Sería fácil confundir el colágeno con un simple polvo que puedes comprar en tu tienda naturista local. De hecho, el colágeno viene en una variedad de formas, incluidas cremas, gomitas y, sí, polvos.
A medida que nuestro cuerpo envejece, nuestra capacidad para producir colágeno disminuye con el tiempo, lo que nos pone en riesgo de deteriorar la salud de la piel y la función de las articulaciones. Por eso es útil incluir colágeno en su dieta. Pero ¿cuál es la mejor manera de hacerlo? bastante Usuarios de Reddit Tengo la misma pregunta: ¿realmente vale la pena todo el revuelo en torno al colágeno?
En esta guía, examinaremos el colágeno, sus beneficios y lo que debes considerar antes de agregarlo a tu dieta. Es importante tener en cuenta que al agregar algo a su dieta o estilo de vida, es mejor consultar primero con un profesional de la salud.
¿Qué es el colágeno?
Antes de hablar de sus beneficios, ¿qué es el colágeno? En resumen, el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y representa un tercio de todas las proteínas. Actúa como un componente conectivo que mantiene unidos los músculos, tendones, ligamentos, huesos y piel. Mantiene unidos los músculos, tendones, ligamentos, huesos y piel y promueve la salud de las articulaciones y el tejido conectivo.
hay Se conocen alrededor de 30 tipos de colágeno.Pero el tipo I es el más común (existe en todos los tejidos conectivos y constituye el 90% de todo el colágeno del cuerpo). Los tipos II, III y IV también son comunes y se encuentran en varias partes del cuerpo, incluidas las articulaciones, los riñones, los oídos y los vasos sanguíneos.
Todo esto nos lleva a otra pregunta pertinente: ¿Para qué sirve el colágeno? Su cuerpo combina naturalmente zinc, vitamina C y cobre con múltiples aminoácidos (como prolina y glicina) para producir colágeno. A medida que envejecemos, La producción se ralentiza Y el colágeno existente en su cuerpo comienza a descomponerse a un ritmo más rápido.
Cuando esto sucede, puede notar que su piel se hunde, sus tendones y ligamentos se vuelven menos flexibles y sus músculos se encogen. Para prevenir o retrasar estos efectos, algunas personas reponen lo que su cuerpo ha perdido consumiendo alimentos ricos en colágeno o suplementos de colágeno.
Agregar colágeno a tu dieta
Si desea aumentar su producción saludable de colágeno, debe asegurarse de que su dieta incluya alimentos con estos ingredientes esenciales:
- caldo de huesos
- Pescados y mariscos
- el pollo
- piel de cerdo
- el huevo
- frijoles
- Agrios
- pimiento morrón
- nueces
Llevar una dieta equilibrada con una combinación de estos alimentos es la mejor manera de aumentar la proteína de colágeno en tu cuerpo. Si no obtiene suficiente colágeno solo con la dieta, también puede considerar tomar suplementos de colágeno (generalmente colágeno en polvo o cápsulas).
Para obtener mejores resultados, los expertos recomiendan tomar Suplementos de colágeno una hora antes de un entrenamiento, pero siempre revise la etiqueta y hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
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Beneficios del colágeno
Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos, exploremos algunos de los beneficios de la suplementación con colágeno.
Desarrolla huesos fuertes
Los huesos están llenos de colágeno, pero a medida que envejecemos, la proteína comienza a descomponerse (al igual que la salud ósea), lo que provoca que disminuya la resistencia y la densidad de los huesos. Al incluir suplementos de colágeno en su dieta, es posible que pueda Algunos previenen la pérdida ósea y reducir el riesgo de problemas relacionados con los huesos, incluidas la osteoporosis y las fracturas.
Reduce el dolor articular
El colágeno trabaja junto con el cartílago para mantener las articulaciones funcionando correctamente. Con el paso de los años, a medida que se desgasta, puede provocar rigidez y dolor en las articulaciones y aumentar el riesgo de osteoartritis. La buena noticia es que tomar suplementos de colágeno encontró Para reducir el dolor articular en personas físicamente activas. También puede servir como Analgésico Para personas con problemas articulares existentes.
Mejora la piel
Tu piel también contiene colágeno, lo que le aporta elasticidad e hidratación cuando eres joven. A medida que madura, su piel se arruga más a medida que disminuyen los niveles de colágeno. Curiosamente, los estudios han demostrado que agregar más colágeno a la dieta aumenta la elasticidad, firmeza e hidratación de la piel, reduciendo visiblemente los efectos del envejecimiento.
Promueve el cabello sano
El colágeno está formado por los mismos aminoácidos que se utilizan para producir queratina, la proteína que forma el cabello. Debido a esta conexión, existe cierta evidencia de que consumir más colágeno promueve la salud del cabello, reduciendo el adelgazamiento y el envejecimiento lento.
Añade masa muscular
El tejido muscular contiene un 10% de colágeno. Cuando el colágeno de su cuerpo comienza a descomponerse, puede perder masa muscular y potencialmente desarrollar una afección llamada sarcopenia (daño muscular relacionado con la edad). Afortunadamente, los estudios han demostrado que la ingesta de proteínas junto con la suplementación con colágeno y el ejercicio de resistencia de rutina pueden ayudar a las personas con sarcopenia a recuperar la fuerza muscular.
Desventajas de los suplementos de colágeno
A pesar de estos beneficios, los suplementos de colágeno también tienen algunas desventajas que debes tener en cuenta antes de incorporarlos a tu rutina.
Contienen productos animales (y, a veces, alérgenos).
Los suplementos tradicionales de colágeno, y todos los complementos dietéticos en general, están elaborados a partir de productos animales, por lo que no son adecuados si se sigue una dieta basada en plantas. hay algo colágeno vegano Hay alternativas en el mercado, pero no está claro en qué se comparan con las elaboradas a partir de productos animales. Del mismo modo, si tiene alguna alergia alimentaria, asegúrese de leer detenidamente la etiqueta de sus suplementos de colágeno. En algunos casos, pueden contener alérgenos comunes como pescado o huevos.
El control es un área gris
Los suplementos de colágeno están regulados como alimentos (no como medicamentos). Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.Lo que significa que sus ingredientes y producción no son controlados por un organismo rector oficial. Estos productos no están sujetos a las mismas regulaciones ni al mismo proceso de aprobación estricto que los productos farmacéuticos, por lo que puede resultar difícil determinar la calidad, pureza y seguridad de los ingredientes.
Los estudios de eficacia son limitados.
Aunque se han realizado investigaciones sobre la eficacia del colágeno (muchas de las cuales hemos citado anteriormente), es necesario realizar más investigaciones. También existen algunos estudios Financiado por la empresa Esto es para complementar la producción de colágeno, que puede ser Plantear cuestiones éticas sobre el sesgo.
Un suplemento similar al colágeno.
Es difícil encontrar otros suplementos que repliquen los efectos del colágeno porque su composición de aminoácidos es diferente a la de otras proteínas. También puedes intentar aumentar la ingesta de glicina y prolina, aminoácidos clave implicados en la formación de colágeno. A menudo se encuentran en alimentos ricos en proteínas, como la carne y las aves, pero también están disponibles en forma de suplemento.
Si está más interesado en saber cómo el colágeno puede ayudar a mejorar su cabello, uñas y piel, puede considerar Bordillo o Biotinaque normalmente vienen en forma de champús y tratamientos de salón, pero también se venden como suplementos dietéticos. La biotina se encuentra en ciertos alimentos, incluidos los limones, las yemas de huevo, las almendras y los aguacates.
Para obtener más consejos sobre suplementos, aquí hay cinco suplementos de fitness que han demostrado funcionar. Además, consulte estas tres alternativas a la melatonina para dormir mejor sin somnolencia al día siguiente.
Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos leves, como hinchazón o malestar, después de tomar suplementos de colágeno. Además, si es alérgico a fuentes comunes de colágeno, como huevos o pescado, tomar suplementos derivados de estos ingredientes puede provocar una reacción.
Es caldo de huesos, especialmente la versión casera donde el tejido conectivo y los huesos se hierven durante mucho tiempo para extraer todos sus beneficios.
