El nuevo año está aquí, y eso significa que es hora de pensar en las metas que queremos alcanzar en 2026. Diablos, tal vez incluso puedas crear un tablero de visión. Pero si estableces metas que son demasiado elevadas, podrías estar preparándote para el fracaso; es importante ser realista al planificar. Si nunca has completado una carrera de 5 km, probablemente no estarás listo para correr un maratón en los próximos tres meses. Luego, si no logra sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que se sienta desanimado o desmotivado para continuar con sus objetivos.
Establecer objetivos realistas es una buena manera de iniciar nuevos hábitos y desarrollar un cuerpo más fuerte y más confianza. Pero, ¿cómo se ve eso en realidad? Consultamos a algunos expertos en fitness para ayudarle a identificar algunos objetivos prácticos de fitness para el nuevo año.
¿Cuánto ejercicio se debe hacer en un día?
Si puedes hacer ejercicio todos los días, puede ser más fácil mantener el hábito. Pero a veces la vida se vuelve ajetreada y es difícil mantener el ejercicio diario. Afortunadamente, esto no significa que no puedas realizar la cantidad recomendada de actividad física. Los CDC dicen que el adulto promedio necesita 150 minutos de actividad física y dos días de actividad de fortalecimiento muscular por semana, pero eso no tiene por qué traducirse en ejercicio diario.
El nuevo año es el momento perfecto para fijarse objetivos, pero deben ser realistas y alcanzables.
Una forma de realizar la cantidad de ejercicio recomendada es caminar durante 30 minutos cinco días a la semana. Puedes realizar ejercicio más intenso durante un total de 1 hora y 15 minutos por semana. Esto puede traducirse en una sola clase de entrenamiento o en una carrera larga. O puede combinar ejercicio moderado y vigoroso al menos dos veces por semana.
También puede descubrir que contar pasos es la forma más práctica de hacer ejercicio cada día. Escuela de Medicina de Harvard Se dice que caminar al menos 7.500 pasos por día puede prolongar la vida. Considere la posibilidad de adquirir un reloj inteligente o un contador de pasos para poder realizar un seguimiento de sus objetivos y recompensarse cuando complete sus pasos.
¿Cuál es un propósito de Año Nuevo realista y saludable?
Ya sea que desee aumentar la flexibilidad, perder algunos kilos o fortalecer su núcleo, existen objetivos de acondicionamiento físico realistas que pueden ayudarlo a lograrlo. Entrenador personal certificado Jenny Lible dice “Cuando empiezas a pensar en objetivos de salud y fitness para el nuevo año, es importante mantener esos objetivos inteligentes: específicos, mensurables, alcanzables, realistas y con plazos determinados”.
Liebl desglosa cada parte de un objetivo SMART de la siguiente manera: “Específico significa identificar exactamente lo que quieres lograr. Por ejemplo, ‘Quiero perder algo de peso el próximo año’ es increíblemente vago, pero ‘Quiero perder 15 libras’ es más específico. Mensurable significa que literalmente puedes rastrear o medir tu objetivo. Alcanzar o lograr tu objetivo significa si puedes lograr algo”.
Sobre el tema de la alcanzabilidad, Liebl señala que una pérdida de peso de 15 libras es posible para alguien con un 35 por ciento de grasa corporal, pero puede no ser una forma saludable de lograrlo para alguien con un 16 por ciento de grasa corporal. “Los objetivos realistas son alcanzables y, lo que es más importante, pueden ayudarte a alcanzar otros objetivos a largo plazo”, explica el entrenador.
Por ejemplo, imagine que está trabajando para reducir su presión arterial a 5 pies 7 y 184 libras con un 35 por ciento de grasa corporal. Liebl dice que en este caso, “no sólo se pueden lograr 15 libras, sino que probablemente tendrán un efecto positivo en su presión arterial alta crónica”. Por último, un objetivo con un plazo determinado es algo para lo que se puede mantener un plazo razonable.
Con el marco SMART en mente, aquí hay algunos objetivos de acondicionamiento físico realistas recomendados por expertos.
Elegir los objetivos correctos para 2026 es un arte.
Centrándose en habilidades específicas
Leslie LoganInstructor certificado de pilates y fundador. clases de pilates en línea.comDicho esto, limitar tus objetivos a habilidades más pequeñas puede ayudarte a crear objetivos más realistas. Por ejemplo, en lugar de intentar alcanzar una meta enorme como competir en Iron Man, Logan aconseja a las personas que “se concentren en habilidades o hitos específicos. Por ejemplo, ‘Mi objetivo es lograr dominadas sin ayuda. Este objetivo se basa en mi deseo de desarrollar fuerza a medida que envejezco'”.
Piensa en algo con lo que estés luchando actualmente. ¿Es subir largos tramos de escaleras sin perder el aliento? Integre las colinas en su rutina de caminata y pruebe algunos ejercicios de respiración para aumentar la capacidad pulmonar. Un objetivo realista podría ser subir tres tramos de escaleras sin detenerse ni detenerse dentro de un límite de tiempo determinado.
10 minutos de estiramiento al día
¿Te sientes rígido cuando intentas moverte? Es posible que desees tomar la resolución de estirarte a diario. Médico de familia certificado Dra. Shahinaz Soleiman Recomienda 10 minutos de estiramiento por día como objetivo de acondicionamiento físico realista. Nos cuenta que “es importante establecer una rutina donde se priorice la flexibilidad y la movilidad para evitar lesiones no deseadas”.
Los médicos dicen que incorporar solo unos minutos de estiramiento en su rutina diaria puede ayudar a prevenir la rigidez de los músculos y las articulaciones tensas. Y aunque es posible que quieras estirarte antes de hacer ejercicio, hacerlo no siempre es beneficioso. El Dr. Soliman dice que 10 minutos de estiramiento “se pueden hacer antes o después del ejercicio o en cualquier momento del día”. Un objetivo inteligente podría ser estirar las pantorrillas todos los días hasta que puedas tocar los dedos de los pies.
Aprender un nuevo entrenamiento de 15 minutos
Si tiene días ocupados o su presupuesto es ajustado, inscribirse en una nueva clase de fitness o liga deportiva puede resultar abrumador. En cambio, Logan dice que debemos recordar que “las metas sostenibles a menudo se basan en pequeños hábitos. Si Pilates diario parece difícil, intente realizar una sesión rápida de 15 minutos varias veces a la semana”. Dice que la gente debería reconocer que cada pequeño logro cuenta y aspirar a un progreso gradual. Según Logan, “a medida que se sienta cómodo con sus objetivos más pequeños, aumente gradualmente su intensidad o frecuencia. Este método ayuda a generar confianza y lo hace más fácil para usted con el tiempo”.
Camina 30 minutos al día
Se puede cumplir con las recomendaciones de movimiento de los CDC realizando una caminata diaria por la mañana o por la noche. Como señala el Dr. Soliman, “si alguien quiere ser físicamente activo sin comprometerse demasiado, este es un gran objetivo que alcanzar”.
Si bien puede que no parezca que este simple objetivo marcará una gran diferencia, los médicos dicen que es posible lograr “una mejor salud cardiovascular, un mejor estado de ánimo y mayores niveles de energía”. Como objetivo inteligente, puedes empezar con dos días a la semana y establecer un cronograma para caminar cinco días a la semana. Aumente el tiempo y la dificultad de su caminata tanto como sea posible.
Dedica tiempo al entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se dirige a todo el cuerpo, incluidos los glúteos, los hombros y la parte superior de la espalda. Es un buen complemento a actividades como caminar o correr, que mejoran la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular, pero excluyen los principales grupos de músculos. “El entrenamiento con pesas es muy importante para aumentar la masa muscular, los niveles de densidad ósea y la tasa metabólica”, dice el Dr. Soliman.
A diferencia de caminar, no es necesario intentar entrenar de esta manera todos los días. En cambio, el médico recomienda “dos veces por semana durante unos veinte o treinta minutos por sesión”. Y ni siquiera necesitas equipo. “Puedes hacer movimientos con el peso del cuerpo, como sentadillas o flexiones, o usar bandas de resistencia”, dice el Dr. Soliman.
Es importante dedicar su tiempo a las cosas correctas en 2026.
Cómo cumplir tus propósitos de año nuevo
Cuando se trata de cumplir una resolución de Año Nuevo, la clave puede ser trabajar hacia una meta activa en lugar de concentrarse en privarse. A estudio 2020 Metas basadas en enfoque probadas contra metas basadas en evitación publicadas en PLOS One. Los objetivos basados en la visión son aquellos en los que se busca un resultado positivo, como aumentar la fuerza muscular. Las metas basadas en la evitación son aquellas en las que dejas de hacer algo, como beber refrescos.
Aunque ambos tipos de objetivos tienen el potencial de mejorar su salud, los estudios han demostrado que el 59% de las personas que tenían objetivos basados en el acercamiento tuvieron éxito, frente a sólo el 47% de las personas que tenían objetivos basados en la evitación.
Si necesita más motivación, Logan sugiere concentrarse en por qué estableció sus objetivos en primer lugar. Ella dice: “Antes de establecer una meta, pregúntate qué es lo que realmente quieres y por qué. Por ejemplo, si estás considerando correr, reflexiona sobre tu motivación. ¿Se trata de mantener el ritmo de tus hijos, disfrutar de una aventura al aire libre o aumentar tu resistencia? Comprender tu motivación subyacente te ayuda a mantenerte concentrado y comprometido”.
resultado final
A fin de cuentas, un objetivo de fitness realista es específico, alcanzable y mensurable. No te digas que vas a escalar una montaña. En su lugar, intente caminar por más colinas. Según nuestros expertos, los objetivos realistas de acondicionamiento físico pueden ser tan simples como caminar y estirarse todos los días. Si está listo para aumentar su actividad física, consulte el entrenamiento de fuerza, las clases en línea de 15 minutos y las mejoras de habilidades específicas. Pase lo que pase, ¡concéntrate en un resultado positivo y recompénsate por cada paso del camino!
