Aquí están los 8 mejores alimentos que te ayudarán a desarrollar músculo rápidamente

Desarrollar músculo no comienza ni termina el gimnasio. Levantar pesas y seguir tu plan de entrenamiento son pasos esenciales, pero lo que comes (y lo que no comes) después puede mejorar o deshacer tu progreso. su músculo Necesita el combustible adecuado para recuperarse y fortalecerse. Saltarse comidas o comer los alimentos equivocados puede impedir que alcances tu forma óptima, sin importar cuán consistente seas con tu entrenamiento.

La nutrición juega un papel tan importante en el desarrollo muscular como la rutina de ejercicios. Una dieta equilibrada y rica en proteínas de alta calidad le aporta a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y desarrollar músculo después de cada entrenamiento. Estos alimentos te ayudan a recuperarte más rápido, entrenar más duro y ver resultados antes. Antes de que lo pienses, eso va a costar mucho. Lo entendemos. uno reciente encuesta CNET demostró que el 93% de los estadounidenses están preocupados por la inflación. Sin embargo, obtener una nutrición de alta calidad no tiene por qué costar mucho dinero. Por ejemplo, este Hilo de Reddit Hable sobre alimentos básicos asequibles como el yogur griego, los cereales integrales y las sardinas como fuentes asequibles de alta calidad. proteína.

Si realmente quieres obtener ganancias, es hora de prestar la misma atención a tu dieta que a tus entrenamientos. Hemos reunido ocho alimentos ricos en nutrientes que pueden favorecer el crecimiento muscular y ayudarte a rendir al máximo. Como siempre, consulta con tu médico o nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta.

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Por qué la nutrición es esencial para el desarrollo muscular

Aunque es esencial para las proteínas. desarrollo muscularNo es el único ingrediente alimentario importante en el proceso. De acuerdo a Academia Nacional de Medicina del DeporteUna buena dieta para desarrollar músculos debe incluir muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que contenga todas estas propiedades proporcionará a tus músculos los nutrientes que necesitan para ayudarles a repararse y reconstruirse después de un entrenamiento.

La NASM recomienda que la mayoría de las personas consuman al menos entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína y de 1,8 a 3,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. La ingesta total de calorías también influye en la construcción de músculo, porque es más difícil desarrollar músculo si quemas más calorías de las que gastas.

La dieta por sí sola no es suficiente para estimular el crecimiento muscular. Es necesario realizar ejercicio, principalmente entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas. Iniciar el proceso. Cuando se rasgan las fibras de los músculos, se estimula el crecimiento y la reparación celular. Ahí es cuando su cuerpo puede utilizar los alimentos que ingiere para reconstruir y fortalecer el tejido muscular. Otros factores también afectan la efectividad y eficiencia de este proceso, incluido el momento en que ingiere sus comidas y sus hormonas y cuánto descanso le da a sus músculos entre los entrenamientos. composición genética.

8 alimentos para desarrollar músculo y optimizar tus ganancias

Si bien hay muchos factores involucrados en la construcción de músculo, no hay duda de que la dieta juega un papel clave. Aquí hay ocho alimentos para desarrollar músculos que puedes comer para optimizar tus entrenamientos y aumentar tu masa muscular.

1. huevos

Los huevos han sido considerados desde la antigüedad. comida energéticaY por una buena razón. Son increíblemente ricos en nutrientes provenientes de grasas y proteínas e incluyen una poderosa combinación de vitaminas como B12, B6 y tiamina. Su perfil rico en nutrientes los hace particularmente poderosos, pero lo más importante es que contienen grandes cantidades de leucina. Este aminoácido es conocido por su capacidad para desarrollar músculos.

2. pescado

Si ya tienes suficiente grasa en tu dieta para aumentar tu ingesta de proteínas, no busques más que el pescado. es uno de los mejores Fuente magra de proteína Puedes comerlo y está lleno de otras vitaminas y minerales. ¿Un bono? El pescado contiene ácidos grasos omega-3. Aunque son conocidos por sus muchos otros beneficios para la salud, Omega-3 También puede mejorar el rendimiento muscular y ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. El salmón y el atún son opciones de alimentos especialmente excelentes para desarrollar músculos.

3. Nueces

Cuando se comen con moderación, las almendras son una excelente opción para desarrollar músculo. Estos sabrosos snacks ofrecen una combinación perfecta de proteínas, grasas y fibra, lo que los convierte en una de las formas más equilibradas de complementar tu entrenamiento. Hay que tener cuidado, porque muchos frutos secos (incluido el maní, que en realidad son legumbres) tienen un alto contenido calórico. Para la opción más rica en nutrientes, pruebe nueces o nuez.

4. Soja

Si estás intentando desarrollar músculo con una dieta sin carne, la soja debería ser una de tus amigas más cercanas. Son algunas de las legumbres más ricas en nutrientes que puedes comer y contienen una poderosa cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar músculo. La soja contiene todo Nueve aminoácidos esencialesEsto la convierte en una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal disponibles.

5. yogur griego

Los lácteos son una fuente única de proteínas porque proporcionan una combinación de proteína de suero de leche de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta. Si se comen juntosEstos dos tipos de proteínas pueden estimular y prolongar el proceso de síntesis de proteínas que implica la reconstrucción de los músculos, ayudándole a desarrollar masa magra. El yogur griego es una excelente opción láctea porque contiene Duplica la proteína Comparado con el yogur normal y proporciona más Beneficios para la salud de los probióticos No encontrarás leche ni queso.

6. Requesón

No ofrece los mismos beneficios probióticos que el yogur, pero el requesón es una excelente segunda opción como proteína de origen lácteo. El requesón contiene más proteínas que el yogur griego y, al mismo tiempo, proporciona la misma combinación de digestión lenta y rápida. Es una gran fuente de caseína y proporciona un aumento significativo de calorías si estás seguro de que estás consumiendo lo suficiente.

7. aceite de oliva

Puede que no parezca el típico alimento para musculación, pero en los últimos años el aceite de oliva virgen extra se ha vuelto cada vez más popular por sus beneficios para los músculos. Ampliamente conocido como fuente de salud. grasa monoinsaturadaEl aceite de oliva también ayuda Reducir la inflamación Y Descomposición muscular lenta. Ambas características pueden ayudar en cualquier régimen de desarrollo muscular.

8. Quinua

No en vano llaman a la quinua un superalimento. Este grano dinámico (es una semilla pero está clasificado como grano integral) tiene un gran impacto algo pequeñoUna fuerte dosis de vitaminas y minerales junto con muchas proteínas, fibra y carbohidratos. Es un alimento perfecto para desarrollar músculo y maximizar los beneficios de tu entrenamiento.

Alimentos necesarios para desarrollar músculos fuertes.

Agregar estos alimentos para desarrollar músculos a tu dieta definitivamente te ayudará a ganar masa muscular y aumentar tu fuerza. Recuerde que desarrollar masa muscular lleva tiempo y que la dieta es sólo una parte del rompecabezas. Combinar una dieta equilibrada de alimentos ricos en proteínas con ejercicio y descanso saludables acelerará su viaje y mejorará su salud general a lo largo del camino.