Es el Mes Americano del Corazón y según Asociación Americana del CorazónEstar activo tiene muchos beneficios para su salud en general. Minimizas el riesgo cardiopatíaPresión arterial alta e incluso su riesgo de padecer ciertos cánceres ataque. Esto significa que el ejercicio regular puede mantener el corazón funcionando correctamente.
Los adultos deben realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Hay ciertos ejercicios que se recomiendan para mantener su corazón en óptimas condiciones. Nos comunicamos con los expertos, quienes nos brindaron una gama Baja intensidad Haz ejercicio de alta intensidad, especialmente para beneficiar tu corazón.
Por qué el ejercicio es importante para tu corazón
No olvide realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
El ejercicio en general es beneficioso para la salud cardiovascular. Esto hace que sea menos probable que desarrolle problemas cardíacos a medida que envejece. es Ayuda a bajar la presión arterial.Aumenta la lipoproteína de alta densidad (o colesterol bueno), reduce el estrés y mejora la capacidad del corazón para bombear más sangre a los músculos al transferir oxígeno de la sangre de manera eficiente. También tiene beneficios indirectos.
“El ejercicio también puede ayudar a controlar los factores de riesgo cardiovascular como la diabetes, el colesterol alto y la obesidad”, dice el Dr. Lance Lamott, cardiólogo intervencionista y propietario del Title Boxing Club en Baton Rouge, Luisiana.
Por otro lado, mantenerse activo a medida que envejece también es un factor importante. La inactividad se ha relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas. También aumenta la posibilidad de sufrir un evento cardiovascular importante. “Los estudios han demostrado que mantener o aumentar la actividad con la edad reduce el riesgo de ataque cardiaco y accidente cerebrovascular”, afirmó LaMotte. Además de mantener el corazón sano, LaMotte añade que el ejercicio también puede mejorar la cognición y la memoria a medida que envejecemos.
¿Qué ejercicio es mejor para tu corazón?
Cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco es bueno para la salud del corazón, dice la Dra. Suzanne Steinbaum, cardióloga preventiva y miembro del Consejo Asesor de Salud y Bienestar de Peloton: “Siempre he dicho que el ejercicio es la mejor medicina y prevención para las enfermedades cardíacas y para una vida más sana y feliz”. LaMotte añade que “casi cualquier tipo de ejercicio regular puede proporcionar enormes beneficios cardiovasculares, ya sea cardio tradicional como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de resistencia o un entrenamiento de cuerpo completo como el boxeo”.
Aunque todo ejercicio aporta beneficios para la salud del corazón, existen ciertos entrenamientos que se destacan como ideales para mantener el corazón fuerte. Aquí hay un desglose de los cinco mejores ejercicios para la salud del corazón. Estos ejercicios mantienen el corazón latiendo y ofrecen una variedad de opciones para prevenir lesiones por uso excesivo y trabajar diferentes músculos.
Entrenamiento a intervalos
Una buena regla a seguir con el entrenamiento por intervalos Mantenga los ejercicios cortos e intensos. A esto le sigue un período de descanso de la misma duración o más corto entre medio. El entrenamiento a intervalos es una buena opción cuando tienes poco tiempo y quieres sudar rápidamente. Los estudios incluso recomiendan entrenamientos de estilo HIIT o de intervalos de alta intensidad. Mejora tu salud pulmonar y cardíaca.así como la respuesta de su corazón al ejercicio. Además, existen aplicaciones y programas de entrenamiento que puedes descargar y que se centran en este tipo de entrenamiento si no estás seguro de por dónde empezar.
levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas puede ser lento pero lo es Una buena manera de aumentar tu frecuencia cardíaca y mejorar tu fuerza cardíaca.. Un estudio encontró que levantar pesas puede Reduzca sus posibilidades de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco entre un 40% y un 70%. Dependiendo de sus objetivos, es útil conectarse con un entrenador personal que pueda enseñarle la técnica adecuada y establecer un programa de entrenamiento personalizado para usted.
caminando
Caminar es tan beneficioso como correr Pero suave para el cuerpo. Es fácil de hacer en cualquier lugar y puedes obtener más beneficios eligiendo la velocidad. “Caminar es un ejercicio de baja intensidad que se ha demostrado que beneficia al corazón, especialmente cuando se camina rápidamente y se mueven los brazos”, dice Steinbaum. La investigación sugiere que Caminar a paso ligero puede mejorar tu salud cardiovascular en comparación con caminar lentamente. Otras formas de hacer que su caminata sea más desafiante son caminar con algunas pesas en las manos, agregar media milla a cada caminata o agregar ejercicios de peso corporal con más frecuencia.
yoga
El yoga ayuda a reducir la presión arterial, mejorar la flexibilidad y el equilibrio y reducir los dolores y molestias. El yoga se puede hacer en la comodidad de tu hogar. — Todo lo que necesitas es una estera de yoga y un pequeño espacio para moverte.
nadar
La natación es un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que es suave para las articulaciones pero que aún tiene algo de fuerza cardiovascular. La natación mantiene fuertes los pulmones y el corazón E incluso ayuda a bajar la presión arterial. Es una excelente opción aeróbica si te estás recuperando de una lesión o si tu cuerpo no responde bien a los ejercicios de alto impacto.
¿Por dónde deberías empezar?
Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, es importante hablarlo con su médico, especialmente si tiene algún problema de salud previo o si tiene antecedentes familiares de problemas cardíacos. LaMotte dijo que “si hay factores de riesgo cardiovascular presentes, primero se recomienda la autorización de un médico”. Steinbaum está de acuerdo y dice: “La presión arterial, el panel de colesterol, la hemoglobina A1C (azúcar) y los marcadores inflamatorios, entre otros indicadores, son fuentes importantes de información para ayudar a determinar los niveles de riesgo para los entrenamientos de alta intensidad”. Sin embargo, si usted es una persona generalmente sana, utilice su mejor criterio al comenzar un nuevo entrenamiento y manténgase dentro de sus límites.
Si recién está comenzando su viaje de entrenamiento, es importante asegurarse de no hacer demasiado demasiado pronto. LaMotte recomienda empezar poco a poco para establecer coherencia y fijar objetivos razonables. Por ejemplo, si estás empezando a correr, lo mejor es concentrarte en completar una distancia determinada a un ritmo cómodo en lugar de aumentar la intensidad. Y Lidiar con la distancia al mismo tiempo.
Una buena regla general es seguir las recomendaciones de la American Heart Association. apuntar a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semanao una combinación de ambos cada semana. Además, debes incluir entrenamiento de resistencia al menos dos días por semana. “Los estudios han demostrado que las actividades que llevan el ritmo cardíaco a la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada son las mejores opciones para obtener beneficios cardiovasculares óptimos”, aconseja Steinbaum.
La mejor manera de hacerlo es explorar y encontrar una actividad que disfrutes y con la que sepas que serás compatible. A algunas personas les puede resultar útil tener un compañero de entrenamiento o un pequeño grupo de amigos que puedan exigirles responsabilidad. “También es importante estar en sintonía con la respuesta del cuerpo para reducir las lesiones”, advierte Lamott, añadiendo que la hidratación y los días de descanso también son importantes para reducir el riesgo de lesiones y fatiga.
Además, es importante equilibrar el ejercicio saludable para el corazón con una dieta saludable. “Siempre les digo a mis pacientes que no pueden hacer ejercicio con una mala dieta”, dice LaMotte. “Una dieta baja en grasas saturadas, azúcares refinados y sodio puede ayudar a controlar o reducir la presión arterial, los niveles de azúcar y colesterol en la sangre”.
Si tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, es importante comenzar a controlar sus cifras de presión arterial, colesterol y azúcar a los 20 años. “Si una mujer tiene antecedentes de complicaciones en el embarazo como preeclampsia, diabetes gestacional o presión arterial alta, debe hacerse un control cardíaco”, dice Steinbaum. Para otras personas, dijo, “conocer sus números” y realizar una visita de bienestar anual son parte de vivir una vida saludable para el corazón.
Para obtener más consejos respaldados por investigaciones sobre cómo mantener la salud de su corazón, aquí Nueve cosas que puedes hacer ahora para reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca. Además, aquí Cómo comprobar la salud de tu corazón en casa Sin equipamiento sofisticado.
