¿Sabías que la velocidad a la que tu cuerpo digiere los alimentos no sólo afecta tu sensación de saciedad, sino que también puede indicar tu salud general?

Esto puede sorprenderle, pero las investigaciones (incluida la mía) en realidad muestran que el tiempo de tránsito intestinal (el tiempo que transcurre desde que se ingiere un alimento hasta que se digiere y se excreta como desecho) puede estar relacionado con problemas de salud.

Piense en el tiempo de tránsito intestinal como si fuera un viaje en tren: si el tren avanza lentamente o permanece en una estación por mucho tiempo, todo retrocede, provocando retrasos e incomodidades. Pero si el tren va demasiado rápido entre estaciones, pierde paradas importantes donde los pasajeros tienen que bajarse.

Por ejemplo, según un estudio de 2004 en el British Journal of Cancer, un tiempo de tránsito intestinal más lento se asocia con un mayor riesgo de cáncer de colon, tal vez debido a los posibles carcinógenos en las heces. Prolonga la exposición de la pared intestinal.

Un tiempo de tránsito más lento también puede afectar el microbioma intestinal, la comunidad de bacterias y otros microbios que viven allí y desempeñan un papel importante en nuestra salud.

En mi propia investigación publicada en la revista Gut en 2021, mis colegas y yo descubrimos que tiempos de tránsito más lentos, de más de 59 horas, se asociaban con niveles más altos de bacterias intestinales “malas” que anteriormente se habían relacionado con marcadores de mala salud cardíaca. e inflamación.

De manera similar, un estudio reciente en la revista Cell encontró que las personas con una mayor carga microbiana (total de bacterias en el intestino) tenían tiempos de tránsito más lentos.

Aunque no es intrínsecamente dañino, puede tener consecuencias negativas en determinadas condiciones. Normalmente, las bacterias intestinales se excretan en las heces. Pero cuando el tiempo de tránsito es lento, no se eliminan y tienden a multiplicarse.

La dietista registrada, la Dra. Emily Leeming, explica que el tiempo de tránsito intestinal, el tiempo que tardan los alimentos en pasar desde que se ingieren hasta que se digieren y se liberan como desechos, puede estar relacionado con problemas de salud.

La dietista registrada, la Dra. Emily Leeming, explica que el tiempo de tránsito intestinal (el tiempo que transcurre desde que se ingiere un alimento hasta que se digiere y se excreta como desecho) puede estar relacionado con problemas de salud.

Esto crea más microbios de los que alimentarse, mientras que su fuente de alimento, principalmente la fibra, se vuelve más escasa a medida que se tarda más en llegar a ellos. Luego, los microbios pueden producir subproductos dañinos asociados con la inflamación, que a menudo son precursores de enfermedades y dolencias.

(Esta es una de las razones por las que recomiendo que la gente coma más fibra: el 90 por ciento de la población del Reino Unido no cumple con los 30 g de fibra recomendados por día; solo recuerde beber muchos líquidos también).

Pero un tiempo de tránsito intestinal rápido también puede causar problemas. Mover los alimentos a través del intestino demasiado rápido puede provocar una mala absorción de nutrientes, lo que provoca una caída de energía y deja hambre inmediatamente después de comer.

También puede reducir la cantidad total de microbios que viven en el intestino (algunos de los cuales desempeñan un papel importante en la protección contra infecciones o están relacionados con el estado de ánimo), porque el tránsito rápido limita el tiempo que las bacterias tienen para interactuar con los alimentos que ingiere. y crear moléculas que apoyen su bienestar.

Si bien los tránsitos rápidos ocasionales, como cuando estás nervioso (cuando se activa la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo, acelerando la digestión), no causarán daño, los sucesos frecuentes pueden hacerte sentir cansado, de mal humor o enfermo.

Se cree que el punto óptimo para la digestión es entre 14 y 58 horas. Esto es suficiente para que los nutrientes se absorban, pero no tanto como para que los microbios intestinales comiencen a alejarse de su fuente de alimento preferida.

Este equilibrio respalda un microbioma intestinal “saludable”, permitiéndoles producir moléculas saludables, como ácidos grasos de cadena corta, que respaldan su sistema inmunológico y su salud intestinal.

Entonces, ¿cómo se mide el tiempo de tránsito intestinal?

Ciertas bacterias intestinales se han relacionado con sentimientos positivos y son más capaces de autorregular las emociones.

Ciertas bacterias intestinales se han relacionado con sentimientos positivos y son más capaces de autorregular las emociones.

Un signo revelador de un tiempo de tránsito intestinal lento es el estreñimiento: heces con esfuerzo, duras o evacuaciones menos de tres veces por semana durante al menos tres meses.

Según un estudio de 2019 en The American Journal of Gastroenterology, una de cada tres personas en el Reino Unido que no cree estar estreñida en realidad cumple con la definición médica de estreñimiento.

Y es posible que tenga un tiempo de tránsito intestinal lento sin cumplir con la definición completa de estreñimiento; es posible que tenga evacuaciones intestinales regulares pero que tomen más tiempo, lo que le causa malestar o hinchazón.

La investigación científica tiende a utilizar costosos equipos de alta tecnología; Por ejemplo, las cápsulas comestibles con sensores que rastrean el tiempo que tarda el alimento en pasar por el intestino luego transmiten datos precisos a un dispositivo externo. Pero hay algunas formas de medir el tiempo de tránsito intestinal en casa de forma gratuita (aunque tenga en cuenta que no son pruebas de diagnóstico).

En nuestro estudio, utilizamos muffins de color azul brillante, teñidos con colorante alimentario, para medir el tiempo entre que los participantes los comieron y cuando notaron que sus heces cambiaban de color.

Puedes probar esto en casa haciendo tus propios muffins azules, o puedes comer maíz dulce (que mancha las heces más fácilmente) o remolacha (que puede enrojecer las heces).

La buena noticia es que su dieta puede ayudarle a alcanzar una velocidad óptima de digestión para que se sienta más lleno y con más energía durante más tiempo, lo que limita la hinchazón y las molestias digestivas. Estos son mis consejos sobre los mejores alimentos que pueden ayudar.

Los muffins azules pueden ayudar a medir el tiempo de tránsito intestinal. Se pueden preparar fácilmente adoptando una receta de muffins y agregando colorante alimentario azul.

Los muffins azules pueden ayudar a medir el tiempo de tránsito intestinal. Se pueden preparar fácilmente adoptando una receta de muffins y agregando colorante alimentario azul.

Pequeño pero poderoso kiwi

El kiwi aumenta el agua y el volumen en los intestinos ya que su fibra que retiene agua ayuda a ablandar las heces y mejorar las deposiciones.

Un gran estudio publicado en el American Journal of Gastroenterology en 2023 encontró que comer dos kiwis al día durante un mes ayudó a mejorar el estreñimiento y las molestias digestivas, aproximadamente 1.5 agrega más caca.

Un estudio de 2010 publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que comer dos kiwis al día reducía el tiempo de tránsito intestinal en un promedio de ocho horas en personas con estreñimiento.

Suplementos de fibra natural

La cáscara de psyllium es un suplemento de fibra que puede encontrar fácilmente en la mayoría de las farmacias y está ampliamente disponible en forma de polvo o cápsulas (siga las instrucciones del fabricante para la dosificación).

Elaborado a partir de las semillas de la hierba Plantago ovata, está repleto de un tipo de fibra que absorbe agua en los intestinos y ayuda a regular las deposiciones.

Ya sea que esté luchando contra el estreñimiento o las heces blandas, el psyllium puede ayudar ablandando las heces para facilitar su paso o haciéndolas más voluminosas para ralentizar el proceso.

Un gran estudio publicado en el American Journal of Gastroenterology en 2023 encontró que comer dos kiwis al día durante un mes ayudaba a mejorar el estreñimiento.

Un gran estudio publicado en el American Journal of Gastroenterology en 2023 encontró que comer dos kiwis al día durante un mes ayudaba a mejorar el estreñimiento.

El pan de centeno es más rico en fibra dietética que otros cereales y puede acelerar el tránsito intestinal

El pan de centeno es más rico en fibra dietética que otros cereales y puede acelerar el tránsito intestinal

Oscurece con tu pan

El centeno es más rico en fibra dietética que otros cereales y, en comparación con el pan blanco, se ha demostrado que el pan de centeno acelera el tiempo de tránsito intestinal lento en un 23 por ciento, añadiendo 1,4 deposiciones adicionales por semana y reduciendo los niveles de compuestos que pueden causar estreñimiento. . Según un estudio de 2010 en el Journal of Nutrition, está relacionado con el cáncer de colon.

Sólo 100 gramos de pan integral de centeno contienen 7 gramos de fibra, lo que contribuye significativamente a los 30 gramos recomendados.

Frutos secos con ponche añadido

Probablemente esté familiarizado con la idea de los frutos secos como fuente concentrada de fibra para ayudar a “mantener la regularidad”. Y se ha demostrado que ciertas frutas secas son especialmente útiles.

Un estudio de 2016 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontró que 300 gramos de pasta de higos por día durante dos meses (si no puedes retenerla, intenta comer la misma cantidad de higos secos o frescos) tuvo un efecto pequeño pero positivo. . Estreñimiento (aunque obviamente son muchos higos, por lo que es posible que desees probar otras estrategias primero).

Las pasas también pueden ser útiles: un pequeño estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que 120 gramos de pasas por día no solo aumentaron el tiempo de tránsito intestinal de los participantes en 14 horas, sino que también tenían niveles más altos de ácidos grasos de cadena corta. , moléculas beneficiosas producidas por el microbioma intestinal.

…y no olvides mantenerte hidratado (incluido té y café)

Ablanda las heces, lo que facilita que los músculos intestinales muevan los alimentos a un ritmo saludable.

Si bien ocho vasos de agua al día pueden ser una pauta útil, sus necesidades de hidratación pueden variar según el ejercicio y el clima.

Una manera fácil de comprobarlo es observando el color de la orina: debe ser de un color limonada pálido.

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