El envejecimiento es una parte natural de la vida, pero no significa perder significado movilidad o fortaleza o debilitamiento. Si desea mantenerse independiente y activo en sus años plateados, es completamente posible. Necesita ajustar el tipo de actividades que realiza
Mantenerse activo es una de las formas más efectivas de mantenerse independiente y sentirse mejor a medida que pasan los años. La combinación adecuada de movimiento, descanso y nutrición puede ayudarle a mantenerse fuerte, flexible y preparado para la vida que se le presente.
El ejercicio juega un papel muy importante en cómo se siente y funciona con el tiempo. Los expertos en fitness comparten los mejores ejercicios que debes hacer para mejorar la fuerza, el equilibrio y la potencia. Mantener estas tres cosas te mantendrá lo suficientemente saludable como para seguir haciendo las cosas que amas, independientemente de tu edad.
¿Es seguro el ejercicio para los adultos mayores?
Un error común entre la población de edad avanzada es que el ejercicio no es seguro y debe evitarse. Esto es falso y va en contra de la voluntad de los adultos mayores de lograr y mantener una salud óptima. El fitness es clave para un envejecimiento saludable, incluso para la salud del cerebro.
Un hecho lamentable es que El envejecimiento aumenta el riesgo de muchas enfermedadesSegún la Organización Mundial de la Salud. La actividad física regular ayuda a reducir el riesgo. Condiciones similares, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
La actividad física es segura para los adultos mayores cuando se realiza correctamente y es necesaria para una vida saludable. Los beneficios del ejercicio en la población que envejece cuentan con el firme respaldo de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo.
Kevin RobinsonUn fisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología comparte algunas pautas generales para el ejercicio seguro para adultos mayores:
- Concéntrese en actividades de bajo impacto, como ejercicios acuáticos, bicicletas estáticas y máquinas elípticas.
- unirse Programa SilverSneakersque a menudo se ofrecen en los gimnasios locales. Generalmente están cubiertos por un seguro y están diseñados específicamente para adultos mayores. Una de las ventajas de estos programas es que puedes hacer amigos, lo que te ayudará a asistir constantemente.
- Concéntrate en grupos de músculos específicos como los glúteos (glúteos), los cuádriceps (muslos), los bíceps y los abdominales y conoce tus límites.
- Haga que los ejercicios de estiramiento y equilibrio formen parte de su programa de ejercicio habitual.
Los mejores ejercicios anti-envejecimiento para adultos mayores
Los mejores ejercicios para usted dependerán de factores como su nivel de condición física actual y condiciones médicas que requieren procedimientos limitados o modificados. Nunca es demasiado tarde para empezar un buen programa de ejercicios.
Los CDC recomiendan la siguiente actividad física semanal para adultos de 65 años o más:
- Al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como trotar.
- Dos días a la semana de ejercicios mínimos de fortalecimiento, como levantar pesas.
- Actividades para mejorar el equilibrio, como mantener el equilibrio sobre una pierna.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo podría ser una rutina de ejercicios para adultos mayores.
1. Cardio moderado
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Define actividad aeróbica moderada.También conocido como cardio, del 5 o 6 en una escala (descansando) al 10 (trabajando duro). Algunas actividades que son cardiovasculares ligeras para una persona pueden ser cardiovasculares moderadas para otra.
Caminar es una forma común de ejercicio cardiovascular moderado, especialmente popular entre los adultos mayores. “Caminar puede ser una gran actividad”, afirmó Robinson. “Pero muchas personas con artritis no pueden tolerar caminar largas distancias. Esto se debe a que la fuerza de reacción promedio del suelo a través de la rodilla es de 1,2 a 1,5 veces el peso corporal de la persona. Así que lo que parece una actividad de impacto mínimo puede ser muy alto”.
Robinson recomienda ejercicios acuáticos para personas con artritis en piernas o pies. “Reduce entre un 50% y un 75% de la fuerza a través de la rodilla en comparación con caminar sobre tierra”, dijo.
Otras formas de cardio moderado incluyen caminar, correr o realizar ciertas actividades (como rastrillar hojas), algunas formas de yoga, andar en bicicleta y usar la máquina elíptica.
2. Ejercicio ligero de fuerza
Erin StimacEntrenador personal e instructor de ejercicios en grupo, dice que el movimiento funcional es la base para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de vida en general. Erin recomienda incorporar ejercicios de fuerza que cubran movimientos funcionales esenciales:
- Ponerse en cuclillas (sentado y de pie): Los ejercicios en cuclillas son esenciales para la vida diaria normal y contribuyen a mejorar la movilidad y la estabilidad.
- Bisagra (inclinarse): Esencial para tareas como levantar cosas, los ejercicios de bisagra fortalecen la zona lumbar y aumentan la flexibilidad.
- Empujar (peso corporal u objeto): Empujar aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo y apoya actividades como levantarse del suelo o levantar objetos.
- Tirar (hacia el cuerpo): esto fortalece los músculos de la espalda y es importante para mantener la postura y el equilibrio.
- Llevar: Muchas veces en la vida necesitas llevar cosas de un punto a otro. La fuerza de agarre disminuye estrechamente asociado con la muerteLa presión arterial predice el riesgo de muerte prematura.
Algunos ejercicios específicos de intensidad ligera recomendados por los CDC que pueden incorporar movimiento funcional incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia, jardinería, ejercicios de peso corporal como dominadas o flexiones y varias posturas de yoga.
3. Ejercicio para ayudar a tu equilibrio
es común para Los adultos mayores tienen problemas de equilibrio. Pero un buen equilibrio reduce el riesgo de caerse.
“Para mejorar el equilibrio, es necesario realizar actividades de equilibrio durante períodos más cortos a lo largo del día, en lugar de 10 a 15 minutos una vez al día”, dice Robinson. Ella recomienda las siguientes actividades de equilibrio, que normalmente se pueden realizar de forma segura en casa:
- Párate con ambos pies frente a un mostrador. Párate sobre el mostrador para ver cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio sin tocar el mostrador. Repita esta actividad de tres a cinco veces a lo largo del día hasta crear tres períodos de 45 segundos. Una vez que lo logres, pasa al siguiente ejercicio.
- Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.
El yoga es una forma común de ejercicio que se conoce mejorar el equilibrioSegún Medicina Johns Hopkins.
Los adultos mayores deben evitar el ejercicio
¿Existen ciertos ejercicios que los adultos mayores deberían evitar por completo? Según Stimak, la respuesta suele ser no.
“Contrariamente a la creencia común, los adultos mayores no necesitan rehuir ningún movimiento específico”, dijo Stimac. “El miedo a lesionarse no debería impedirles realizar entrenamiento de fuerza. En lugar de centrarse en las limitaciones, deberíamos explorar qué movimientos son apropiados para cada individuo”.
Si tienes alguna enfermedad, condición o lesión que implique limitaciones físicas, siempre debes seguir las instrucciones de tu médico. Con la orientación y las modificaciones adecuadas, aún puedes encontrar formas de lograr una buena forma física.
Stimac dice que no existe un enfoque único para todos y que cada persona mayor merece un programa personalizado que aumente la fuerza y la capacidad teniendo en cuenta las necesidades individuales. “Al adoptar planes personalizados y disipar mitos, capacitamos a los adultos mayores para que vivan una vida activa y plena”, afirmó.
