Un informe de 2023 de la Sociedad Estadounidense del Cáncer reveló que las tasas de cáncer colorrectal están aumentando entre las personas más jóvenes, p. Uno de cada cinco Los diagnosticados son menores de 55 años. Sin embargo, un Revisión general de 2023 Se ha demostrado que una dieta rica en fibra promueve un intestino sano y reduce el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, mientras que la tendencia de maximizar la fibra, que implica aumentar la ingesta de fibra, puede ayudar (siempre que se haga correctamente).
“Si bien la fibra máxima es una tendencia nutricional de moda en este momento, la premisa es asegurarse de que las personas coman más fibra”. Eliza WhittakerExplica el fundador y dietista registrado de Nutritious Nutrition and Fitness. “La dieta estadounidense estándar carece de contenido de fibra”.
Para ayudarlo a decidir si el Fibermaxing es adecuado para usted y cómo hacerlo de manera segura, los expertos analizan los beneficios potenciales y la cantidad de fibra que debe consumir cada día.
¿Qué es el Fibermaxing?
Una tendencia en las redes sociales llamada Fibermaxing anima a las personas a aumentar su ingesta diaria de fibra comiendo buenas fuentes de fibra, como semillas de lino, frijoles, nueces y frutas. “El objetivo es mejorar Salud digestivaPromover y ayudar a un sentimiento de plenitud. perdida de peso” explicado Jessica Mc AllisterDietista es el propietario y nutricionista jefe de Affiliated Nutrition, LLC.
Es importante mantenerse dentro de la ingesta diaria recomendada de fibra, pero como hemos mencionado, alrededor del 95 % de los adultos y niños estadounidenses no consumen suficiente cantidad. “La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de entre 25 y 38 gramos por día, según el sexo y la edad”, dice Whittaker.
Obtener suficiente fibra es importante: según el Instituto de Investigación del Cáncer, las tasas de cáncer colorrectal aumentando significativamente En adultos jóvenes. El CCR es la tercera causa principal de muerte por cáncer tanto en hombres como en mujeres. Un factor que puede aumentar el riesgo de CCR es una dieta rica en alimentos procesados y carnes rojas, pero baja en fibra, verduras y frutas.
¿El Fibermaxing es seguro para todos?
Para la persona sana promedio, dice la dietista registrada Maya Feller, fundadora con sede en Brooklyn Alimentación de mayaDicho esto, es mejor aumentar gradualmente la ingesta diaria recomendada de fibra. Pero superar esa cantidad puede provocar efectos secundarios gastrointestinales, explica. “Para las personas que tienen alguna enfermedad intestinal, no es una buena idea”, dice. Esto puede incluir a personas con síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn y diverticulitis.
McAllister enfatiza agregar fibra gradualmente, ya que los aumentos repentinos pueden causar hinchazón, gases, calambres y otras molestias digestivas. También recomienda aumentar su ingesta con alimentos integrales. Bebe mucha agua.
Para los adultos que no consumen suficiente fibra, maximizar la fibra puede ser especialmente útil, según Whittaker, quien explica: “Consumir más fibra ayuda a la salud intestinal, la digestión y reduce los niveles de colesterol LDL. glucemia Manejo, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y te hace sentir más tiempo.”
Whittaker señala que la gente se centra en la salud del corazón, Salud intestinal o el control del peso pueden beneficiarse particularmente de una dieta rica en fibra. Los alimentos ricos en fibra incluyen las semillas de chía, avena, quinoa, lentejas, etc.
Comer más fibra puede ayudar con la digestión, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
¿Quién debería evitar el Fibermaxing?
“Las personas con determinadas afecciones médicas deben evitar el Fibermaxing o consultar a un médico antes de probarlo”, aconseja McAllister, afirmando que se aplica al síndrome del intestino irritable, el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, la diverticulitis y otras afecciones gastrointestinales.
Whittaker añadió que las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn o gastroparesia también deben tener precaución y consultar primero a su médico. Según Feller, cualquier persona con antecedentes o trastorno alimentario activo debe evitar el uso de fibra máxima, ya que un seguimiento cercano de la ingesta de alimentos puede desencadenar un comportamiento desordenado.
Además, “los aumentos rápidos o cantidades excesivas de fibra pueden provocar hinchazón, gases, dolor abdominal, estreñimiento e incluso obstrucción intestinal, especialmente en personas con trastornos gastrointestinales”, explica McAllister.
¿Puede Fibermaxing ayudarle a perder peso?
La fibra puede hacer que te sientas lleno por más tiempo y mejorar la digestión, lo que a su vez puede ayudarte a perder peso, dice McAllister. “Sin embargo, la pérdida de peso también depende de la creación de un déficit calórico, por lo que sigue siendo importante tener en cuenta el consumo de menos calorías en general”, añade.
Según Feller, el Fibermaxing no debe utilizarse como perdida de peso Estrategia si planeas consumir la cantidad recomendada de fibra diariamente. Demasiada fibra puede provocar múltiples deposiciones al día, lo que puede provocar malabsorción y, en casos graves, desnutrición.
Aunque el Fibermaxing puede ayudar a perder peso, debe realizarse con atención y junto con un déficit de calorías.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?
Según Feller y McAllister, la fibra tiene varios beneficios, entre ellos:
- El LDL se une al colesterol y se excreta en las heces.
- Mantener estables los niveles de azúcar en sangre
- Fibra prebiótica (fibra que el cuerpo no digiere) que ayuda a aumentar la presencia de bacterias intestinales beneficiosas.
- Reducir la inflamación en todo el cuerpo, posiblemente reduciendo el desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas.
- Regular las deposiciones
- incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas cáncer colorrectal, Diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares
¿Qué es la fibra?
A diferencia de otros carbohidratos que se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Como resultado, juega un papel importante en el mantenimiento de la salud intestinal.
La fibra se divide en dos tipos diferentes: soluble e insoluble.
¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo, explica McAllister, que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Esto es lo mas Suplementos de fibra esta hecho
Las fuentes de fibra soluble incluyen avena, manzanas, zanahorias, frijoles, guisantes y psyllium. Psyllium es un laxante elaborado a partir de las cáscaras de las semillas de la planta Plantago ovata.
¿Qué es la fibra insoluble?
La fibra insoluble es la fibra (la parte no digerida de las plantas) que puede notar en las heces. “Agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del tracto digestivo, promoviendo la regularidad y previniendo el estreñimiento”, dice McAllister.
Los ejemplos incluyen hilos de apio, pieles de manzana, la textura crujiente de las semillas y nueces y el salvado exterior de los cereales integrales.
Buenas fuentes de fibra incluyen ciertos frijoles, nueces y cereales.
¿Cuánta fibra necesitas por día?
McAllister destacó que la demanda de fibra no es única para todos. En cambio, varían según la salud, el sexo y la edad.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025Se recomienda a las mujeres de 19 a 30 años consumir 28 gramos de fibra al día. Para mujeres de 31 a 50 años, la ingesta recomendada es de 25 gramos. Las mujeres de 51 años o más deben consumir 22 gramos de fibra por día.
Para los hombres de 19 a 30 años, se recomienda una ingesta diaria de 34 gramos de fibra. Para las personas de 31 a 50 años, son 31 gramos y para los hombres de 51 años o más, son 28 gramos.
Para poner eso en perspectiva, Pautas dietéticas para los estadounidenses revela que media taza de lentejas cocidas contiene 7,8 gramos de fibra. Una manzana mediana con piel contiene 4,8 gramos. En ½ taza de cereal listo para comer con granos integrales, obtendrás 7,5 gramos de fibra.
Las personas con determinadas afecciones de salud, como estreñimiento crónico, colesterol alto y diabetes tipo 2, pueden necesitar fibra adicional. McAllister añadió que esto también podría aplicarse a personas que están embarazadas o amamantando.
Según los dietistas registrados, es importante respetar estas recomendaciones Alyssa Smolen“El daño potencial del exceso de fibra son los efectos adversos como la diarrea, que pone a las personas en riesgo de perder nutrientes como los electrolitos”. Demasiada fibra significa comer más de la cantidad diaria recomendada para su edad, sexo y estilo de vida.
¿Cuál es la mejor fuente de fibra?
Para aquellos que quieran probar el Fibermaxing o simplemente quieran ser más conscientes de su consumo de fibra, Whittaker recomienda centrarse en la variedad. Fuentes de alimentos integrales de fibra..
“Intente agregar semillas de chía o linaza a los alimentos del desayuno, como avena y batidos, o mezcle un puñado de frijoles como garbanzos o lentejas en una ensalada”, dice McAllister. “Opte por cereales integrales como la quinua o el arroz integral como guarnición, y coma como refrigerio alimentos ricos en fibra como nueces y frutas”.
Feller añade que los frijoles, las ciruelas pasas, el pho (un grano antiguo) y las verduras crucíferas como el repollo y el brócoli también son buenas opciones ricas en fibra. Y nuevamente, debes asegurarte de beber suficiente agua para acomodar toda la fibra que estás comiendo.
En resumen, los alimentos que son buenas fuentes de fibra incluyen:
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Avena
- garbanzos
- lentejas
- Quinoa
- arroz integral
- nueces
- fruta
- frijoles
- Suspender
- teléfono también
- Repollo
- Brócoli
Según McAllister, realizar estos cambios puede aumentar la ingesta de fibra de 5 a 15 gramos por comida, lo que le ayudará a alcanzar la ingesta diaria recomendada de 25 a 38 gramos, según su edad, sexo y estado de salud.
Entonces, al final del día, el Fibermaxing es una forma pegadiza de decir: “Oye, asegúrate de comer suficiente fibra hoy”. Y si te ayuda a equilibrar tu dieta, estamos todos a favor del plato que es la ensalada espesa de frijoles que tienes en tu refrigerador.
