas les gusta estar al aire libre en la naturaleza durante el invierno debido a sus beneficios para la salud. Antes de comenzar su próximo entrenamiento al aire libre, considere estos nueve consejos de ejercicios de invierno para hacer ejercicio de manera segura en el frío.
Problema: Pérdida de calor corporal.
Los tejidos que absorben la humedad ganan en los meses de invierno.
Solución: Vístase seco (no sólo abrigado).
El agua es uno de los conductores de calor más eficaces, lo que significa que mueve el calor de las zonas de mayor densidad a las de menor densidad. Entonces, cuando está mojado o sudado ejercicio Al aire libre durante el invierno, su cuerpo corre un mayor riesgo de perder calor a medida que el agua pasa de la piel al aire.
Para evitar la ropa húmeda y la pérdida de calor corporal, use ropa deportiva que absorba la humedad: el poliéster y el nailon son buenas opciones. Manténgase siempre alejado del algodón durante los entrenamientos invernales al aire libre, ya que el algodón absorbe la humedad y puede aumentar el factor de frío.
Problema: las capas inferiores se calientan demasiado
Es importante encontrar la ropa exterior adecuada para los entrenamientos de invierno. Este jersey con cremallera de un cuarto de Oros Apparel utiliza aislamiento de aerogel para mantenerte abrigado sin volumen.
Solución: Elija ropa de abrigo que pueda quitarse fácilmente.
Aunque necesitarás varias capas durante el calentamiento y las primeras etapas de tu entrenamiento, es probable que sientas la necesidad de deshacerte de al menos una capa en algún momento. La ropa exterior de invierno puede ser pesada y restrictiva, sin mencionar que hace demasiado calor. Así que planifique con anticipación usando capas exteriores que pueda quitarse y guardar fácilmente, ya sea que eso signifique envolverse una chaqueta alrededor de la cintura o atar un jersey a su mochila de hidratación.
Problema: la visibilidad es mala debido a la oscuridad y la lluvia.
Use ropa de colores brillantes cuando haga ejercicio al aire libre en invierno y, mejor aún, considere un chaleco reflectante para mayor seguridad.
Solución: Use ropa de colores brillantes.
En invierno no sólo hace frío, sino que a menudo está oscuro, incluso durante el día. En la mayoría de los lugares, el invierno trae nubes oscuras, cielos grises y precipitaciones que pueden dificultar la visión de vehículos y peatones.
En todas partes oscurece más temprano, a veces antes de las 4:30 p.m. Si planea hacer ejercicio al aire libre durante el invierno, especialmente al final de la tarde o al anochecer, use colores brillantes para destacar. También puede optar por usar una lámpara frontal, un chaleco u otra luz corporal para hacerse más visible.
Problema: No puedo sentir las manos ni los pies.
Mantén tus manos calientes.
Solución: Proteja sus extremidades con el equipo adecuado.
Mantener las manos y los pies calientes es fundamental para mantener caliente el resto del cuerpo. No sé ustedes, pero cuando mis pies están mojados y fríos, a todo mi cuerpo le resulta mucho más difícil calentarse y mantenerse caliente. Los buenos zapatos deportivos de invierno son repelentes al agua, si no completamente impermeables. Si no desea comprar zapatos nuevos, consulte en su tienda local de artículos de invierno para obtener fundas impermeables para zapatos.
Querrá minimizar la malla en sus zapatos y usar zapatillas altas o un par ajustado alrededor del tobillo para mantener la nieve y el hielo afuera. Elegir los calcetines adecuados para hacer ejercicio en el frío significa elegir una combinación de tejidos cálidos (como la lana) y tejidos que absorban la humedad (como el nailon). es un favorito personal Línea Sadhana de Swiftwickque combina lana merino, nailon y spandex.
Dependiendo del clima donde viva, es posible que también necesite protección para las manos. Si hace frío, pero no nieva ni hay hielo, puedes usar guantes de algodón, lana u otros tejidos. Si llueve, utilice guantes impermeables, por ejemplo Este par de guantes para correr Nike Shield.
Problema: resbalar sobre superficies mojadas o heladas
Es como tener cadenas para los neumáticos en los pies.
Solución: Asegúrate de tener buena tracción.
Además de mantener los pies calientes, también querrás asegurarte de que no se resbalen por todos lados, especialmente si estás corriendo; caer sobre suelo frío y duro definitivamente no es divertido. Antes de salir, revisa la suela de tu zapato para asegurarte de que la suela exterior no esté demasiado gastada. Al igual que los neumáticos, necesitas suelas de zapatos que tengan superficies adherentes para mantenerte estable. Si planeas hacer ejercicio en un lugar muy resbaladizo, puedes comprar Cubre zapatos para lluvia y nieve.así como Agarre en hielo y nieve Se ajusta sobre la suela del zapato para evitar resbalones.
Problema: cabeza, oídos, nariz y boca frías.
Usar un sombrero puede hacer maravillas cuando hace frío.
Solución: Cúbrelos.
Cuando hace frío afuera, los esfuerzos de su cuerpo se centran en mantener calientes sus órganos vitales. Esto significa que envía menos sangre a las extremidades y la piel, manteniendo principalmente la circulación en el tronco. Por eso nuestros dedos y nuestra boca están más fríos cuando estamos afuera.
Hay varias cosas que puedes intentar para proteger tu boca. Use orejeras o una diadema gruesa y cálida para cubrir sus oídos. Para la nariz y la boca, puedes envolver un pañuelo alrededor de la mitad inferior de tu cara. Un sombrero puede mantener la cabeza abrigada y las gafas de sol pueden evitar que la lluvia entre en los ojos (y reducir la luz solar si está nevando).
Problema: no tengo ganas de beber agua
Por mucha agua que puedas beber, es importante mantenerte hidratado en el frío.
Solución: Hidrátate, incluso cuando no te apetezca, y haz que sepa mejor.
Durante los fríos meses de invierno, es posible que no le apetezca beber agua; una bebida caliente suele parecer mucho más atractiva. El invierno es la única época del año en la que no sigo la regla de “no beber cuando tengas sed, no beber cuando no tengas”, porque casi nunca tengo sed cuando hace frío.
Para combatir esto, intente beber agua a temperatura ambiente o calentarla antes de salir; se enfriará rápidamente a una temperatura más agradable. Dar sabor al agua o beber una bebida deportiva con sabor puede ayudarle a ingerir más líquidos.
Si realmente no puedes hidratarte durante tu entrenamiento, siempre y cuando bebas lo suficiente antes y después, estarás bien (siempre que tu entrenamiento no exceda los 90 minutos). Beba aproximadamente 20 onzas (0,6 litros) antes y después de mantenerse hidratado.
Problema: luchar contra el aire frío
Primero corre contra el viento con un escalofrío.
Solución: Vaya contra el viento primero.
Cuanto más sudes, mayor será el riesgo de perder calor corporal. Esto se debe a que el fluido de la piel es un desafortunado conductor del calor y puede reducir la temperatura central. Si estás haciendo un entrenamiento basado en viajes, como correr o andar en bicicleta, primero ve contra el viento. De esa manera, cerca del final de tu entrenamiento, cuando sudes más, el viento estará detrás de ti y tendrás que luchar contra menos viento.
Problema: el cuerpo se siente rígido y cansado
¡No olvides ampliar!
Solución: No te saltes el calentamiento o el enfriamiento.
Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al frío y luego volver a un estado de reposo. Antes de tu entrenamiento, dedica al menos cinco a 10 minutos a hacer un calentamiento dinámico, que puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios de movilización de las articulaciones. Aquí hay un ejemplo de calentamiento:
Tercera ronda:
- Un minuto de rodillas altas
- 20 estocadas laterales alternas
- 20 saltos de tijera
Una vez que hayas terminado tu entrenamiento, tómate unos minutos adicionales para relajarte. Incluye un buen enfriamiento. Estiramiento estático y un estrategia de recuperación como Rodillo de espuma. Tan pronto como termine de enfriarse, cámbiese la ropa húmeda. Si hace ejercicio de resistencia, también puede beneficiarse de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminar.
