Después de un largo día de trabajo, tumbarse en la cama y quedarse dormido puede parecer la cosa más fácil del mundo. Sin embargo, para muchos, rara vez es tan sencillo. No descansar lo suficiente no sólo dificulta despertarse por la mañana; podría ser condición crónica Como presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Algunas personas pueden tener problemas con la ansiedad durante el sueño mientras intentan descansar mejor: una cara ansiosa Varios usuarios de Reddit. Si tiene problemas para dormir, tal vez sea hora de probar algo nuevo. En realidad, según un encuesta CNETSeis de cada 10 estadounidenses están dispuestos a invertir en una mejor configuración para dormir.
La regla del sueño 10-3-2-1-0 es en realidad una rutina previa al sueño que ayuda a la mente y al cuerpo a calmarse y prepararse para dormir, garantizando un descanso de alta calidad. Hemos aprendido que centrarse en sus hábitos a la hora de acostarse puede ser de gran ayuda para ayudarle a dormir mejor. Aquí hay más información.
¿Qué es el truco para dormir 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos necesitan uno bueno. De seis a nueve horas Sueño de calidad todas las noches. 10-3-2-1-0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le indica a tu cuerpo y a tu mente que es hora de parar. Esto es lo que necesita saber.
10 horas antes de acostarse: No más cafeína
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Lo ideal es que el consumo de cafeína finalice 10 horas antes de acostarse, ya que puede alterar el ciclo de sueño-vigilia cuando se consume cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis única de cafeína es de aproximadamente tres a siete horas, por lo que su cuerpo necesita un mínimo de 10 horas para eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas puede ser demasiado estricta para algunas personas, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.
Además del café, la cafeína también se puede encontrar en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. seguro medicamento También puede contener cafeína. Debe leer las etiquetas de los medicamentos o bebidas para evitar consumir cafeína cerca de la hora de acostarse.
3 horas antes de acostarse: No más comida ni alcohol.
Aunque beber alcohol antes de acostarse puede parecer relajante, es una práctica común. disruptivo Esto conduce a una reducción de la calidad del sueño y a frecuentes despertares nocturnos, que en última instancia lo dejan sintiéndose cansado durante el día siguiente.
También puede ser beneficioso evitar ciertos alimentos tres horas antes de acostarse, ya que pueden Acidez de estómago (reflujo ácido) y perturba el sueño. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y ricos en grasas. Es posible que desees evitar alimentos de gran volumen. Azúcares añadidos Como dulces, galletas y postres, ya que también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: No más trabajo
puedes preguntar el fin Todas las actividades relacionadas con el trabajo dos horas antes de acostarse para garantizar un sueño de buena calidad. Relajar tu mente te ayudará a prepararte para dormir. puede práctica Meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar la mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria intermedia entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueve una mejor calidad del sueño.
1 hora antes de dormir: No más pantallas
Se recomienda evitar el uso de smartphones, televisión, ordenadores, tablets u otros dispositivos al menos una hora antes de acostarse. en Tu verdadera cama. Generalmente no se recomienda la luz azul antes de acostarse, pero este no es el caso. Tan disruptivo como alguna vez pensamos. Los expertos en sueño aún instan a evitar el uso de pantallas en la cama antes de intentar conciliar el sueño. Si su cama es el lugar donde más navega por su teléfono o mira televisión, el cuerpo asociará su cama como un lugar para despertarse, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Posponer 0 veces por la mañana
Pulsar el botón de repetición puede alterar tu ciclo de sueño y hacerte sentir mas cansado. Muchas veces es mejor levantarse con una alarma. El sueño entre alarmas suele ser fragmentado y de mala calidad, lo que puede disminuir el estado de alerta y la motivación generales a lo largo del día. Además de cansarte, las alarmas pospuestas pueden hacerte llegar tarde a tus actividades diarias. Además, levantarse con la primera alarma, incluso si al principio resulta difícil, puede ayudar a reforzar un patrón constante de sueño y vigilia.
Otros consejos de higiene del sueño a seguir
Algunos consejos sencillos que te ayudarán a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño de buena calidad todas las noches:
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio: Mantener los dispositivos electrónicos fuera de su dormitorio garantizará que no esté expuesto a la luz azul que emiten, lo que puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Crea una rutina: Crear una rutina de sueño prepara tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando un sueño oportuno y de buena calidad.
- Evite el ejercicio nocturno: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, hacerlo una o dos horas antes de acostarse puede alterar el sueño. Ejercicio extenuante cerca de la hora de acostarse poder Aumenta el ritmo cardíaco, los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, dificultando conciliar el sueño. En su lugar, pruebe con estiramientos suaves o yoga.
- Mantenga las siestas a 30 minutos o menos: Mantener tu siesta de 15 a 20 minutos o menos puede mantenerte diligente Sin embargo, las siestas largas a lo largo del día pueden interferir con su horario normal de sueño y hacer que se sienta letárgico y desorientado.
- Oscurece tu dormitorio: hecho por ti el dormitorio esta oscuro Garantiza un sueño de alta calidad. Incluso la poca luz puede aumentar el riesgo de despertares nocturnos e interrumpir el ciclo del sueño.
- No mires televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Navegar por el teléfono o mirar televisión en la cama puede convertirla en un lugar para despertarse. Intenta usar tu cama sólo para dormir.
- Calma tu mente antes de dormir: Relajar tu mente antes de acostarte asegura que tu mente esté tranquila y tu cuerpo se esté preparando para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza un sueño de alta calidad y no despertará.
¿Funciona realmente el truco 10-3-2-1-0?
Dormir bien significa mejor estado de ánimo, mayor productividad y una mejor calidad de vida con menos estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, pruebe la rutina de sueño 10-3-2-1-0. Muchas personas informan que esta rutina es eficaz para preparar su cuerpo para dormir. Si bien es difícil acostumbrarse a cualquier rutina, concéntrese en cambios graduales y sostenibles en lugar de una rutina perfecta para reducir el estrés y la ansiedad sobre el sueño. Con suerte, este consejo le ayudará a relajarse, conciliar el sueño y conseguir un sueño de mejor calidad.
Se recomienda dejar de consumir cafeína al menos 10 horas antes de acostarse, ya que al cuerpo le toma mucho tiempo eliminarla del torrente sanguíneo.
Es una técnica de conteo rápido en la que cuentas desde tres y te levantas de tu cálida cama cuando llegas a cero para evitar mañanas perezosas.
