Según un dietista, la forma más sencilla de ponérselo más fácil es realizar 3 comidas completas al día.

Hacer tres comidas al día suele considerarse la mejor manera de mantener una dieta saludable y obtener una nutrición adecuada. Pero, ¿cómo se aplica esto si alguien elige comer refrigerios durante el día? Para algunas personas comer tres comidas al día es un desafío, ya sea por limitaciones de tiempo o por preferencias personales.

Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, la proporción de personas que comen tres comidas al día ha disminuido significativamente de 1970 a 2010 (73% a 59% en hombres y 75% a 63% en mujeres). Han pasado 12 años desde ese estudio y las personas están más estresadas, por lo que estos factores también afectan la frecuencia con la que comen.

Sin embargo, si no comes tres veces al día, ¿es realmente tan malo? Hablamos con un experto en nutrición y nos sumergimos en la investigación para descubrirlo.

Tres comidas al día: una historia de origen

Aunque ahora lo damos por sentado, las comidas diarias se dividen en tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. No siempre el estándarY todavía no lo es en algunas partes del mundo. Antes de la industrialización, como dice la historiadora alimentaria Amy Bentley de la Universidad de Nueva York el atlánticoLa gente en los Estados Unidos tendía a comer sólo dos comidas abundantes para alimentar sus cuerpos para el trabajo rural al aire libre. En la antigua Roma, La costumbre era comer una comida abundante.Más dos comidas pequeñas y ligeras.

En los Estados Unidos, nuestros hábitos alimentarios ahora generalmente se organizan en torno a nuestros días laborales o escolares. Pero aparte de las normas culturales, no existe ninguna razón científica para hacer exactamente tres comidas al día.

“El número de comidas por día no es la clave”, dice Marissa Kai Miluk, dietista nutricionista registrada que Expertos en dejar de comer compulsivamente. “Cada persona es diferente y hay investigaciones en todos los extremos del espectro de cuántas veces al día ‘deberías’ comer”.

A lo largo de los años, se han realizado estudios que demuestran que Beneficios de comer con más frecuenciaAsí como estudios que muestran sus desventajas. Algunos estudios también han encontrado beneficios y (lo habrás adivinado) desventajas de comer comidas más abundantes y con menos frecuencia.

Dicho esto, la recomendación de una comida de tres platos no surgió de la nada. En cierto sentido, todo se reduce a matemáticas: el adulto promedio necesita 2000 calorías por día y solo estás despierto durante un número determinado de horas. “En todas las investigaciones y prácticas de salud revisadas por pares, tres comidas al día es una recomendación común para fomentar la ingesta regular y adecuada de energía”, afirmó Miluk. “A menos que uno tenga mucho tiempo o escasez de alimentos seguros, no recomendaría comer menos de tres comidas al día, ya que se necesitaría una gran cantidad de una sola vez para satisfacer las necesidades básicas”, añadió.

Aun así, los cálculos pueden variar según tus propias necesidades de salud y tu horario, sin mencionar muchos otros factores menos cuantificables, como, en mi caso, el amor por los bocadillos.

Miluk dice que la consistencia es más importante que la cantidad de comidas. Saltarse comidas, esperar todo el día para comer y otros patrones alimentarios inconsistentes pueden tener una variedad de consecuencias no deseadas, desde aumento de la presión arterial hasta niveles altos o bajos de azúcar en la sangre.

Entonces, ¿cómo saber si tus hábitos alimenticios son saludables?

“Los frecuentes cambios de humor, la resaca, el apetito errático, el apetito insaciable, la urgencia por comer y los atracones son síntomas comunes que pueden requerir que reevalúes tus patrones alimentarios y tu relación con la comida”, explica Milook.

Pero comer con regularidad, al menos para personas como yo, es más difícil de lo que parece.

¿Por qué es tan difícil comer tres veces al día?

A veces, la decisión de romper con el horario de tres comidas al día es sólo eso: una elección. Pero incluso si eliges desayunar, almorzar y cenar adecuadamente todos los días, puede ser un desafío. No siempre puedes controlar cuándo tienes un momento para sentarte y comer o qué opciones de comida están disponibles. La salud mental y el estrés pueden afectar el apetito.

Llamemos a las cosas por su nombre: comer es trabajo. Preparar una comida requiere trabajo físico y mental además de tiempo y dinero. Incluso el proceso de descubrir qué Comer puede parecer un obstáculo abrumador cuando tienes un millón de otras cosas en mente. y eso antes Eres responsable de la cultura alimentaria, que equipara la delgadez con la salud y la salud con una virtud moral, lo que hace que la hora de comer sea más satisfactoria y estresante. (Si su objetivo es simplemente perder peso, el horario y la frecuencia de las comidas implican un tipo de cálculo completamente diferente).

Hay mucha presión para comer la cantidad y el tipo “correcto” de alimentos. Y Cocínelos usted mismo con ingredientes frescos e integrales. en el presupuesto. Tiempo para trabajar y tiempo para cuidar de sus seres queridos. Es más fácil decirlo que hacerlo.

A veces es más conveniente… no hacerlos y optar por un refrigerio. Sin embargo, el número de personas que comen tres comidas al día ha disminuido en las últimas décadas. comer más calorías totales; apenas estamos consiguiendo Esas calorías de los snacks son altas ahora

En algunos países, acceder a alimentos nutritivos es relativamente fácil -y ese es el punto- que No tienes que cocinar tú mismo. Por ejemplo, las costumbres gastronómicas locales en México y Ghana hacen que sea fácil caminar por la calle y tomar una comida barata, completamente preparada (y deliciosa) hecha con proteínas y productos locales, o un paquete de fruta local fresca. No es así en muchos lugares de Estados Unidos.

Aún así, la idea de que debes cocinar todas tus comidas en casa es un fenómeno relativamente reciente. En el pasado, sólo las familias tenían espacio para una cocina en casa y los medios para contratar ayuda. Comía comida casera todos los días.. En las ciudades, los trabajadores comían alimentos cocinados en pequeños restaurantes y vendedores ambulantes. La alimentación comunitaria también es una tradición valorada en muchas culturas, tanto en los Estados Unidos como en todo el mundo.

Tres comidas al día no es un número mágico; Es sólo un punto de referencia para asegurarse de comer lo suficiente con regularidad, y la vida moderna en este país lo hace extremadamente difícil. Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?

3 consejos para hacer 3 comidas

Lo primero es lo primero: reconocer que luchar para cocinar tres comidas al día en casa no es un fracaso personal. Pero no es necesario esperar a que se produzcan cambios masivos en toda la sociedad para aliviar algunas frustraciones. Aquí te dejo algunos consejos que me han ayudado y que pueden ayudarte a ti también.

1. Vuelve a lo básico

Como ya sabes, hacer tres comidas al día no es una regla de oro. Pero si tiene dificultades para comer comidas regulares, Miluk me dijo que por lo general aconseja a sus clientes que, ante todo, prioricen comer tres comidas al día.

“Cuando el cuerpo no confía en que los alimentos estarán siempre disponibles, entra en modo de lucha o huida”, explicó. Un horario de comidas diario proporciona una “base sólida” que le permite recuperar la confianza en su cuerpo y recuperar el control de su apetito.

Eso no quiere decir que todo vaya a ser fácil. Solía ​​​​saltarme accidentalmente el almuerzo o posponer la cena por mucho tiempo, y simplemente no desaparecía. Pero tener un objetivo claro en mente fue increíblemente útil. Cada vez que desayuno, almuerzo y ceno con éxito, aprendo lo que es disfrutar de la vida con energía equilibrada en lugar de confusión mental e inquietud.

2. Practica el no juzgar

Durante años lo intenté mucho Diferentes formas de superarme y conseguir mis tres comidas al día. Pero realmente no puedo decir que he tenido éxito hasta que finalmente deje de intentar comer siempre los alimentos “correctos”, de la manera “correcta”. En cambio, me concentré en lo que era práctico y conveniente para mí: ¿Cómo puedo obtener la nutrición que necesito, teniendo en cuenta todos los obstáculos de mi vida?

Al eliminar cualquier juicio sobre lo que hay en sus tres comidas, es posible que sea más probable que las coma. Para mí, eso significa agregar suscripciones de comidas y batidos a mi rutina diaria. Para otros, puede significar entregas de comestibles, ayudar a preparar comidas en su comunidad, alimentos enlatados o preparados, camiones de comida o productos de conveniencia baratos (como plátanos).

Centrarse no sólo en la salud, sino también en la comodidad, incluso cuando eso significaba comer cosas que sentía que “no debería comer”, cambió todo para mí. Cada día, me recuerdo a mí mismo que valgo todo el dinero y el esfuerzo que se necesita para alimentarme. Me perdono por vivir en una cultura y una época que no facilitan nutrir mi cuerpo y, sin embargo, me comprometo a cuidarme en todo lo que pueda.

3. Consúltalo contigo mismo

Según Miluk, una vez que se sienta cómodo comiendo tres comidas al día, puede concentrarse en sintonizar las señales de su propio cuerpo y utilizar la escala de hambre y saciedad para mantener un horario de alimentación que funcione mejor para usted. Esto significa tener en cuenta sus preferencias alimentarias, necesidades y estándares de salud, horarios y accesibilidad. Un dietista profesional puede guiarle en este viaje, pero recuerde que no existe una receta única sobre cuándo o qué comer.

“La clave para saber cuál es el mejor momento para comer es sintonizarse con el mundo que lo rodea y ser honesto consigo mismo”, dijo Milook.

Su recomendación para averiguarlo es hacerse las siguientes preguntas:

• ¿Cómo me siento cuando desayuno, almuerzo y cena regularmente versus cuando me salto comidas?
• ¿Mis comidas y/o refrigerios me sostienen hasta mi próxima comida o refrigerio?
• Cuando paso largos períodos sin suficiente comida o refrigerios, ¿noto algún cambio en mi concentración, energía o estado de ánimo?
• ¿Presto atención a las señales de mi cuerpo cuando tengo hambre y cuando estoy lleno?
• ¿Hay algún patrón en mi apetito que se destaque? ¿Mi apetito es constante a lo largo del día o como más en determinados momentos del día?

Para mí, resulta que comer tres comidas al día es en realidad la forma más factible de satisfacer mis necesidades diarias mientras trabajo de 9 a 5. Es la frecuencia con la que tengo hambre y cuánto me gusta comer de una sola vez. Puedes decidir que vivir tu mejor vida significa comer dos comidas abundantes como un granjero o comer bocadillos desde la mañana hasta la noche. “Algunos pueden considerarse ‘pastoreadores’, y eso no tiene nada de malo”, me asegura Miluk.

“Es por eso que confiar y sintonizarse con su cuerpo es más importante que cualquier régimen dietético o manual de salud”, dijo. “Un estudio científico puede decir que comer 12 veces al día es óptimo para la longevidad, pero ¿a quién se aplica eso realmente?”